Nutrition HYROX : carburant pour l’entraînement et le jour de la course

Pourquoi la plupart des athlètes HYROX^® laissent de l’énergie sur la table

HYROX^® n’est pas un marathon. Ce n’est pas non plus un workout de CrossFit. La course s’inscrit dans une zone métaboliquement complexe : 45 à 120 minutes d’effort mixte oscillant entre une course aérobie en Zone 3 et des stations fonctionnelles proches de l’intensité maximale. C’est précisément cette variabilité qui rend la stratégie nutritionnelle si décisive, et si souvent mal gérée.

Les données de course de Repz sur plusieurs saisons révèlent deux moments dans chaque course où les athlètes peu préparés perdent le plus de temps : le Sled Push du deuxième tour (une combustion précoce de glycogène dont ils ne se remettent jamais) et les Wall Balls du huitième tour (le réservoir est tout simplement vide). Dans presque tous les cas, la cause remonte aux décisions prises dans les 24 à 48 heures avant la course, pas à la course elle-même.

Ce guide vous donne un cadre nutritionnel HYROX^® complet : quoi manger la veille, un plan de repas précis le matin de la course, un protocole de ravitaillement en course adapté à votre temps final, et une fenêtre de récupération post-course qui accélère votre retour à l’entraînement. Pour la stratégie hydrique, le guide d’hydratation HYROX^® couvre le sodium et les électrolytes en détail.

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La physiologie du carburant en HYROX^®

Comprendre pourquoi certains choix nutritionnels comptent nécessite un bref tour d’horizon du carburant que votre corps utilise aux intensités HYROX^®.

À un effort de Zone 3–4 (la plage de fréquence cardiaque caractéristique des segments de course en HYROX^®), les glucides sont la source d’énergie dominante^[6][1]. L’oxydation des graisses contribue de façon significative à faible intensité, mais à l’allure de la plupart des athlètes HYROX^® (environ 70–88 % de la fréquence cardiaque maximale sur les tours de course), vos muscles puisent massivement dans le glycogène musculaire et le glucose sanguin. Le problème : la capacité de stockage. Le corps peut stocker environ 400–600 g de glycogène dans les muscles et le foie combinés, soit environ 1 600–2 400 kcal de carburant glucidique directement disponible.

Pour un athlète sub-60 courant à haute intensité, ce plafond peut être approché en 60–70 minutes d’effort maximal. Pour des athlètes plus lents, l’intensité est moindre, mais la course dure plus longtemps : deux heures en Zone 3 dépensent quand même une fraction importante des réserves de glycogène, notamment dans les muscles des membres inférieurs les plus sollicités par les sleds, les fentes et les Wall Balls.

Conclusion pratique : vous ne pouvez pas fabriquer du glycogène le jour de la course. Vous pouvez seulement protéger ce que vous avez constitué dans les 24–48 heures précédentes et le compléter dans les heures avant le départ.

Les protéines, elles, jouent un rôle négligeable pendant la course. Elles deviennent le nutriment clé dans la fenêtre de récupération post-course, abordée plus bas.

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La veille : nutrition le soir avant la course

La décision nutritionnelle la plus impactante pour une course HYROX^®, c’est ce que vous mangez la veille au soir.

L’objectif est simple : maximiser les réserves de glycogène hépatique et musculaire tout en minimisant les risques gastro-intestinaux le matin de la course. Pas question d’avaler un seau de pâtes. Il s’agit d’un repas riche en glucides, sensé, que votre système digestif connaît déjà et tolère bien.

Quoi manger :

Privilégiez des glucides facilement digestibles et pauvres en fibres. Ces options fonctionnent systématiquement :

• Riz blanc ou pâtes avec une source de protéines maigres (poulet, poisson, bœuf maigre)
• Pomme de terre ou patate douce au four avec une petite portion de protéines
• Pain de seigle ou blanc avec des garnitures légères

Un athlète de 75 kg visant la saturation du glycogène devrait viser environ 5–8 g de glucides par kg de poids corporel sur la journée, avec la plus grande part concentrée au repas du soir. Cela représente 375–600 g de glucides sur la journée, objectif accessible en priorisant riz, pâtes, pain et fruits sur tous les repas.

