Farmers carry unilatéral : guide de force pour HYROX®
Le farmers carry à un bras est une variante unilatérale. HYROX utilise un portage bilatéral de 200 m; transfert et programmation doivent rester prudents.
Définition
Marchez avec un haltère ou kettlebell d’un côté, puis répétez de l’autre. Cette variante est souvent appelée suitcase carry. La charge externe est asymétrique; posture, marche et activité musculaire peuvent varier selon côté et charge.
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Exigence HYROX®
Le Farmers Carry Singles standard actuel est bilatéral sur 200 m: Women Open deux 16 kg, Women Pro deux 24 kg, Men Open deux 24 kg et Men Pro deux 32 kg. Les deux kettlebells marquées et les règles de parcours s’appliquent. La variante unilatérale est un exercice accessoire, pas une reproduction de la station.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Ce que la recherche a mesuré
Une étude sur 18 jeunes adultes sains a mesuré l’EMG de surface lors de carries et maintiens bilatéraux et unilatéraux. Les carries activaient davantage plusieurs muscles mesurés que les maintiens; le suitcase carry ajoutait certains effets latéralisés. Cela ne prouve ni chrono HYROX® plus rapide, ni prévention des blessures, ni supériorité sur la pratique bilatérale. Une autre étude de laboratoire trouvait des changements de hanche et tronc selon le côté pendant la marche chargée unilatérale.
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Comment pratiquer
Choisissez charge et distance permettant marche contrôlée, prise sûre et posture tolérable; travaillez les deux côtés. Progressez une variable lorsque la tâche est répétable. La pratique bilatérale à charge de course reste la répétition la plus directe. Pourcentages fixes, hausses de 2 kg, respiration obligatoire et récupération de 48–72 h ne sont pas établis.
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Questions fréquentes
Quelle charge choisir ?
Aucun pourcentage universel. Choisissez selon distance, contrôle et récupération.
Ellestad et al. · loaded-carry muscle activation
Kettlebell ou haltère ?
Les deux créent une charge unilatérale; forme et poignée changent la prise.
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Cela améliore-t-il directement le chrono HYROX® ?
Les études n’ont pas testé la performance HYROX®; aucun gain ne peut être promis.
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Peut-il remplacer le portage bilatéral ?
Il peut le compléter, mais la station emploie deux kettlebells.
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Convient-il aux débutants ?
Il est modulable; demandez un encadrement qualifié en cas de douleur, problème de santé ou doute.
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