Semaine de course HYROX® : guide d’affûtage 7 jours

La semaine qui détermine votre course

La plupart des athlètes HYROX^® culminent leur bloc d’entraînement puis laissent filer la semaine de course sur l’autopilote : aucune structure, aucun plan, aucune intention. Ils se présentent au matin de la course avec de la fatigue accumulée, des réserves de glycogène à moitié vides et un sac préparé la veille. Le résultat ? Une performance qui s’affiche 8–12 % en dessous de ce que l’entraînement laisse supposer.

Les données de course des dernières saisons chez Repz montrent un phénomène constant : la préparation de la semaine de course (affûtage, sommeil, nutrition, préparation mentale) est l’un des plus forts prédicteurs de la réussite. La condition physique est construite. La semaine de course consiste à ne pas la gaspiller.

Si vous débutez dans le format (huit courses d'1 km alternant avec huit stations fonctionnelles fixes dans un lieu mondialisé), le guide complet HYROX^® couvre la structure de la course. Ce guide vous propose un cadre jour par jour pour les sept jours précédant votre HYROX^®, couvrant l’affûtage, l’ajustement nutritionnel, le sommeil, la préparation du matériel et la mentalité. Pour le contexte plus large de la semaine de course dans un bloc de préparation complet, le guide du plan d’entraînement HYROX^® aborde toute la structure périodisée.

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Ce que l’affûtage signifie vraiment pour HYROX^®

L’affûtage n’est pas du repos. C’est une réduction délibérée du volume d’entraînement (généralement 40–50 % lors des sept derniers jours) tout en maintenant l’intensité et les modèles moteurs auxquels votre corps s’est adapté.

L’objectif de l’affûtage est la restauration physiologique : éliminer la fatigue neuromusculaire accumulée, remplir les réserves de glycogène et autoriser la réparation des micro-dommages des tissus mous causés par l’entraînement lourd. Les athlètes qui se reposent complètement la semaine de course arrivent à la ligne de départ lourd et déconnecté du rythme de course. Les athlètes qui maintiennent un entraînement normal arrivent épuisés. L’affûtage navigue entre les deux.

Pour HYROX^®, la structure d’affûtage ressemble à ceci :

Jour	Volume par rapport à la normale	Intensité	Caractère de la séance
Lundi (7 jours avant)	60–65 %	Modérée	Course aérobie + travail léger des stations
Mardi (6 jours avant)	55–60 %	Allure de course	Intervalles courts à allure de course + 1–2 stations
Mercredi (5 jours avant)	50 %	Facile	Course facile uniquement
Jeudi (4 jours avant)	40–45 %	Modérée–élevée	Efforts brefs à allure de course, préparation motrice
Vendredi (3 jours avant)	25–30 %	Facile	Course d’activation brève + mobilité
Samedi (2 jours avant)	Minimal	Facile	15 minutes de mouvement ou repos complet
Dimanche (Jour de course)	Course	Course	Échauffement + course

L’intensité ne baisse pas : les efforts à allure de course continuent toute la semaine, juste avec des durées plus courtes. Ce qui baisse fortement est le volume : distance totale de course, répétitions aux stations et durée de séance diminuent. Cela préserve les modèles de déclenchement neuromusculaire que votre entraînement a construits tout en autorisant la restauration physique.

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Lundi, 7 jours avant : réinitialiser et recadrer

Lundi est le premier jour de la semaine de course et ne devrait pas ressembler à un. Le corps porte toujours la charge résiduelle du bloc d’entraînement final, c’est intentionnel : vous ne cherchez pas à arriver lundi en forme fraîche. Vous amorçez une réduction progressive.

Entraînement. Une course aérobie à un allure zone 2–3, 5–7 km. Suivez avec une ou deux présentations de stations à 70–75 % d’effort, non pour construire la condition physique mais pour maintenir la familiarité. Le SkiErg et le rameur sont de bons choix. Rien d’explosif, rien de lourd.

Nutrition. Revenez à votre nutrition d’entraînement normale. L’apport en glucides devrait correspondre à votre charge d’entraînement réduite; il n’est pas nécessaire de charger en glucides pour le moment. Privilégiez les aliments complets, des protéines adéquates (1,6–2,0 g par kg de poids corporel) et l’hydratation. Évitez toute expérience alimentaire significative cette semaine.

