Zones de fréquence cardiaque pour l’entraînement HYROX®

Le modèle à 5 zones et pourquoi il convient parfaitement à HYROX^®

Les zones de fréquence cardiaque ne sont pas une invention récente. Les physiologistes de l’exercice ont divisé le spectre aérobie et anaérobie en bandes d’intensité discrètes depuis des décennies, calibrées sur les seuils physiologiques plutôt que sur des pourcentages arbitraires. Ce qui rend le modèle à cinq zones particulièrement utile pour HYROX^®, c’est que le sport s’inscrit dans presque chaque zone simultanément, au cours d’une seule course.

Un coureur loisir peut passer une heure entière dans la Zone 2. Un haltérophile ne s’entraîne peut-être jamais en Zone 4. Un athlète HYROX^®, sur 60 à 90 minutes de course, passe par la Zone 2 lors des moments de récupération, la Zone 3 au départ des tours de course, la Zone 4 pendant la majeure partie de la race, et la Zone 5 au pic des efforts Sled Push et Burpee Broad Jumps.^[7] Savoir dans quelle zone vous êtes et pourquoi : c’est la différence entre courir avec un plan et simplement réagir à la douleur.

Les cinq zones sont définies par rapport à votre fréquence cardiaque maximale (FCmax), que vous pouvez estimer avec la formule 220 moins votre âge, mais qui s’évalue mieux via un test de terrain : un effort maximum sur 400–800 mètres après un échauffement approprié.^[1] L’estimation de votre FCmax est acceptable pour structurer l’entraînement général. L’utilisation d’une valeur testée vous donne des limites de zone plus nettes et plus fidèles à votre physiologie.

Décomposition des zones :

• Zone 1 : moins de 60 % FCmax : récupération active, mouvements très légers
• Zone 2 : 60–70 % FCmax : construction aérobie, allure de conversation
• Zone 3 : 70–80 % FCmax : tempo, seuil aérobie, effort commode-difficile
• Zone 4 : 80–90 % FCmax : seuil lactique, allure de course
• Zone 5 : au-dessus de 90 % FCmax : territoire VO2 max, insoutenable au-delà de quelques minutes

Pour que la structure d’entraînement HYROX^® fonctionne correctement, vous devez passer du temps intentionnellement dans chaque zone, pas seulement dans celles qui sont confortables.

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Comment les zones correspondent à la physiologie de la race HYROX^®

La structure standard d’une race HYROX^® comprend huit tours de 1 km alternant avec huit stations fonctionnelles. Cette structure crée une demande physiologique spécifique et répétée : une phase de course qui maintient la fréquence cardiaque en Zone 3–4, suivie d’une station qui pousse la fréquence cardiaque vers Zone 4–5 par une combinaison de charge musculaire et de stress cardiovasculaire, immédiatement suivie d’un autre tour.

Cela diffère fondamentalement de la course continue ou du circuit training en isolation. Les transitions sont la partie difficile. Quand vous quittez un SkiErg à 175 bpm et que vous commencez immédiatement le kilomètre suivant, votre système cardiovasculaire ne réinitialise pas. Vous courez avec une dette d’oxygène, pas à partir d’un état récupéré. Les athlètes qui s’entraînent uniquement en conditions d’état stable (course ou musculation, jamais les deux ensemble) sont mal préparés à cette demande, quelle que soit leur forme dans leur discipline préférée.^[2]

La cascade physiologique au cours d’une race ressemble à ceci : les deux premiers tours et les premières stations sont gérables en Zone 3–4 car les réserves de glycogène sont pleines, la température centrale est modérée et l’élimination du lactate fonctionne près de sa capacité maximale. À partir de la troisième ou quatrième station, cet équilibre commence à basculer. La production de lactate commence à dépasser l’élimination. La température centrale continue de monter. La fréquence cardiaque à une allure fixe commence à monter, un phénomène appelé dérive cardiovasculaire, ce qui signifie que maintenir le rendement Zone 3 au km 1 nécessite un effort Zone 4 au km 6.^[3]

Savoir cela change votre approche du pacing. La zone que vous ciblez au début de la race n’est pas la zone dans laquelle vous serez à la fin, même si votre allure est identique.

