Suitcase Carry vs Farmers Carry

Deux exercices, deux fonctions

Prendre deux haltères et marcher 200 m : c’est le Farmers Carry en HYROX^®. Prendre un seul haltère et marcher avec le bras libre le long du corps : c’est le suitcase carry. De loin, la mécanique semble identique. Les exigences, elles, ne le sont pas.

Farmers Carry : charge bilatérale, sollicitation symétrique des deux côtés du corps. Suitcase carry : charge unilatérale, un côté sous la charge, l’autre qui résiste au déséquilibre. Cette différence de schéma de chargement change les muscles sollicités, les faiblesses révélées et ce que chaque variante transfère le jour de la course.

Pour les athlètes HYROX^®, la station Farmers Carry se court sur 200 m (deux longueurs de 100 m) à des poids fixes : Open Men 2×24 kg, Open Women 2×16 kg, Pro Men 2×32 kg, Pro Women 2×24 kg. Il n’existe pas de suitcase carry dans la course. Alors pourquoi s’y entraîner ?

Parce que les données des dernières saisons chez Repz révèlent un schéma récurrent : les athlètes qui arrivent à la station Farmers Carry après les six premières épreuves présentent une dérive latérale du tronc : une inclinaison ou une chute de hanche, qui leur coûte environ 8 à 12 secondes par 100 m par rapport aux athlètes qui parcourent le même poids avec un tronc rigide et droit. Ce n’est pas un problème de force. C’est un problème de gainage anti-flexion latérale. Et le suitcase carry est l’outil le plus ciblé pour y remédier.

Ce que le suitcase carry développe vraiment

Quand vous portez une charge d’un seul côté, le bras opposé libre, votre corps est immédiatement soumis à un stress latéral. Le poids crée un moment de flexion sur le rachis lombaire. Toutes les structures du côté opposé (le carré des lombes, les obliques latéraux, les érecteurs du rachis contralatéraux) doivent s’activer pour vous empêcher de vous effondrer vers la charge.^[7][1]

C’est du travail anti-flexion latérale. Et c’est exactement la capacité qui se détériore sous la fatigue de course.

Un suitcase carry bien exécuté développe également :

• La force des abducteurs de hanche contralatéraux : la hanche du côté opposé à la charge doit rester de niveau à chaque foulée. Cela améliore directement la stabilité de l’alignement des hanches lors du portage bilatéral et pendant les tours de course.
• L’endurance de préhension sous charge asymétrique : une main porte l’intégralité du poids, l’autre est totalement libre. La main chargée doit maintenir une prise plus ferme et plus longue par unité de distance que lors d’un portage bilatéral. Cela développe la capacité maximale de préhension unimain au-delà de ce que le travail bilatéral au poids de course permet.
• La discipline d’ancrage de l’épaule : l’épaule chargée subit une traction constante vers le bas. Entraîner l’épaule à rester abaissée et rétractée plutôt que de se hausser renforce la même position requise pour marcher proprement à la station de portage bilatéral.

Ce que le suitcase carry ne fait pas : reproduire le schéma du portage bilatéral. Vous arriverez à la station Farmers Carry en HYROX^® et saisirez deux poignées simultanément. Le suitcase carry affûte les qualités spécifiques qui se dégradent sous la fatigue ; il ne remplace pas la répétition du schéma bilatéral nécessaire pour exécuter la station de course correctement. La façon de programmer cet équilibre est abordée plus bas.

Ce que le Farmers Carry développe

Le portage bilatéral est le mouvement spécifique à la course. Les deux mains chargées, les deux côtés du corps sollicités de façon égale, la posture maintenue sur 200 m au poids de compétition fixe.

Les principales exigences physiologiques du portage bilatéral diffèrent du suitcase carry sur plusieurs points importants.

L’endurance de préhension est bilatérale : les deux mains travaillent simultanément. La fatigue de préhension se répartit sur les deux avant-bras, ce qui fait de l’endurance globale de préhension (maintenir une force de serrage modérée pendant 60 à 90 secondes sous stress métabolique) le facteur limitant principal, plutôt que la force maximale d’une seule main.