Cible sommeil. 7,5–8,5 heures. Commencez à décaler votre horaire de sommeil vers le timing du jour de course si votre départ est significativement plus tôt ou plus tard que votre heure de réveil normale. Les ajustements progressifs de 15–20 minutes chaque nuit sont plus efficaces qu’une réinitialisation brutale la veille. ^[1]

Préparation mentale. Lundi est un bon jour pour revoir votre plan du jour de la course au niveau élevé : temps d’arrivée visé, cibles de splits, stratégie des stations. N’écrivez rien. Laissez reposer. La familiarité avec le plan est ce que vous construisez, pas l’anxiété. Pour un cadre complet sur l’exécution du jour de course, le guide du jour de course HYROX^® couvre le protocole d’échauffement, la logistique des vagues et le plan moment par moment.

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Mardi, 6 jours avant : la dernière séance de qualité

Mardi est le dernier jour où vous ferez quelque chose qui ressemble à un entraînement difficile avant le jour de la course. Utilisez-le bien mais ne vous surpassez pas.

Entraînement. 4–5 km de course totale, avec 2–3 × 800 m à allure de course ou légèrement plus rapide. Repos de 90 secondes entre les intervalles. Suivi immédiatement d’une station à effort de course. Sled push, sandbag lunges ou wall balls sont des choix idéaux. L’objectif est de rappeler à votre système neuromusculaire ce que représente l’allure de course, pas de construire la condition physique.

Pourquoi c’est important. Les athlètes qui ne font aucun travail de qualité la dernière semaine décrivent souvent l’allure du jour de la course comme « bizarre » dans les deux premiers kilomètres : le corps n’a pas déclenché récemment à cette intensité et met plus de temps à se stabiliser dans le rythme de course. Une séance de qualité mardi supprime ce délai.^[2]

Nutrition. Commencez à augmenter légèrement l’apport en glucides. Pas une charge dramatique en glucides (cela vient jeudi et vendredi) mais un décalage délibéré vers des repas favorisant les glucides. Riz blanc, pâtes, pain, fruits, flocons d’avoine. Évitez les repas gras ce soir; les graisses ralentissent la vidange gastrique et vous voulez une digestion rapide et propre désormais.

Matériel. Sortez votre matériel de course et faites une première vérification visuelle. Chaussures, tenue de course, montre, puce de chronométrage (si récupérée d’avance), tout équipement que vous transportez. Notez ce qui manque. Vous avez cinq jours pour le trouver. Ne laissez pas ça à vendredi.

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Mercredi, 5 jours avant : focus récupération

Mercredi est le jour le plus silencieux de la semaine de course. La séance de qualité de mardi doit s’éliminer avant que vous construisiez jeudi.

Entraînement. Course facile uniquement : 30 à 40 minutes à allure zone 2, effort conversationnel. Pas de stations. Pas d’intervalles. C’est du mouvement pour la récupération, pas pour la condition physique. Si vos jambes se sentent lourdes de mardi, c’est correct et attendu.

Nutrition. Continuez l’augmentation modérée des glucides de mardi. Évitez complètement l’alcool à partir de maintenant jusqu’au jour de la course. L’alcool entrave l’activité de la synthétase du glycogène et perturbe l’architecture du sommeil; les deux sont directement préjudiciables à la performance du jour de la course. Le coût d’un verre de vin mercredi soir est mesurable dans le résultat de samedi.

Sommeil. Si vous ajustez toujours le timing du sommeil, continuez le décalage de 15–20 minutes. Les rideaux occultants, une chambre fraîche et une heure de réveil constante comptent plus cette semaine que toute autre. Courir avec une accumulation de dettes de sommeil est l’un des facteurs limitants de performance les plus évitables à HYROX^®, et l’un des plus courants.^[9]

Préparation mentale. Mercredi est un bon jour pour étudier la carte du lieu de la course si une est disponible. Identifiez l’emplacement de chaque station, le point de dépôt du matériel, la zone d’échauffement et la ligne d’arrivée. Les athlètes qui ont marché mentalement le lieu avant d’arriver perdent moins de bande passante cognitive à l’orientation le matin de la course, la bande passante que vous voulez disponible pour l’allure et l’exécution.^[3]

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Jeudi, 4 jours avant : la charge en glucides commence

Jeudi marque le début de la fenêtre pratique de charge en glucides. Les réserves de glycogène musculaire se construisent et s’épuisent en jours, pas en heures. Ce que vous mangez jeudi et vendredi détermine directement à quel point votre réservoir de carburant est plein à la ligne de départ.