Pour une analyse détaillée du pacing sur toute la structure de la course, consultez la stratégie de pacing HYROX^®.

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Tableau des zones de fréquence cardiaque HYROX^® : objectifs station par station

Le tableau ci-dessous associe les zones de fréquence cardiaque cibles à chaque segment d’une race HYROX^®. Ce ne sont pas des maximums : ce sont des objectifs soutenables pour un athlète courant de façon compétitive sur l’intégralité du parcours. Dépasser le haut de ces plages aux premiers postes coûte plus qu’il ne rapporte.

Segment	Zone cible	% FCmax	Remarques
Tour 1 (km 1)	Zone 3	70–78 %	Commencez intentionnellement plus lentement que vous le sentez. L’adrénaline gonfle l’effort.
Tours 2–4 (début)	Zone 3–4	75–82 %	Installation sur l’allure de course. Doit sembler contrôlée et régulière.
Tours 5–7 (milieu de race)	Zone 4	82–88 %	La dérive de la fatigue est active. Maintenez l’allure, attendez-vous à un cœur plus élevé.
Tour 8 (km final)	Zone 4–5	85–92 %	Effort acquis. Soutenable seulement si les tours précédents ont été gérés.
SkiErg	Zone 4	80–87 %	Traction corps entier. La fréquence cardiaque augmente puis se stabilise en 20 secondes.
Sled Push	Zone 4–5	85–92 %	Courte durée, effort mécanique maximal. Un pic Zone 5 bref est acceptable.
Sled Pull	Zone 4–5	83–91 %	Préhension et charnière de hanche dominantes. La durée est courte : maintenez l’intensité.
Burpee Broad Jumps	Zone 4	80–88 %	Rythme plutôt qu’explosion. La Zone 5 sur BBJ détruit le tour suivant.
Rowing	Zone 4	80–87 %	Appariez le split cible. Ne rame pas moins : la perte de temps est réelle.
Farmers Carry	Zone 3–4	78–85 %	La fréquence cardiaque plus basse que l’effort perçu du fait de la demande isométrique de la préhension.
Sandbag Lunges	Zone 4	82–88 %	Dominante du quadriceps. La cadence des pas régulière compte plus que la vitesse.
Wall Balls	Zone 4	82–88 %	Dernière station. Pas besoin de retenue : laissez tout ici.

Le Sled Push et le Sled Pull sont les deux segments où les excursions brèves Zone 5 sont acceptables et attendues. Les deux sont courts, limités par la charge, et ne produisent pas l’accumulation lactique prolongée d’un intervalle de course long Zone 5. Pour chaque autre station et tous les huit tours, la Zone 4 est le plafond pendant la course compétitive.

Les athlètes visant des temps inférieurs à 60 minutes courront au-dessus de la Zone 4 tout au long, avec des pics aux stations touchant la Zone 5. Les athlètes visant un temps de 75–90 minutes doivent maintenir les tours en Zone 3 et permettre uniquement des pics naturels Zone 4 lors des stations.

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Zone 2 : la partie la plus sous-estimée de l’entraînement HYROX^®

La distribution d’entraînement 80/20 (80 % du volume hebdomadaire en Zone 1–2, 20 % en Zone 3–5) n’est pas une suggestion pour les débutants. C’est la prescription d’entraînement validée physiologiquement qui produit les meilleurs résultats pour les athlètes concourant lors d’efforts aérobies soutenus durant 60 minutes ou plus.^[8][4]

Les athlètes HYROX^®, en particulier ceux issus d’une filière force ou CrossFit, violent régulièrement ce ratio. Ils s’entraînent en Zone 3–4 pendant la majorité de leurs séances parce que cela semble productif. Cela semble plus difficile. Mais l’entraînement tempo-et-plus prolongé sans base aérobie développée produit des athlètes qui sont en forme à l’allure de course mais ne peuvent pas la maintenir : leur plafond est leur plancher.

La Zone 2 spécifiquement développe la densité mitochondriale dans les fibres musculaires de type lent, augmente la capacité d’oxydation des graisses et améliore le système d’élimination du lactate^[10] qui devient critique dans les tours 4 à 8. Sans une base Zone 2 substantielle, votre seuil lactique reste relativement bas, votre dérive cardiovasculaire s’accélère plus vite, et votre fréquence cardiaque dans la deuxième moitié de la race monte à des niveaux qui ne sont pas soutenables.