La demande de gainage est symétrique : avec des charges égales dans les deux mains, l’exigence anti-flexion latérale est équilibrée. Le gainage travaille encore fort pour maintenir l’extension et résister à la flexion spinale sous charge, mais ni un côté ni l’autre n’est isolé. Les athlètes présentant une asymétrie de gainage (soit presque tout le monde dans une certaine mesure) peuvent masquer ces déséquilibres lors d’un portage bilatéral, ce qu’ils ne peuvent pas faire lors d’un suitcase carry.^[7][2]

La sollicitation de la chaîne postérieure est plus élevée : le portage bilatéral crée une charge totale plus importante sur les érecteurs lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers que toute variante à un bras au même poids d’implémentation. Cela génère davantage d’adaptations structurelles dans la chaîne postérieure sur un bloc d’entraînement.

Les schémas de locomotion sont symétriques en charge : chaque foulée génère des forces de réaction au sol égales et des exigences de stabilisation latérale égales. C’est le schéma de course. Les chutes de hanche, les oscillations du tronc et les déviations compensatoires de la foulée sont plus difficiles à masquer mais aussi plus faciles à manquer lors de l’entraînement en portage bilatéral, car les deux côtés sont simultanément affaiblis.

Pour une vue d’ensemble complète de la station de portage bilatéral (distances, poids, position dans l’ordre de course et technique), le guide HYROX^® Farmers Carry couvre l’intégralité du sujet.

Comparatif : différences clés

Critère	Suitcase Carry	Farmers Carry
Chargement	Unilatéral (une main)	Bilatéral (deux mains)
Demande anti-flexion latérale	Très élevée (charge asymétrique)	Modérée (charge équilibrée)
Exigence de préhension par main	Élevée (charge totale, une main)	Moindre par main (charge partagée)
Sollicitation de la chaîne postérieure	Modérée	Élevée
Spécificité à la course	Indirecte (accessoire)	Directe (spécifique à la course)
Exposition des asymétries de gainage	Immédiate	Peut les masquer
Meilleure utilisation	Corriger la dérive latérale, développer la rigidité du tronc	Conditionnement spécifique à la course, répétition du schéma

Technique : suitcase carry

La faute la plus courante dans un suitcase carry est immédiatement visible : le tronc s’incline à l’opposé de la charge. Ce déséquilibre signifie que l’athlète s’accroche à son squelette au lieu d’utiliser ses muscles. Tout ce qui suit est un mouvement compensatoire.

Choix de la charge. Commencez prudemment, autour de 60 à 70 % de l’équivalent unilatéral de votre portage. Pour un athlète HYROX^® Open Men dont le poids de course est 2×24 kg, cela représente environ 15 à 17 kg par bras. L’exigence anti-flexion latérale, même à des charges modérées, est significative. La plupart des athlètes la sous-estiment.

Mise en position. Placez l’implémentation à côté de votre jambe, ni devant ni derrière vous. Effectuez une charnière de hanche, verrouillez le gainage avec une courte expiration, saisissez la poignée fermement avant de soulever, puis montez en extension complète avant de faire un pas.

Tronc. L’objectif est zéro mouvement latéral. Les deux épaules de niveau. Les deux hanches de niveau. Côtes rentrées des deux côtés : la compensation habituelle consiste à écarter les côtes du côté non chargé pendant que les obliques surchargent du côté chargé. Indication : « Ramenez votre côte éloignée vers votre hanche. »

Foulée. Longueur égale des deux côtés. Un pas court du côté non chargé indique généralement un déplacement latéral de la hanche : le corps tente de réaligner le centre de masse au lieu de rester rigide. Ralentissez plutôt que de raccourcir une foulée.

Bras libre. Laissez-le balancer naturellement à environ 50 % de votre amplitude normale de balancement des bras. Croiser la ligne médiane ou maintenir le bras totalement rigide sont tous deux des compensations d’une instabilité du gainage.^[3]

Respiration. Expirations courtes et fermes toutes les deux à trois foulées. Les inspirations diaphragmatiques longues décompressent le gainage au moment où il doit être le plus rigide ; évitez-les pendant la phase de portage.

Technique : Farmers Carry

La technique du portage bilatéral recoupe celle du suitcase carry dans ses fondamentaux (colonne vertébrale haute, épaules de niveau, côtes rentrées, respiration contrôlée) mais présente des repères spécifiques qui importent aux poids de course HYROX^®.

Saisie. Placez-vous en charnière de hanche entre les deux impléments, pieds parallèles, poignées à l’extérieur de vos jambes. Saisissez les deux poignées avant de tirer. Verrouillez le gainage, montez en extension complète, puis marchez. Précipiter la saisie et faire un pas en cours de montée crée un déséquilibre latéral que les 200 m amplifieront.