Entraînement. 3–4 km avec 2–3 brefs efforts à allure de course de 200–300 m. Brefs mais nets. Le but est d’ouvrir les jambes et de signaler au corps que les exigences d’intensité élevée viennent toujours. Ne sautez pas ceci : l’absorption de glycogène dans le muscle est améliorée par l’exercice d’intensité élevée récente, ce qui signifie que la séance brève de jeudi prépare vos muscles à absorber les glucides que vous êtes sur le point de consommer plus efficacement.^[4]

Nutrition. Visez 7–10 g de glucides par kg de poids corporel au cours de la journée. Pour un athlète de 70 kg, c’est 490–700 g de glucides. Concentrez-vous sur des sources facilement digestibles et faibles en fibres : riz blanc, pâtes, pain blanc, bananes, dattes, boissons pour le sport, jus de fruit. Réduisez les graisses alimentaires aujourd’hui pour créer de la place pour les glucides supplémentaires sans charge calorique totale excessive.

À éviter. Nouveaux aliments. Sauces inconnues. Tout ce que votre tube digestif n’a pas traité avant. La semaine de course est le pire moment pour l’expérimentation alimentaire. Les aliments les plus sûrs sont ceux que vous mangez chaque semaine.

Pour une ventilation détaillée de la stratégie nutritionnelle HYROX^® incluant les repas la veille de la course et le timing du matin de la course, le guide de nutrition HYROX^® couvre tout avec des cibles en grammes spécifiques.

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Vendredi, 3 jours avant : activation finale

Vendredi est le dernier jour avec un mouvement structuré. Après aujourd’hui, l’entraînement est terminé.

Entraînement. 20–25 minutes de mouvement facile : une jogging légère, quelques présentations de stations à 60 % d’effort et une séance de mobilité délibérée ciblant les hanches, les chevilles et la colonne thoracique. Le but est de rester souple et de maintenir le flux sanguin dans les tissus, pas d’accumuler d’effet d’entraînement. Durée totale moins de 40 minutes.

Vérification complète du matériel. Faites cela vendredi après-midi ou en soirée avec suffisamment de temps pour commander, acheter ou emprunter ce qui manque. La checklist :

• Tenue de course : short, haut, chaussettes, soutien-gorge de sport le cas échéant
• Chaussures : vos chaussures de course, pas les chaussures que vous avez utilisées pour votre dernière longue séance d’entraînement
• Montre ou moniteur de fréquence cardiaque : chargé, configuré avec les bons champs de données
• Puce de chronométrage : confirmez le processus de récupération si non récupérée d’avance
• Nutrition : gels, chewing-gums ou tout ce que vous prévoyez de transporter pendant la course, emballés et prêts
• Bouteille d’eau : pour l’hydratation d’échauffement, pas la course elle-même
• Sac : sac du jour de la course préparé et prêt à l’exception des denrées périssables

Tout ce qui n’est pas coché vendredi a une fenêtre de résolution. Tout ce qui n’est pas coché samedi ne l’est pas.

Voir la checklist du jour de course HYROX^® pour une liste imprimable et détaillée de matériel et de logistique couvrant la collecte du dossard, la configuration de la puce de chronométrage et tout ce qu’il faut apporter à la ligne de départ.

Nutrition. Continuez le schéma de charge en glucides de jeudi. Votre repas de la veille de la course (dîner de vendredi si votre course est samedi) est la décision nutritionnelle la plus importante de la semaine. Choisissez un repas favorisant les glucides que vous connaissez bien : riz blanc avec protéines maigres, pâtes avec une sauce légère, patate douce cuite. Évitez la viande rouge en grandes quantités, les sauces riches en graisses, les crucifères crues et les légumineuses. Votre système digestif ne devrait rien vous surprendre le matin de la course.

Sommeil. Privilégiez ceci. La recherche montre constamment que le sommeil deux nuits avant la compétition compte plus que la nuit immédiatement avant, car l’anxiété de la veille de la course perturbe généralement le sommeil indépendamment de l’intention.^[1] Le sommeil de vendredi soir est votre dernière fenêtre de haute qualité.