Quoi éviter :

• Les repas riches en graisses la veille ralentissent la vidange gastrique et provoquent souvent des inconforts digestifs le lendemain matin. Évitez la viande rouge en grandes quantités, les sauces lourdes, les frits et les plats crémeux.
• Les aliments riches en fibres (légumineuses, crucifères crus, plats à base de céréales complètes) augmentent la motilité intestinale et la fermentation, augmentant le risque de ballonnements ou d’urgences pendant la course.
• L’alcool compromet la synthèse du glycogène et perturbe la qualité du sommeil, deux facteurs nuisibles quand vous voulez que votre corps reconstitue au maximum ses réserves de glycogène musculaire la nuit^[2].

Exemple de dîner la veille de la course :

Composant	Exemple	Glucides approximatifs
Base de céréales	250 g de riz blanc cuit	65 g
Protéines	150 g de saumon grillé	0 g
Légume	Courgette ou carotte vapeur (pas de crucifères crus)	8 g
Condiment	Sauce soja ou coulis de tomate léger	5 g
Dessert	200 g de riz au lait ou banane + miel	40–50 g

Total glucides du repas : environ 120–130 g. Combiné aux choix du petit-déjeuner et du déjeuner, la plupart des athlètes atteignent confortablement leur objectif de charge en glycogène.

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Le matin de la course : le timing est tout

Le repas pré-course est votre dernière occasion de recharger la glycémie et le glycogène hépatique avant le départ. Mal le minutez et vous courez soit avec un système digestif encore en train de traiter un repas copieux, soit avec une glycémie qui chute après un pic d’insuline.

La fenêtre : 2–3 heures avant le départ, c’est le point idéal pour la plupart des athlètes. Ce délai laisse suffisamment de temps pour la vidange gastrique et la stabilisation de la glycémie, tout en permettant aux glucides du repas de contribuer au carburant disponible^[3].

Apport cible : 60–90 g de glucides, pauvres en graisses et fibres, avec des protéines modérées.

Exemple de plan de repas le matin de la course :

Délai avant le départ	Aliment	Glucides
2 h 30–3 h	100 g de flocons d’avoine (poids sec) avec eau, 1 banane moyenne, 1 c. à soupe de miel	~85 g
2 h 30–3 h	300 ml d’eau + pastille électrolytique	0 g
60 min	250 ml de boisson sportive ou de jus d’orange	~25–30 g
30 min	1 gel énergétique (optionnel, si la course dure >75 min) ou quelques dattes séchées	~20–25 g

Si vous courez tôt (7–9 h) et que vous ne pouvez pas avaler un repas complet, compressez le protocole : mangez ce que vous pouvez tolérer 90 minutes avant, puis ajoutez un gel ou 30 g de glucides facilement digestibles (pain blanc avec confiture, banane) à 60 minutes. Certains athlètes supportent mieux les glucides liquides (boisson sportive, jus) tôt le matin que les aliments solides.

Quoi éviter le matin de la course :

• Les œufs avec beaucoup de matières grasses (beurre, huile) : les protéines sont acceptables, les graisses ralentissent la vidange
• Les céréales riches en fibres, le muesli ou un petit-déjeuner complet type brunch
• Tout aliment nouveau. Le jour de la course n’est pas le moment d’expérimenter des produits jamais testés à l’entraînement

Si votre course dure plus de 75 minutes (ce qui concerne la plupart des athlètes Open et catégorie d’âge), envisagez un petit apport glucidique 30–45 minutes avant le départ. Un gel (20–25 g de glucides) ou une poignée de dattes séchées pris avec de l’eau n’ajoutent pas de risque digestif à cette dose et prolongent la fenêtre glycémique pré-exercice jusqu’aux premiers tours.

Pour le cadre complet du matin de la course, incluant échauffement et logistique, le guide race day HYROX^® détaille chaque étape de préparation.

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En course : ravitaillement selon votre temps final

La nécessité de vous ravitailler pendant la course dépend presque entièrement de sa durée.

