Carga de Carbohidratos
Carga de Carbohidratos: Aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos a una carrera para maximizar las reservas de glucógeno. Una estrategia comprobada para eventos de resistencia como HYROX® que duran 60–120+ minutos.
Carga de Carbohidratos
La carga de carbohidratos (carb loading) es una estrategia nutricional en la que los atletas aumentan el consumo de carbohidratos en los 2-3 días previos a la competencia para maximizar las reservas de glucógeno en músculos e hígado. El glucógeno es el combustible principal del cuerpo durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. En carreras HYROX® de 60-120+ minutos, las reservas llenas al máximo entregan la energía sostenida que necesitas para mantener el ritmo desde el primer kilómetro de carrera hasta la última estación.
Por qué importa en HYROX®
HYROX® es un evento que consume energía a un ritmo brutal. Ocho kilómetros de carrera a race pace más 8 estaciones funcionales de alta intensidad exigen cantidades enormes de glucógeno. Un atleta típico almacena 400-500g de glucógeno en los músculos y 80-100g en el hígado.[3] A la intensidad de una carrera HYROX®, el glucógeno empieza a agotarse entre los 60 y 90 minutos.
Cuando las reservas caen, el rendimiento se desploma. El ritmo de carrera baja. La potencia en las estaciones disminuye. La concentración mental se va. Los atletas lo describen como "estrellarse contra el muro": el cuerpo ya no puede mantener el esfuerzo de alta intensidad porque le falta su combustible principal. Cualquier competidor de HYROX® que haya sufrido una caída catastrófica en las últimas 2-3 estaciones conoce ese momento de cerca.
La carga de carbohidratos puede aumentar las reservas de glucógeno entre un 25-40% por encima de los niveles normales.[1] Más combustible durante la carrera, aparición tardía de la fatiga y capacidad de mantener la potencia y el ritmo hasta el final. En una carrera que se decide por segundos y minutos, la diferencia es real.
Cómo aplicarlo
El protocolo de 2-3 días: La carga moderna es simple: no hace falta fase de depleción previa. En los 2-3 días anteriores a la carrera, aumenta la ingesta de carbohidratos a 8-12g por kg de peso corporal al día. Para un atleta de 75 kg, eso son 600-900g de carbohidratos diarios. Reduce los entrenamientos a sesiones ligeras o descansa por completo durante ese período para que el glucógeno se acumule.
Alimentos ideales: Elige fuentes de carbohidratos de fácil digestión y bajo contenido en fibra para evitar molestias gastrointestinales. Arroz blanco, pasta, pan blanco, bagels, avena, bananas, fruta seca, jugo de fruta, tortitas de arroz y miel son opciones perfectas. Reduce levemente la fibra, la grasa y la proteína durante los días de carga: los alimentos ricos en fibra y grasa enlentecen la digestión y pueden provocar hinchazón la mañana de la carrera.
Comida el día de la carrera: 3-4 horas antes de la largada, come una comida conocida con 1-2g de carbohidratos por kg de peso corporal. Ejemplo: avena con banana y miel, o tostadas blancas con mermelada y una bebida deportiva. Nada de alimentos nuevos el día de la carrera. En los 30-60 minutos previos a la salida, un snack pequeño de carbohidratos (gel energético o bebida deportiva) puede completar las reservas de glucógeno hepático.
Durante la carrera: En carreras que se espera duren más de 75 minutos, consumir 30-60g de carbohidratos por hora (geles energéticos, bebidas deportivas o chews entre estaciones o durante los segmentos de carrera) prolonga la resistencia y retrasa el agotamiento del glucógeno.[4]
Recomendaciones clave
- Empieza la carga 2-3 días antes de la carrera: apunta a 8-12g de carbohidratos por kg de peso corporal al día
- Elige fuentes de carbohidratos de fácil digestión y baja fibra: arroz blanco, pasta, pan, bananas y bebidas deportivas
- Reduce el volumen de entrenamiento durante los días de carga: descanso o movimiento ligero únicamente; el glucógeno se acumula en reposo
- Come tu comida matutina 3-4 horas antes de la salida: 1-2g de carbohidratos por kg de peso corporal con alimentos conocidos
- Practica tu estrategia de carga en los entrenamientos: prueba los alimentos y el timing en una sesión de simulación antes del día de la carrera
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debo empezar la carga de carbohidratos antes de una carrera HYROX®?
Empieza la carga 2-3 días antes de la carrera. Aumenta la ingesta de carbohidratos a 8-12g por kg de peso corporal al día y reduce el entrenamiento a sesiones ligeras o descanso. El protocolo antiguo de 6 días con fase de depleción ya no se recomienda: la investigación moderna demuestra que 2-3 días de alta ingesta de carbohidratos son suficientes para maximizar las reservas de glucógeno.
¿La carga de carbohidratos me hará subir de peso?
Temporalmente, sí. Cada gramo de glucógeno almacenado en el músculo retiene aproximadamente 3g de agua. Un atleta con las reservas llenas puede ganar 1-2 kg de peso en agua, algo completamente normal y hasta positivo: significa que la carga está funcionando.[2] Ese peso en agua se consume durante la carrera como combustible.
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Fuentes
Areta JL, Hopkins WG (2018). Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0941-1 ↩
Homer KA, Jukic I, Cross MR (2024). The effect of a bodybuilding carbohydrate-loading protocol on anthropometry: Preliminary findings from a randomized crossover trial. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). https://doi.org/10.1016/j.nut.2024.112528 ↩
Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J., & He, Z. (2025). A review of carbohydrate supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite long-distance endurance. Nutrients, 17(5), 918. ↩
Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients, 15(6), 1367. ↩
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