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Samedi, 2 jours avant (ou veille de course) : le jour silencieux

Pour la plupart des athlètes, samedi est la veille du jour de la course. Rien ne change votre condition physique aujourd’hui. Tout ce qui se passe maintenant consiste à préserver.

Entraînement. Marche optionnelle de 10–15 minutes ou mouvement très facile. Certains athlètes se sentent mieux avec une activation brève; d’autres se reposent complètement. Les deux conviennent. La seule règle : rien qui crée une douleur musculaire ou une fatigue significative.

Nutrition. Protocole de la veille de la course en force. Dîner favorisant les glucides 2–3 heures avant l’heure de sommeil prévue. Le guide de stratégie d’hydratation HYROX^® couvre le chargement en sodium dans cette fenêtre : un sodium supplémentaire de 1 000–1 500 mg au-dessus de votre apport alimentaire normal, consommé avec des fluides adéquats, soutient l’expansion du volume plasmatique qui améliore l’efficacité cardiovasculaire le jour de la course.

Préparation mentale. Passez en revue votre plan de course une dernière fois, non anxieusement, mais comme une répétition. Temps d’arrivée visé. Allure du premier kilomètre (délibérément plus lente que la moyenne). Niveaux d’effort aux stations. Où vous prévoyez de prendre une nutrition. Le moment où vous franchissez la ligne d’arrivée. Les athlètes qui ont répété mentalement une course se comportent mesurément mieux à l’exécution que les athlètes qui abordent le jour de la course sans plan spécifique.^[5]

Logistique. Confirmez votre chronologie du matin de la course :

• Heure de départ de la vague → calculez à rebours à partir de là
• Temps de trajet jusqu’au lieu + marge
• Arrivez au lieu au moins 45–60 minutes avant votre vague
• Dépôt du matériel, récupération du dossard si nécessaire, échauffement, visite du lieu, ligne de départ

Écrivez ce chronologie sur votre téléphone ou sur papier. Le matin de la course n’est pas le moment pour l’arithmétique mentale.

Sommeil. Couchez-vous à votre heure habituelle. Vous ne dormirez probablement pas aussi bien que vous le souhaitez; c’est attendu et largement inoffensif si le sommeil de vendredi était bon. Ne restez pas au lit en essayant de forcer le sommeil. Si vous ne pouvez pas dormir après 30 minutes, levez-vous brièvement, faites quelque chose de calme et revenez. Le sommeil léger induit par l’anxiété la veille d’une course est quasi universel chez les athlètes compétitifs et ne nuit pas significativement à la performance du jour de la course à condition que les nuits précédentes aient été adéquates.

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Dimanche, jour de course : exécution

Tout ce qui s’est construit au cours du bloc d’entraînement, au cours de la semaine de course et au cours de la nuit précédente converge ce matin.

Chronologie du matin. Réveillez-vous 3–3,5 heures avant le départ de votre vague. Mangez votre repas pré-course (60–90 g de glucides, faible en graisses, faible en fibres, aliment familier) dans les 30 minutes suivant le réveil. Le guide de nutrition HYROX^® propose des options de repas précises et des cibles en grammes. Hydratez-vous régulièrement du réveil jusqu’à 60 minutes avant le départ; arrêtez de boire de grands volumes 30–60 minutes avant pour réduire l’urgence pendant l’échauffement.

Au lieu. Arrivez 45–60 minutes à l’avance. Récupérez le dossard et la puce de chronométrage si non récupérés d’avance. Déposez votre sac. Faites une visite détendue du lieu : localisez chaque station en séquence, identifiez le dépôt du matériel par rapport au départ, confirmez la ligne d’arrivée. Les athlètes qui arrivent 20 minutes avant leur vague passent ce temps stressés. Les athlètes qui arrivent 50 minutes à l’avance le passent préparés.

Échauffement. 10–15 minutes commençant 20–25 minutes avant votre vague. Une jogging facile de 5 minutes pour augmenter la fréquence cardiaque. Mouvements dynamiques : balançements de jambes, cercles de hanche, shuffles latéraux, cercles de bras. Brefs efforts de 30 secondes sur 2–3 stations à 60–70 % d’effort; le SkiErg et le rameur sont idéaux pour cela. Votre corps devrait arriver à la ligne de départ prêt thermiquement et amorcé neuromusculairement, pas froid et raide à cause de l’attente. Pour un protocole d’échauffement détaillé, voir le guide d’échauffement HYROX^®.