La règle en nutrition sportive : les épreuves inférieures à 60–75 minutes à intensité modérée à élevée peuvent généralement être menées avec le seul carburant pré-course^[6][4]. Au-delà de 75 minutes, un apport glucidique de 20–30 g par heure en milieu de course est réellement bénéfique : il maintient la glycémie et préserve le glycogène musculaire restant pour les dernières stations.

Les athlètes HYROX^® se répartissent en quatre grandes catégories de temps final. Trouvez votre protocole dans le tableau ci-dessous :

Temps final	Catégorie	Ravitaillement en course nécessaire ?	Cible par heure
Sub-60 min	Court	Non : le carburant pré-course suffit	Aucun
60–75 min	Limite	Optionnel : un gel à 40–45 min	20 g si utilisé
75–90 min	Moyen	Oui	20–30 g de glucides/h
90–120 min	Long	Oui, de façon anticipée	30 g de glucides/h

Options pratiques pour le ravitaillement en course :

Les venues HYROX^® fournissent de l’eau et souvent des bananes aux postes de ravitaillement. Vous pouvez aussi emporter votre propre nutrition. Les meilleurs formats sont ceux qui nécessitent une mastication minimale, ne provoquent pas de nausées à l’effort et s’absorbent rapidement :

• Gels énergétiques : 20–22 g de glucides par sachet. À prendre avec de l’eau, jamais sec. Profitez des tours de course : il est quasi impossible de prendre un gel en sécurité pendant un Sled Push ou des Burpee Broad Jumps.
• Chews énergétiques : 5–10 g de glucides par chew. Plus pratiques pour les athlètes qui n’aiment pas les gels. À glisser dans la poche du maillot.
• Demi-banane au poste de ravitaillement : environ 15 g de glucides, familiers pour le système digestif, disponibles dans la plupart des venues HYROX^®.
• Boisson sportive au poste de ravitaillement : si le lieu en propose (ce n’est pas toujours le cas), un verre de 200 ml apporte 12–18 g de glucides.

Quand s’alimenter : pendant les tours de course, pas pendant les stations fonctionnelles. Se ravitailler en pleine station est impraticable et augmente le risque digestif. Si vous courez entre 75 et 90 minutes, un gel entre les tours 4 et 5 (environ la marque des 35–45 minutes) suffit généralement. Pour les athlètes entre 90 et 120 minutes, prenez une portion entre les tours 3 et 4, puis une autre entre les tours 6 et 7.

Un mot sur la caféine : si vous utilisez la caféine comme aide à la performance, 3–6 mg par kg de poids corporel pris 30–60 minutes avant le départ est solidement étayé pour améliorer la performance soutenue aux intensités HYROX^[7][3]. Une deuxième petite dose de caféine (50–75 mg) en milieu de course vers la marque des 60 minutes peut aider les athlètes courant plus de 90 minutes à maintenir concentration et effort sur les derniers tours. N’introduisez pas la caféine pour la première fois le jour de la course.

Pour un aperçu complet de la logistique race day, notamment ce qu’il faut emporter, consultez la checklist race day HYROX^®.

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Les stations qui consomment le plus de glycogène

Les huit stations HYROX^® ne sont pas égales sur le plan métabolique. Comprendre lesquelles créent la plus grande demande en carburant vous aide à doser votre effort intelligemment et à savoir où le ravitaillement en course rapporte le plus.

Sled Push et Sled Pull (tours 2 et 3) : ce sont les stations à la plus haute intensité de la course. Le Sled Push en particulier pousse brièvement les athlètes en Zone 5, ce qui dépense le glycogène à une vitesse deux à trois fois supérieure à celle de la course aérobie^[1]. Les athlètes qui attaquent ces stations sans retenue paient un coût glycémique disproportionné en début de course, avec moins de carburant disponible pour les trois derniers tours et les Wall Balls.

Burpee Broad Jumps (tour 4) : la composante explosive du saut recrute les fibres musculaires à contraction rapide, qui dépendent principalement des voies glycolytiques. Une approche à fond ici génère un coût en glycogène disproportionné par rapport au temps gagné, comparé à un rythme régulier.