La question diagnostique est simple : pouvez-vous courir 45–60 minutes en maintenant une allure complètement conversationnelle et en gardant la fréquence cardiaque sous 70 % de FCmax ? Si la réponse est non (si votre fréquence cardiaque monte à 75–80 % même à une allure de course facile), votre base aérobie est sous-développée par rapport à vos demandes de race. Consultez l’entraînement en Zone 2 pour HYROX^® pour une approche structurée de sa construction.

La Zone 1 n’est pas non plus un entraînement gaspillé. Les séances de récupération active en dessous de 60 % FCmax (marche facile, cyclisme léger, aviron doux) accélèrent l’élimination des sous-produits métaboliques entre les jours difficiles et réduisent la charge du système nerveux sympathique qui s’accumule au cours d’un bloc d’entraînement difficile.

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Entraînement Zone 4 : construire la forme à l’allure de course

Si la Zone 2 est le moteur, la Zone 4 est la course. Le travail au seuil lactique, les efforts soutenus à 80–90 % FCmax, augmente directement le pourcentage de votre capacité maximale que vous pouvez maintenir avant que la fatigue glycolytique ne dépasse la production d’énergie aérobie. En termes HYROX^® pratiques, c’est ce qui vous permet de courir votre quatrième kilomètre à la même allure que le premier.

L’entraînement Zone 4 pour HYROX^® prend deux formes :

Courses de seuil continues : 20–40 minutes d’effort Zone 4 constant : dur mais confortable, speaking en courtes phrases seulement. Ils développent la tolérance à l’accumulation de lactate et entraînent le système cardiovasculaire à maintenir le rendement à une fréquence cardiaque élevée pendant des périodes prolongées. C’est votre travail de spécificité de course principal.

Intervalles station-tour : La séance Zone 4 spécifique HYROX^®. Exécutez une station fonctionnelle (SkiErg, rameur, variante sled ou travail à la kettlebell) à la charge cible de course, puis effectuez immédiatement une course de 400–800 mètres en Zone 4. Répétez 4–8 fois. Cela entraîne la transition cardiovasculaire de l’effort musculaire chargé à la course soutenue, la demande exacte de la course, et développe le confort avec une fréquence cardiaque élevée au début d’une course.^[5]

L’erreur courante en entraînement Zone 4 est de laisser l’intensité s’échapper vers la Zone 5. Les efforts Zone 5 sont précieux pour le développement du VO2 max, mais ce n’est pas du travail Zone 4 : ils produisent un stimulus physiologique différent, ont des exigences de récupération plus longues, et s’ils sont trop intenses, ils érodent la base sur laquelle la Zone 4 dépend. Gardez un cardio-fréquencemètre visible lors des séances de seuil et respectez le plafond.

Une métrique clé du développement Zone 4 est la rapidité avec laquelle votre fréquence cardiaque se stabilise après une transition de station. Chez un athlète bien entraîné, la fréquence cardiaque atteint son pic en 30–45 secondes après le début du tour post-station, puis se stabilise ou baisse lentement. Chez un athlète sous-entraîné, elle continue à monter pendant 90+ secondes. Entraîner cette transition est un levier de performance HYROX^® direct.

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Dérive cardiovasculaire et ce qu’elle signifie pour votre race

La dérive cardiovasculaire est l’augmentation progressive de la fréquence cardiaque à une charge de travail fixe au fil du temps, entraînée par la déshydratation, l’élévation de la température centrale et l’accumulation de dette glycolytique.^[9] Dans une race HYROX^®, ce n’est pas une hypothèse : c’est une occurrence garantie qui change la façon dont chaque zone se sent à partir du troisième kilomètre.

La conséquence pratique : la Zone 3 au km 1 semble facile. La Zone 3 au km 6 nécessite un effort conscient pour la maintenir. Si vous ciblez une allure fixe sur la course sans tenir compte de cette dérive, vous courez effectivement en Zone 4 au milieu de la course quand vous pensez être en Zone 3. Le résultat est une deuxième moitié qui devient progressivement plus difficile à maintenir, non pas parce que votre forme est insuffisante, mais parce que votre pacing n’a pas tenu compte de la réalité physiologique.

