Hamstring Walkout
El hamstring walkout comienza en un puente boca arriba: los pies se alejan y regresan con pasos alternos mientras las caderas permanecen elevadas.
El movimiento
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y eleva las caderas en un puente. Aleja los pies con pasos cortos y alternos y después vuelve. Usa un recorrido controlable; acortarlo si bajan las caderas es una regresión opcional. En este ejercicio caminan los pies desde un puente. No es un inchworm en el que las manos avanzan hasta una plancha.
Football+ Manual · Hamstring walkout
Evidencia y límites
Los isquiotibiales cruzan la cadera y la rodilla y participan en la extensión de cadera y la flexión de rodilla. El walkout cambia la palanca del puente al alejar los pies, pero las fuentes revisadas no establecen un reparto excéntrico-concéntrico fijo para cada fase. Las revisiones que observan menos lesiones con programas excéntricos estudian principalmente Nordic Hamstring Exercises o programas con varios componentes. Esos resultados no pueden atribuirse específicamente al walkout.
OpenStax · Posterior thigh muscles · Song et al. 2023 · Eccentric hamstring programmes
Uso en el entrenamiento HYROX®
HYROX® Singles incluye aproximadamente 8 km de carrera, pero el reglamento actual no prescribe este ejercicio. Puede usarse como trabajo opcional de cadena posterior. La evidencia revisada no valida para todos 2–3 series de 6–8, un paso fijo de uno o dos segundos ni la promesa de que los walkouts previenen distensiones durante la carrera HYROX®.
HYROX® Singles 2026/27 · Song et al. 2023 · Eccentric hamstring programmes
FAQ
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Elige un recorrido y un número de repeticiones que puedas controlar. Acortar la distancia si bajan las caderas es un ajuste de entrenamiento; seis a ocho repeticiones no son una exigencia universal respaldada por la evidencia.
Song et al. 2023 · Eccentric hamstring programmes
¿Puedo añadir una mancuerna?
Añadir carga modifica el ejercicio y puede ser adecuado para algunas personas. Las fuentes revisadas no establecen que colocar una mancuerna sobre las caderas sea apropiado para todos. Progresa según tu capacidad y planificación.
Football+ Manual · Hamstring walkout
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