Wall Balls (tour 8) : c’est là que les athlètes vidés ralentissent visiblement ou s’arrêtent. Les Wall Balls en fin de course HYROX^® paraissent démesurément difficiles parce que les quadriceps sont déjà épuisés par sept tours de course et de stations lourdes. Les athlètes qui ont maintenu leur glycémie grâce au ravitaillement en course (pour ceux qui courent plus de 75 minutes) performent systématiquement mieux à cette station finale que ceux qui se sont uniquement appuyés sur leur nutrition pré-course.

Le lien entre ravitaillement et pacing est direct. Le guide de pacing HYROX^® explique comment répartir l’effort sur les huit tours pour que votre plan nutritionnel ne soit pas submergé par un split de départ trop agressif.

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Nutrition de récupération post-course

La fenêtre de récupération après une course HYROX^® est souvent gâchée. Les athlètes franchissent la ligne, prennent une photo, socialisent, et mangent un repas copieux 90 minutes plus tard. À ce moment, la période la plus efficace pour la resynthèse du glycogène et des protéines musculaires est déjà passée.

Les données sont claires : consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de la course accélère significativement la reconstitution du glycogène et réduit la dégradation des protéines musculaires par rapport à attendre plus de 2 heures^[8][5].

Objectifs dans les 30 minutes suivant l’arrivée :

• Protéines : 0,4 g par kg de poids corporel. Pour un athlète de 70 kg, cela représente 28 g de protéines, soit l’équivalent d’environ 500 ml de lait chocolaté, d’un shake protéiné au lait ou d’une grande portion de yaourt grec.
• Glucides : 1 g par kg de poids corporel. Pour le même athlète, 70 g de glucides, soit une grande banane et une boisson sportive, un bol de riz blanc ou deux tranches de pain avec du miel.

Options pratiques dans les 30 minutes qui combinent les deux :

• 500 ml de lait chocolaté (environ 25 g de protéines, 50 g de glucides)
• Shake de récupération (30 g de protéines de lactosérum) + 500 ml de boisson sportive ou une banane
• Yaourt grec (200 g) + granola + banane

2–4 heures post-course (repas complet) :

Prenez un repas mixte complet comprenant des protéines maigres (30–40 g), des glucides modérés à élevés (80–120 g) et un peu de graisses. À ce stade, le confort digestif est généralement revenu et le corps peut absorber un repas plus substantiel. Privilégiez les aliments entiers. Résistez à l’instinct de vous récompenser immédiatement avec un repas très gras post-course : cela retarde l’absorption des glucides et émousse la fenêtre de récupération.

Pour une récupération active structurée dans les jours suivant la course, le guide de séance de récupération HYROX^® couvre ce qu’il faut faire avec votre corps dans les 48–72 heures après la compétition.

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Nutrition de semaine de course : les cinq jours avant

Ce que vous mangez dans les cinq jours précédant une course HYROX^® a un impact plus important sur la performance que tout ce que vous consommez le matin même. Les réserves de glycogène musculaire se constituent et se déplacent sur des jours, pas des heures.

J-5 à J-3 (lundi-mercredi pour une course le samedi) :

Maintenez votre nutrition d’entraînement habituelle. Gardez les glucides proportionnels à la charge d’entraînement, soit généralement 4–7 g par kg de poids corporel selon l’intensité de la séance. Ce n’est pas le moment de réduire les calories pour « arriver affûté ». Ce dont vous avez besoin, c’est de glycogène, pas d’un déficit calorique.

J-2 à J-1 (jeudi-vendredi) :

C’est la vraie fenêtre de charge en glucides. Augmentez à 7–10 g par kg de poids corporel, réduisez le volume d’entraînement (affûtage typique en semaine de course) et maintenez l’apport en protéines à 1,6–2,0 g par kg^[9]. Les graisses peuvent être modestement réduites pour faire de la place aux glucides supplémentaires sans augmenter excessivement l’apport calorique total.

Évitez les changements alimentaires drastiques dans cette fenêtre. Les athlètes qui consomment soudainement des aliments inhabituels en grandes quantités (viennoiseries, céréales nouvelles, nouveaux compléments) créent souvent des problèmes digestifs qui nuisent à la performance bien plus que n’importe quel déficit en glycogène.