Contact avec l’implément. Les poignées ne doivent pas toucher vos cuisses pendant la marche. Si c’est le cas, vous avez perdu la tension des grands dorsaux. Pensez à « pousser les impléments vers l’avant et vers le bas, loin du corps » pour réengager les dorsaux et stabiliser la ceinture scapulaire.

Tronc sous la fatigue. Aux mètres 150 à 200, le portage bilatéral se détériore pour les athlètes qui n’ont pas travaillé la distance. Le tronc commence à s’arrondir vers l’avant. Repère de coaching pour ce moment : « Colonne haute, yeux devant, poussez le sol à chaque foulée. » Ne laissez pas la tête tomber : regarder le sol est le premier signe que le portage est sur le point de se dégrader.

Le demi-tour. Ralentissez, effectuez de petits pas glissés autour du cône plutôt que de pivoter. Pivoter sous charge impose une rotation que la poignée fortement chargée amplifie. Entraînez le demi-tour à vitesse dans les blocs de conditionnement ; exécutez-le avec précision dans les séances à charge maximale.

Repose des impléments. Déposez-les avec contrôle en charnière de hanche. Les lâcher supprime le stimulus de charge excentrique et installe une habitude, le jour de la course, de claquer les impléments au sol, ce qui compromet l’approche propre de la sortie de station.^[4]

Programmer les deux variantes

La question n’est pas de choisir entre suitcase carry et Farmers Carry. C’est de déterminer quelle proportion de chacun, et à quel moment du bloc, chaque variante mérite sa place.

Début de bloc (10 à 14 semaines avant la course) : poser les bases

La priorité est le volume de portage bilatéral à charges sous-maximales et l’introduction du suitcase carry comme outil de diagnostic technique.

Portage bilatéral : 3 séries × 100 m à 75 à 80 % du poids de course, 90 secondes de récupération entre les séries. L’objectif est d’accumuler du volume, pas de l’intensité.

Suitcase carry : 2 séries × 30 m par bras à 60 à 65 % du poids de course unilatéral. Traitez-le comme une séance de qualité de mouvement : une inclinaison ou une chute de hanche révèle une faiblesse à corriger. Pour une programmation détaillée du portage sur l’ensemble du cycle d’entraînement, le guide du plan d’entraînement HYROX^® est la référence.

Milieu de bloc (6 à 10 semaines avant la course) : augmenter l’intensité

Portage bilatéral : Intervalles au poids de course. 4 séries × 50 m au poids de course, 60 secondes de récupération. La courte période de repos développe la tolérance au lactate dans la préhension et les avant-bras sur des expositions répétées.

Suitcase carry : Augmentez la charge à 75 à 80 % du poids de course unilatéral. Allongez la distance à 40 à 50 m par bras. Utilisez le suitcase carry en échauffement ou en accessoire après les séries de portage bilatéral : le travail anti-flexion latérale qu’il produit soutient directement la qualité du portage bilatéral dans la même séance.

Exemple de séance en milieu de bloc :

Segment	Volume	Charge	Récupération
Suitcase carry (échauffement)	2 séries × 30 m par bras	70 % poids de course	90 sec
Portage bilatéral (travail principal)	4 séries × 50 m	Poids de course	60 sec
Suitcase carry (finisher)	2 séries × 20 m par bras	80 % poids de course	2 min

Bloc final (2 à 6 semaines avant la course) : spécificité de course

Le portage bilatéral domine. Le suitcase carry réduit en volume mais maintient l’intensité.

Portage bilatéral : Format de simulation de course : 1 km de course à allure de course, puis 200 m de portage ininterrompu au poids de course. C’est la réplication la plus proche de l’état de fatigue du jour de la course que vous produirez à l’entraînement. Réalisez 2 rounds par séance avec 5 minutes entre les rounds. Consultez notre guide des séances HYROX^® pour intégrer ces simulations dans une semaine d’entraînement complète.

Suitcase carry : 2 séries × 20 m par bras au poids de course ou légèrement au-dessus. Le volume est faible ; l’objectif est de maintenir le schéma anti-flexion latérale sans accumuler de fatigue de préhension avant le travail spécifique à la course.

Semaine de course : Portage bilatéral uniquement. Deux séries au poids de course, 50 m chacune, récupération complète entre les séries. Le suitcase carry n’est plus au programme : le schéma est déjà intégré.

Pour une programmation adaptée aux femmes tenant compte des poids de la division Open (2×16 kg bilatéral, 16 kg suitcase) et des considérations spécifiques à la préparation de course, le guide HYROX^® pour les femmes est la référence adaptée.