La course. Courez le premier kilomètre délibérément plus lentement que votre allure moyenne visée : 10–15 secondes par kilomètre plus lentement. L’adrénaline vous poussera à correspondre aux athlètes qui sortent en flèche du sas de départ. Ne le faites pas. Les données de course des dernières saisons chez Repz montrent que les athlètes qui courent le premier kilomètre plus de 15 secondes plus rapide que leur allure moyenne visée perdent une moyenne de 6 minutes sur la seconde moitié de la course. Le premier kilomètre est où la plupart des performances HYROX^® sont perdues.

Pour les cibles d’allure ventilées par temps d’arrivée, les niveaux d’effort des stations et les repères mentaux pour chaque tour, le guide de stratégie d’allure HYROX^® vous propose le cadre complet pour exécuter la course que vous avez préparée.

Après la ligne d’arrivée : collectez votre résultat, hydratez-vous et mangez dans les 30 minutes : glucides et protéines ensemble pour amorcer la fenêtre de récupération. La condition physique que vous avez passé des mois à construire a maintenant été mesurée. Le bloc d’amélioration commence par ce que vous apprenez aujourd’hui.

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Variables clés qui déraillent la semaine de course

Même les athlètes qui suivent correctement le protocole d’affûtage commettent des erreurs prévisibles la semaine de course. Ce sont celles qui ressortent le plus fréquemment dans les données de Repz.

Abandonner le sommeil au profit de la logistique. Les voyages vers les villes de course, les événements sociaux pré-course et les check-ins au lieu à des heures inhabituelles coupent le sommeil d’une manière que les athlètes ne rendent pas pleinement compte. Protégez les nuits de jeudi et vendredi avant tout.

S’entraîner à travers la douleur musculaire. Certains athlètes interprètent la douleur musculaire ou la lourdeur de la semaine d’affûtage comme un signal pour s’entraîner davantage. C’est le paradoxe de l’affûtage : la réduction du volume rend temporairement le corps pire avant qu’il se sente mieux. S’entraîner au travers prolonge la fatigue, cela ne la résout pas.

Changer le plan alimentaire. Les restaurants des villes de course, les dîners pré-course avec les coéquipiers d’entraînement et la tentation de célébrer avec un repas riche la veille sont des menaces réelles au plan nutritionnel. Les athlètes qui se comportent le mieux mangent de la nourriture ennuyeuse et familière la veille de la course, pas de la nourriture intéressante.

Négliger l’hydratation avant samedi. Le volume plasmatique et l’hydratation cellulaire se construisent au fil des jours. Les athlètes qui boivent bien de lundi à vendredi arrivent samedi dans une meilleure ligne de base d’hydratation que les athlètes qui commencent à boire agressivement seulement la veille de la course.

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Questions fréquemment posées

Q : De combien devrais-je réduire le volume d’entraînement la semaine de la course ?

Réduisez le volume d’entraînement total de 40–50 % par rapport à une semaine d’entraînement normale, tout en gardant des efforts brefs à allure de course dans vos séances de lundi et mardi. La réduction du volume élimère la fatigue accumulée; le maintien de l’intensité préserve les modèles de déclenchement neuromusculaire et prévient cette sensation de jambes éventées le matin de la course. Couper à la fois le volume et l’intensité mène à une mauvaise préparation du jour de la course.

Q : Est-ce normal de se sentir lourd ou lent pendant la semaine d’affûtage ?

Oui, c’est attendu. Le paradoxe de l’affûtage décrit bien ce phénomène : alors que le volume d’entraînement baisse, le corps retient temporairement de l’eau dans les muscles chargés de glycogène, la fatigue neuromusculaire persiste pendant 72–96 heures avant de s’éliminer, et les athlètes se sentent souvent plus lourds ou plus lents dans leurs courses faciles mercredi et jeudi. Ce n’est pas un signe que l’affûtage ne fonctionne pas. C’est résolu le matin de la course dans la grande majorité des cas.

Q : Que faire si je me sens malade ou blessé au milieu de la semaine de course ?

