Cadencia

Cadencia

La cadencia es el número de pasos (o paladas) que das por minuto mientras corres, remas o esquías. En running se mide en pasos por minuto (spm); en el rower o el SkiErg, en paladas por minuto. Aunque suele quedar eclipsada por el ritmo y la frecuencia cardíaca, la cadencia es un dato crítico para la eficiencia. La evidencia apunta de forma consistente a los 170-180 spm como el rango óptimo para la mayoría de atletas, desde el nivel recreativo al competitivo: menos tiempo de contacto con el suelo y menor riesgo de lesiones.

Por qué importa en HYROX^®

Con 8 km de running repartidos a lo largo de una carrera HYROX^®, cualquier ineficiencia se multiplica. Una cadencia baja (por debajo de 160 spm) suele traducirse en zancadas más largas, mayor oscilación vertical y un golpe de talón más fuerte, todo lo cual malgasta energía y eleva el impacto en rodillas y tibias. A 175 spm, cada zancada es más corta y rápida, el centro de masa se mantiene sobre los pies y las fuerzas de frenado se reducen.^[1]

En el rower y el SkiErg, la cadencia cumple un papel distinto pero igual de importante. Una cadencia de 24-28 spm en el rower da tiempo suficiente para un empuje de piernas potente sin precipitar la recuperación. En el SkiErg, 30-40 jaladas por minuto equilibran la potencia por jalada con una producción sostenida a lo largo de los 1,000 metros.

Para los atletas de HYROX^®, mantener la cadencia constante importa incluso más que el número en sí. La fatiga hace que la cadencia caiga en las últimas vueltas de running, lo que genera arrastre de pies, sobrezancada y ruptura mecánica. Entrenar con una cadencia objetivo construye los patrones neuromusculares que resisten la fatiga del día de carrera.

Cómo aplicarla

Usa un reloj de running o una app de metrónomo para monitorear la cadencia en los entrenamientos. Si tu cadencia natural está por debajo de 170 spm, auméntala de forma gradual: no más de un 5% a la vez. Un método sencillo es correr al ritmo de un metrónomo ajustado a tu cadencia objetivo en intervalos de 5 minutos dentro de tus carreras suaves.

Concéntrate en "pies rápidos y ligeros" en lugar de acortar la zancada a propósito. Al aumentar la cadencia, la longitud de zancada se ajusta sola. La sobrezancada es el enemigo: el pie debe caer bajo las caderas, no por delante del cuerpo.

En el rower, practica mantener 24-28 spm durante esfuerzos de 1,000 m. Usa el monitor de cadencia y resiste el impulso de acelerar cuando llegue la fatiga. En el SkiErg, apunta a 32-38 spm a ritmo de carrera y prioriza la flexión completa de cadera en cada jalada.

Pautas clave

• Running: 170-180 spm para la mayoría de atletas; aumenta de a 5% a la vez.
• Rower: 24-28 spm en esfuerzos de 1,000 m.
• SkiErg: 30-40 spm según tu potencia y técnica.
• Usa un metrónomo: apps como RunCadence o cualquier metrónomo ajustado a tu spm objetivo.
• Monitorea bajo fatiga: practica la cadencia en los últimos 2 km de los rodajes largos para construir patrones resistentes al cansancio.

Preguntas frecuentes

¿Son 180 spm la cadencia ideal para todos?

No exactamente. Los famosos 180 spm provienen de observar a corredores de élite en competencia. Para corredores recreativos, 170-180 spm es un rango de referencia útil, aunque el ideal depende de la estatura, la longitud de piernas y el ritmo. Lo clave es evitar caer por debajo de 160 spm, señal casi siempre de sobrezancada.

¿Cómo mantengo la cadencia en las últimas vueltas de HYROX^®?

Practica los drills de cadencia específicamente cuando estés fatigado. Tras una sesión de fuerza o de práctica de estaciones, sal a correr 10-15 minutos a tu cadencia objetivo. Así entrenas al sistema neuromuscular para mantener el ritmo de pasos incluso cuando el cuerpo ya acusa el esfuerzo.

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