Les données des repères divisionnaires de Repz montrent clairement ce modèle : les athlètes qui respectent une allure cible plutôt qu’une fréquence cardiaque ou une limite d’effort perçu dans les trois premiers kilomètres constatent généralement une élévation de la fréquence cardiaque de 8–12 bpm au-dessus de leur plafond prévu au km 5–6. À ce point, l’effort requis pour maintenir l’allure a franchi le seuil anaérobie, et contrairement à la Zone 4, qui peut être maintenue pendant des périodes prolongées chez un athlète entraîné, le travail au-dessus du seuil lactique produit une dette qui doit être remboursée.^[6]

L’ajustement pratique n’est pas compliqué : commencez la race par la fréquence cardiaque, pas l’allure. Établissez votre plafond Zone 3 au premier kilomètre et laissez votre allure baisser légèrement plutôt que de combattre pour tenir un chiffre d’allure alors que la fréquence cardiaque monte. Les athlètes qui exécutent cela ont généralement un second partiel négatif de la course. Ce n’est pas parce qu’ils sont plus en forme, mais parce qu’ils ont géré leur physiologie plutôt que de l’ignorer.

Pour un regard plus approfondi sur la façon dont la vitesse de récupération de la fréquence cardiaque affecte votre capacité de la deuxième moitié, consultez comment améliorer la récupération de la fréquence cardiaque.

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Entraîner les transitions : pics Zone 4–5 et récupération

Les transitions de zone entre les stations et les tours sont où les races HYROX^® se gagnent et se perdent à chaque niveau de compétence. Le défi est qu’un pic Zone 5 lors d’une station, souvent inévitable et physiologiquement approprié, prend du temps à se dissiper. Si votre fréquence cardiaque ne revient pas vers la Zone 4 dans les 200–300 premiers mètres du tour suivant, vous portez le pic dans un segment qui exige un effort soutenu.

Entraîner cette capacité, la vitesse à laquelle votre système cardiovasculaire se remet d’un pic d’intensité, est une adaptation spécifique que la plupart des athlètes HYROX^® sous-développent parce qu’elle nécessite une structure d’entraînement délibérée plutôt qu’une forme incidentelle.

Une approche structurée de l’entraînement des transitions :

Intervalles difficiles-faciles : 30–60 secondes en Zone 5 (effort maximal sur un ski erg, des burpees ou un transport chargé), immédiatement suivies de 3–4 minutes de course en Zone 3. L’objectif n’est pas l’intervalle difficile : c’est la récupération. Surveillez le nombre de mètres de course en Zone 3 qu’il faut pour que la fréquence cardiaque baisse sous 85 % FCmax. Entraînez-vous pour réduire ce nombre au fil des semaines.

Complexes de stations : Enchaînez trois ou quatre stations de style HYROX^® avec 1 km de courses entre chacune, exécutées aux zones cibles de course. Cela reproduit directement la structure de la course et vous donne des données réelles sur l’endroit où votre fréquence cardiaque se stabilise entre les efforts et où elle ne le fait pas.

Suivi de la VFC le matin : Parce que la qualité de la récupération cardiovasculaire est fortement influencée par l’état de fatigue général, le suivi de la VFC quotidiennement vous permet de planifier vos séances de transition les plus difficiles pour les jours où la capacité de récupération est élevée. Pour un guide complet de l’intégration de la VFC dans les décisions d’entraînement, consultez VFC pour HYROX^®.

L’adaptation à long terme que vous construisez est une fréquence cardiaque de repos plus basse et un retour plus rapide de la fréquence cardiaque maximale aux zones de course soutenables. Les deux améliorations se traduisent directement par une race HYROX^® : plus d’espace de fréquence cardiaque signifie plus de place pour pousser quand c’est important, et une récupération plus rapide signifie moins de saignement de zone dans le tour suivant.

Pour la structure d’entraînement complète qui unit les Zones 2, 4 et les transitions spécifiques à la race dans un bloc périodisé, consultez le guide de plan d’entraînement HYROX^®.

