Bench Dip

Definición

El bench dip es un ejercicio de empuje con peso corporal: apoya las manos en el borde de un banco detrás de ti, baja el cuerpo flexionando los codos y empuja hasta volver al inicio. Trabaja principalmente los tríceps, con activación secundaria del pecho y los hombros. No necesitas más equipo que un banco, lo que lo convierte en un accesible complemento de pressing para cualquier sesión.

Técnica y forma

1. Posición inicial: Siéntate en el borde de un banco con las manos al lado de las caderas, dedos hacia adelante. Camina con los pies hasta que las caderas queden fuera del banco. Piernas extendidas (versión difícil) o con las rodillas a 90 grados (versión más accesible).
2. Descenso: Baja el cuerpo flexionando los codos hasta aproximadamente 90 grados. Mantén la espalda cerca del banco y los codos apuntando hacia atrás, sin abrirlos.
3. Punto bajo: Codos a 90 grados, hombros levemente por debajo de la altura de los codos. No bajes más para proteger la articulación del hombro.
4. Empuje: Presiona con las palmas y extiende los codos hasta la posición inicial. Contrae los tríceps en la parte alta.
5. Respiración: Inhala en el descenso, exhala en el empuje. Tempo: 2-0-1-0.

Músculos trabajados

• Motores principales: Tríceps (cabeza larga, lateral y medial)
• Secundarios: Deltoides anterior, pectoral inferior
• Estabilizadores: Core, antebrazos

Errores frecuentes

1. Bajar demasiado: Descender más de 90 grados carga en exceso la cápsula anterior del hombro. Para en el paralelo.
2. Abrir los codos: Mantenlos pegados y apuntando directamente hacia atrás.
3. Subir los hombros: Mantén los hombros bajos y alejados de las orejas durante todo el movimiento.

Beneficios

El bench dip desarrolla resistencia de tríceps con mínimo equipo. Complementa el trabajo pesado de barra en pressing y lo puedes hacer en cualquier lugar donde haya un banco o un cajón.

Contexto HYROX^®

La resistencia de tríceps es clave en el Sled Push (extensión de brazos bajo carga) y en los Wall Balls (bloqueo de codos en overhead). El bench dip funciona muy bien como calentamiento o como finisher en días de pressing. Programa 3 series de 15-25 reps al final de la sesión, o combínalo con band pull aparts para un acondicionamiento equilibrado de la parte superior.

Variaciones y alternativas

• Dip: fondos completos en barras paralelas con mayor carga.
• Close Grip Bench Press: pressing de tríceps con barra para ganar fuerza.
• Diamond Push Up: flexión en el suelo con manos en diamante, enfocada en los tríceps.

Preguntas frecuentes

¿El bench dip es seguro para los hombros? Sí, siempre que limites el descenso a 90 grados y mantengas los codos pegados. Si sientes molestia en el hombro, pasa a variaciones de flexiones.

¿Cómo hago el bench dip más difícil? Eleva los pies en un segundo banco, o coloca un disco de peso sobre las piernas para añadir resistencia.

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