Charge sodique : dans les 24 heures avant la course, envisagez une augmentation délibérée du sodium pour soutenir l’expansion du volume plasmatique. 1 000–1 500 mg de sodium supplémentaires au-dessus de votre alimentation habituelle, consommés avec des fluides adaptés, optimisent l’efficacité cardiovasculaire le jour de la course. Ce point est entièrement couvert dans le guide d’hydratation HYROX^®.

Pour un cadre complet de la semaine de course incluant entraînement, sommeil et logistique, le guide de semaine de course HYROX^® fournit la structure complète semaine par semaine.

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Les erreurs nutritionnelles qui coûtent des minutes

L’analyse des données des athlètes Repz révèle les mêmes erreurs nutritionnelles à répétition. Les éviter est aussi important que de suivre le protocole positif.

Erreur 1 : courir en déficit calorique. Certains athlètes, notamment ceux qui gèrent des objectifs de composition corporelle, arrivent à une course HYROX^® chroniquement sous-alimentés après des semaines de déficit. Le compromis sur la performance est significatif : les réserves de glycogène ne sont jamais pleinement saturées, et la course devient un exercice de survie métabolique plutôt qu’un événement de performance.

Erreur 2 : le repas riche en graisses la veille. Steak, frites et pâtes en sauce sont des choix courants que les athlètes croient « faire le plein ». La teneur élevée en graisses ralentit la vidange gastrique et déplace le ratio macronutriments loin des glucides le jour précis où la charge en glucides compte le plus.

Erreur 3 : ignorer le ravitaillement en course pour des épreuves de plus de 75 minutes. Les athlètes qui s’entraînent sans ravitaillement supposent souvent que leur standard en course doit être identique. L’intensité en course est plus élevée que la plupart des séances d’entraînement ; la demande en glycogène l’est proportionnellement. Un gel entre les tours 4 et 5 présente peu de risques et une récompense élevée pour tout athlète courant 75 minutes ou plus.

Erreur 4 : attendre trop longtemps pour manger après la course. La fenêtre de récupération de 30 minutes n’est pas une loi rigide, mais des délais de plus de 90 minutes se traduisent par des taux de synthèse du glycogène mesurément réduits. Si vous avez une autre course dans les 48 heures (comme les formats HYROX^® Doubles ou des weekends d’entraînement consécutifs), cela compte considérablement davantage.

Erreur 5 : ne pas tester la nutrition à l’entraînement. Les séances d’entraînement à la plus haute intensité avant une course HYROX^® (courses au seuil, combinaisons d’entraînement fonctionnel, simulations de course) sont votre laboratoire nutritionnel. Utilisez-les. Introduisez tout gel, chew ou aliment pré-course que vous prévoyez d’utiliser le jour J lors de séances de durée et d’intensité similaires. Le guide du plan d’entraînement HYROX^® inclut des structures de séances adaptées à ce type de répétition nutritionnelle.

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Questions fréquentes

Faut-il manger différemment en catégorie HYROX^® Pro plutôt qu’Open ?

Oui. Les athlètes en catégorie Pro courent à une intensité globale plus élevée avec des charges de station plus lourdes (poids du Sled Push, du Farmers Carry, etc. augmentés), ce qui élève significativement le coût métabolique des stations. Les athlètes Pro doivent traiter leur ravitaillement comme celui d’un événement à plus haute intensité, en privilégiant la partie haute de la plage de glucides pré-course (80–90 g) et en envisageant un gel pré-course 30 minutes avant le départ, même pour des objectifs sub-60 min. Le stress physiologique par minute de course est tout simplement plus élevé.

Peut-on courir HYROX^® à jeun, ou s’entraîner à jeun en préparation ?

S’entraîner à jeun à faible intensité a une place légitime dans le bloc de préparation : cela peut améliorer l’oxydation des graisses et la flexibilité métabolique. Courir à jeun, non. Même les athlètes qui cherchent à développer l’adaptation aux graisses performent mieux en HYROX^® avec des glucides disponibles, notamment pour les stations à haute intensité. Le jour de la course est un jour d’exécution, pas de stimulus d’entraînement. Arrivez avec du glycogène.

Que faire si je ressens des nausées en course et ne peux pas prendre de gel ?