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Construire votre plan d’entraînement HYROX^® par zones de fréquence cardiaque

Le défi pratique pour la plupart des athlètes HYROX^® n’est pas de comprendre la théorie des zones. C’est de l’appliquer régulièrement au cours d’une semaine qui inclut également la vie, le travail et le travail fonctionnel de station que le sport exige.

Une distribution de zones hebdomadaire simple pour les athlètes HYROX^® intermédiaires (trois à cinq séances par semaine) :

Séance	Zone principale	Durée	Exemple
Sortie longue aérobie	Zone 2	50–70 min	Course facile, complètement conversationnelle
Seuil Zone 4	Zone 4	30–40 min	Course tempo soutenue ou 4–6 × 8 min au seuil
Station-tour	Zone 3–4	45–60 min	4–6 tours de station + course de 600 m
Récupération / Zone 1	Zone 1	30–45 min	Marche facile, léger vélo ou nage
Spécifique à la course	Zone 4–5	45–60 min	Simulation de course ou mini HYROX®

La clé est de protéger la séance Zone 2. C’est la séance la plus susceptible d’être sacrifiée quand le temps est compté, et c’est celle qui construit la base sur laquelle les autres séances dépendent. Si vous ne pouvez faire que trois séances en une semaine, rendez en une de Zone 2.

Surveillez votre répartition réelle des zones au cours d’un bloc d’entraînement en utilisant vos données de fréquence cardiaque. La plupart des athlètes qui croient s’entraîner 80/20 s’entraînent en réalité 50/50 ou pire, passant bien trop de temps dans la « zone grise » Zone 3 qui n’est ni assez facile pour être un vrai travail de base, ni assez difficile pour être un stimulus au seuil efficace. La zone grise produit de la fatigue sans adaptation proportionnelle. La discipline des zones (vraiment facile Zone 2 et vraiment difficile Zone 4) produit de meilleurs résultats en moins de temps.

Pour les athlètes préparant leur première race ou suivant un plan structuré, le guide du jour de la course HYROX^® couvre comment adapter la répartition des zones dans les deux dernières semaines avant la compétition.

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Foire aux questions

Q : Comment trouver ma fréquence cardiaque maximale pour un calcul de zone précis ? La formule 220 moins l’âge est une estimation raisonnable de départ mais peut s’écarter de 10–20 bpm dans l’une ou l’autre direction. Pour un calcul de zone précis, effectuez un test de terrain : après un échauffement complet de 10–15 minutes, courez 400–800 mètres à effort maximum absolu. La fréquence cardiaque la plus élevée enregistrée pendant ou immédiatement après cet effort est votre FCmax de travail. Retestez tous les 6–12 mois au fur et à mesure que votre forme progresse.

Q : Est-ce normal d’être en Zone 4–5 pour la majeure partie d’une race HYROX^® ? Oui, pour les athlètes compétitifs. Les athlètes d’élite courent principalement en Zone 4 avec des pics Zone 5 au Sled Push, Sled Pull et Wall Balls finales. Les athlètes loisirs qui concourent dans la plage 80–90 minutes passent généralement la majorité de la race en Zone 3–4. La Zone 5 pendant des périodes prolongées n’est pas soutenable à aucun niveau : si vous êtes en Zone 5 à votre troisième tour, votre allure d’ouverture était trop agressive.

Q : Pourquoi ma fréquence cardiaque augmente-t-elle tellement pendant le Sled Push même s’il fait seulement 50 mètres ? Le Sled Push recrute de très grands groupes musculaires (quadriceps, fessiers et haut du corps simultanément) contre une résistance élevée dans un modèle quasi-isométrique. Cela crée une grande demande cardiovasculaire sur une courte fenêtre. De plus, la respiration restreinte lors d’un effort de poussée maximum comprime le retour veineux, élevant brièvement la fréquence cardiaque au-dessus de ce que le rendement aérobie seul produirait. Le pic est attendu et gérable tant qu’il se dissipe rapidement dans le tour suivant.