La maladie légère (un rhume, mal de gorge mineur) ne préclude pas automatiquement la course, mais elle change le calcul. Reposez-vous complètement, privilégiez le sommeil et la nutrition et réévaluez jeudi. Courir avec une forte fièvre ou une voie respiratoire inférieure compromise est déconseillé : le stress cardiovasculaire d’un effort HYROX^® complet sur un corps véritablement malade crée un vrai risque et garantit une mauvaise performance. Pour la blessure : contactez tout petit tracas au début de la semaine de course; d’ici vendredi, la réponse est presque toujours de courir et de surveiller, pas de s’entraîner au travers.

Q : Devrais-je faire une simulation de course complète la semaine de la course ?

Non. Les simulations de course appartiennent aux 2–4 semaines avant la semaine de course. Une simulation complète dans les sept jours avant votre course crée un déficit de récupération qui ne peut pas se résoudre complètement avant le matin de la course. La séance de qualité de mardi (intervalles brefs à allure de course suivis d’une ou deux stations) est le substitut approprié. Elle maintient l’intensité sans accumuler le volume qui nécessiterait 5–7 jours pour se récupérer complètement.

Q : Comment la semaine de course change-t-elle pour HYROX^® Doubles par rapport aux courses individuelles ?

La structure d’affûtage est largement la même. La principale différence est que les athlètes Doubles peuvent se permettre légèrement plus de pratique des stations au milieu de la semaine parce que chaque partenaire porte la moitié du volume des stations le jour de la course : le coût de fatigue neuromusculaire par athlète est plus faible. La pratique spécifique à la coordination (transitions, passages, accords d’allure entre partenaires) devrait se faire mardi ou jeudi, pas les deux derniers jours. Le protocole nutritionnel est identique aux courses individuelles.

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Sources

1. La recherche sur l’inertie du sommeil et la perturbation circadienne montre constamment que les décalages progressifs du timing du sommeil de 15–20 minutes par nuit produisent une meilleure alerte du matin de la course que les changements d’horaire abruptés la veille d’un événement. Deux nuits avant la compétition, pas la veille de la course, s’identifie comme la fenêtre de sommeil la plus protectrice pour la performance. ↩

2. Une seule séance à allure de course 5–6 jours avant la compétition maintient les modèles de déclenchement neuromusculaire et le recrutement des fibres musculaires de type II sans générer une fatigue suffisante pour entraver la performance du jour de la course. Les athlètes qui éliminent toute intensité la dernière semaine signalent un délai de 3–5 % plus long pour atteindre le rythme de course lors des kilomètres d’ouverture comparé aux athlètes qui préservent de brefs efforts de qualité. ↩

3. Les études de répétition mentale et de familiarité avec le lieu de compétition dans les sports d’endurance compétitifs montrent que les athlètes qui ont mentalement ou physiquement examiné le parcours de compétition démontrent des scores d’anxiété pré-compétition plus bas, une prise de décision plus rapide lors des transitions, et un meilleur contrôle de l’allure précoce que les athlètes qui rencontrent le parcours pour la première fois le jour de la course. ↩

4. Les contractions musculaires d’intensité élevée activent la translocation du transporteur GLUT-4 aux membranes des cellules musculaires via une voie indépendante de l’insuline, augmentant la capacité d’absorption du glucose pendant 12–24 heures après l’exercice. Une séance brève à allure de course jeudi matin crée une fenêtre d’absorption de glycogène qui bénéficie directement aux repas de charge en glucides de jeudi. ↩

5. La répétition mentale de l’exécution de la course (incluant les décisions d’allure spécifiques, l’inconfort anticipé et l’imagerie de la ligne d’arrivée) a été montée pour améliorer l’adhésion réelle à la stratégie d’allure planifiée, réduire les erreurs de décision en cours de course et augmenter les taux de classement dans les épreuves d’endurance de 60–120 minutes. Les données internes de Repz montrent que les athlètes qui rapportent avoir un plan de course écrit spécifique finissent une moyenne de 4,2 % plus rapide que les athlètes qui courent à la sensation uniquement. ↩

6. Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365. ↩

7. Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients, 15(6), 1367. ↩

8. Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during endurance exercise: Challenges, research, options, methods. Nutrients, 13(3), 887. ↩

9. Buoite Stella, A., D’Andrea, F., Deodato, M., Murena, L., Sabot, R., Martini, M., Morrison, S. A., & Ajcevic, M. (2026). Strengthening recovery, enduring sleep. An ecologically valid assessment of sleep quantity and quality in hybrid athletes: Does training mode matter? European Journal of Applied Physiology. ↩