Cela résulte généralement d’une prise de nutrition trop précoce (avant que le flux sanguin intestinal soit suffisant), dans un format inadapté (trop sec ou trop concentré) ou en dose trop importante. En cas de nausées, sautez tout ravitaillement supplémentaire, buvez de l’eau plate aux postes de ravitaillement et réduisez légèrement l’intensité. Le coût en performance d’une légère réduction d’effort est généralement moindre que celui de nausées complètes ou de vomissements. Pour les prochaines courses, passez à un format plus dilué (chews ou bananes plutôt que gels concentrés) et testez-le soigneusement à l’entraînement.

Comment la stratégie nutritionnelle change-t-elle pour HYROX^® Doubles ?

En Doubles, chaque athlète effectue la moitié du volume de stations, avec des intervalles de repos entre ses tours. Cela étend la durée effective de la course sans augmenter proportionnellement la demande en glycogène par athlète. Résultat : les athlètes Doubles ont tendance à rester dans une zone plus aérobie tout au long de la course, et le seuil de ravitaillement en milieu de course se déplace. La plupart des athlètes Doubles terminant en 60–80 minutes peuvent utiliser le même protocole qu’un athlète en solo dans cette tranche. Les intervalles de repos ne sont pas une récupération complète (la fréquence cardiaque reste élevée), donc le ravitaillement pré-course s’applique pleinement.

La charge en glucides vaut-elle l’effort pour un premier athlète HYROX^® ?

Pour une première course, oui, mais faites simple. Vous n’avez pas besoin d’un protocole de charge complexe sur plusieurs jours. La chose la plus efficace qu’un athlète HYROX^® débutant puisse faire, c’est manger un dîner riche en glucides la veille, prendre un repas pré-course correct 2–3 heures avant le départ, et éviter les erreurs liées aux graisses ou aux fibres la veille. La capacité naturelle de stockage du glycogène de l’organisme suffit pour la plupart des temps finaux Open si ces deux étapes sont suivies correctement.

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Sources

1. À des intensités d’exercice supérieures à 70–75 % de la consommation maximale d’oxygène (correspondant à la Zone 3–4 en course et aux stations fonctionnelles HYROX^®), les glucides deviennent la source de carburant prédominante, contribuant à 60–90 % de l’oxydation des substrats selon l’intensité et le niveau d’entraînement. ↩

2. L’alcool inhibe l’activité de la glycogène synthase dans les 8–12 heures suivant la consommation, réduisant le taux auquel le glycogène musculaire et hépatique est reconstitué, même lorsque l’apport en glucides est adéquat. L’effet est dose-dépendant, mais mesurable à partir de deux à trois verres standard. ↩

3. L’apport de glucides pré-exercice dans la plage de 1–4 g par kg de poids corporel, consommé 1–4 heures avant l’exercice, améliore systématiquement la performance d’endurance dans les épreuves de 60 minutes ou plus. La caféine à 3–6 mg par kg de poids corporel améliore la performance à haute intensité soutenue en réduisant la perception de l’effort et en atténuant la fatigue centrale. ↩

4. Le seuil à partir duquel la supplémentation en glucides pendant l’exercice est réellement bénéfique est généralement situé à 45–75 minutes d’effort modéré à haute intensité soutenu. En dessous, les réserves endogènes de glycogène suffisent ; au-delà, les glucides exogènes maintiennent la glycémie et retardent l’épuisement. ↩

5. La co-ingestion post-exercice de protéines (0,3–0,4 g par kg) et de glucides (0,8–1,2 g par kg) dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort accélère la resynthèse du glycogène musculaire et stimule la synthèse des protéines musculaires de manière plus efficace qu’un apport différé. Le taux de resynthèse du glycogène dans les deux premières heures post-exercice est environ 150 % plus élevé lorsque les glucides sont consommés immédiatement par rapport à un délai de deux heures. ↩

6. Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J., & He, Z. (2025). A review of carbohydrate supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite long-distance endurance. Nutrients, 17(5), 918. ↩

7. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. ↩

8. Moore, D. R. (2019). Maximizing post-exercise anabolism: The case for relative protein intakes. Frontiers in Nutrition, 6, 147. ↩

9. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. ↩