Q : Quel pourcentage de mon entraînement hebdomadaire doit être en Zone 2 ? Pour les athlètes s’entraînant quatre séances ou plus par semaine, au moins deux séances doivent être principalement Zone 2, représentant 60–70 % du volume d’entraînement total en temps. Pour les athlètes s’entraînant trois séances par semaine, une séance dédiée Zone 2 plus les minutes faciles d’échauffement et de retour au calme dans d’autres séances est un minimum viable. Si votre base Zone 2 est sous-développée, avec une fréquence cardiaque qui monte au-dessus de 70 % FCmax à une allure de course conversationnelle, donnez-lui la priorité sur tout le reste pendant 4–6 semaines avant d’ajouter du travail Zone 4.

Q : Que dois-je faire si ma fréquence cardiaque est plus élevée que prévu au départ d’une race HYROX^® ? Une élévation pré-race de la fréquence cardiaque de 10–20 bpm au-dessus de votre taux au repos normal est normale due à l’adrénaline et à la caféine. N’essayez pas d’attendre : commencez le premier tour par l’allure ou l’effort perçu plutôt que la fréquence cardiaque, et laissez votre fréquence cardiaque se stabiliser dans les deux premières minutes. Si la fréquence cardiaque reste inhabituellement élevée au km 2 à une allure conservatrice, réduisez l’effort plutôt que de chasser un objectif d’allure. Courir avec une ligne de base de fréquence cardiaque élevée coûte bien plus que le temps que vous gagneriez en première moitié.

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Sources

1. Les tests HRmax dérivés en laboratoire depuis des treadmill incrémentaux jusqu’à l’épuisement volontaire sont l’étalon-or, mais les tests de terrain produisent des valeurs suffisamment précises pour l’étalonnage des zones d’entraînement en contextes appliqués. Les formules d’estimation introduisent une erreur parce que la variabilité de la FCmax entre les individus du même âge peut dépasser 20–25 bpm. ↩

2. L’entraînement concourant, combinant le travail d’endurance et de résistance, produit des adaptations physiologiques différentes de chaque modalité en isolation. L’effet d’interférence est minimisé quand l’entraînement est structuré correctement, mais les athlètes qui s’entraînent exclusivement dans une modalité sont physiologiquement mal préparés aux demandes de l’autre combinées en conditions de race. ↩

3. La dérive cardiovasculaire est principalement entraînée par deux mécanismes : la déshydratation progressive réduisant le volume plasmatique (augmentant la fréquence cardiaque à un débit cardiaque fixe) et l’élévation de la température centrale augmentant la demande de flux sanguin cutané. La dette glycolytique aggrave les deux effets à partir de la troisième station dans une race HYROX^®. ↩

4. Le modèle d’entraînement polarisé (80 % basse intensité, 20 % haute intensité) a un soutien constant dans la recherche en sports d’endurance comme produisant des résultats supérieurs par rapport à la distribution d’entraînement dominée par le seuil pour les événements durant 45 minutes ou plus, à travers les niveaux de compétences de loisir à élite. ↩

5. L’entraînement par intervalles station-tour n’est pas largement documenté dans la littérature générale de physiologie de l’exercice, mais la justification physiologique est fondée sur la spécificité de l’adaptation : entraîner le système cardiovasculaire à faire la transition entre un mouvement fonctionnel chargé et un effort de course soutenu à l’intensité cible prépare directement les athlètes à la demande principale de structure de HYROX^®. ↩

6. La consommation excessive d’oxygène post-effort (EPOC) suivant les efforts au-dessus du seuil lactique est substantiellement plus grande que l’EPOC du travail Zone 3. Dans une race avec huit cycles station-tour, les excursions répétées non gérées au-dessus du seuil lactique produisent une dette d’oxygène cumulative qui se manifeste comme une fatigue cardiovasculaire et musculaire progressive en deuxième moitié. ↩

7. Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX^®© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240 ↩

8. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276 ↩

9. Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during endurance exercise: Challenges, research, options, methods. Nutrients, 13(3), 887. https://doi.org/10.3390/nu13030887 ↩

10. Storoschuk, K. L., Moran-MacDonald, A., Gibala, M. J., & Gurd, B. J. (2025). Much ado about Zone 2: A narrative review assessing the efficacy of Zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. Sports Medicine. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02261-y ↩