Erreurs fréquentes

Faire du suitcase carry la variante principale de portage. Certains athlètes se tournent vers le travail unilatéral parce qu’il semble plus difficile et plus intéressant. Le Farmers Carry bilatéral est le mouvement de course. Si votre entraînement contient plus de suitcase carries que de portages bilatéraux, votre préparation est inversée. Le portage bilatéral doit représenter au moins 70 % de votre volume total de portage sur un bloc d’entraînement.^[5]

Charger trop lourd en suitcase carry. Une charge unilatérale excessive accélère les schémas de compensation que vous cherchez à corriger. À des poids excessifs, les athlètes s’inclinent fortement à l’opposé, transforment l’exercice en flexion latérale et entraînent le mauvais schéma. Gardez des charges honnêtes au suitcase carry et privilégiez la posture aux kilogrammes.

Ne jamais s’entraîner au portage après une course. Le suitcase carry et le portage bilatéral sont très différents quand votre fréquence cardiaque est à 155 bpm et que vos jambes accumulent déjà du lactate. En HYROX^®, vous arrivez à la station Farmers Carry après 1 km de course. S’entraîner aux deux variantes uniquement à froid laisse un écart que le jour de la course révèle. Pour le travail spécifique de préhension qui bénéficie également d’un entraînement après la course, consultez notre guide sur l’entraînement de la préhension au Farmers Carry.

Négliger la mécanique du demi-tour. La plupart des athlètes s’entraînent au portage en ligne droite. La station HYROX^® comporte un demi-tour à 100 m. Le stress rotatoire du demi-tour sous charge bilatérale est significatif. Entraînez-le délibérément au moins une fois par semaine dans vos séances de portage bilatéral.

Traiter le suitcase carry comme un retour au calme. Charger légèrement un seul bras et se balader sur 20 m ne développe pas la capacité anti-flexion latérale. Le suitcase carry doit être exécuté avec une posture focalisée, une charge ciblée et une attention honnête à tout déséquilibre latéral. Pour des variantes de portage complémentaires, consultez nos articles sur les bénéfices du Farmers Carry et les séances de Farmers Carry.

Zones d’entraînement et intensité

Les exercices de portage occupent une position unique dans la gestion des zones d’entraînement pour les athlètes HYROX^®. Ce sont des mouvements de force-endurance, ni de la force pure ni du conditionnement pur, mais ils interagissent avec les deux zones.

Les portages bilatéraux lourds à 110 à 130 % du poids de course se situent dans la zone de force. Ce sont des séances à forte demande neurologique, faible nombre de répétitions et longue récupération, qui développent la capacité de force au-delà des exigences de course. Le suitcase carry à charges élevées suit la même logique.

Les portages bilatéraux en simulation de course (200 m ininterrompus après 1 km de course) se situent en zones 3 à 4 de conditionnement. La fréquence cardiaque monte, le lactate s’accumule et le facteur limitant passe de la force à l’endurance.

Les deux zones d’entraînement sont nécessaires. Les athlètes qui ne s’entraînent qu’en portages lourds développent la capacité de force mais manquent d’endurance spécifique à la course. Ceux qui ne s’entraînent qu’en simulation de course développent l’endurance mais ne font jamais monter leur plafond de force au-dessus du poids de course : ce qui signifie que le poids de course ressemble toujours à un maximum.^[6]

Pour une vue structurée de l’application des zones d’intensité à l’entraînement de portage HYROX^® et de la répartition du temps dans chaque zone sur un bloc, le guide des zones d’entraînement HYROX^® fournit le cadre adapté.

Application le jour de la course

La station Farmers Carry en HYROX^® arrive après six épreuves : SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing et le tour de course qui précède la station. Au moment de saisir les poignées, votre préhension a absorbé six rounds de fatigue accumulée. Votre chaîne postérieure a poussé des sleds et ramé. Votre système cardiovasculaire tourne au seuil.

C’est dans ce contexte que le suitcase carry a préparé votre gainage à tenir. La rigidité anti-flexion latérale que vous avez développée au fil des semaines de travail unilatéral est le mécanisme qui maintient votre tronc droit quand chaque signal de fatigue dans votre corps vous pousse à vous incliner et à dériver. Ce portage plus rigide gaspille moins d’énergie à chaque foulée et maintient une allure plus rapide jusqu’à la sortie de station.

Le jour de la course, il n’y a pas de suitcase carry à effectuer. Il n’y a que le schéma bilatéral : saisir les deux poignées, marcher 200 m, les reposer proprement. Le suitcase carry a fait son travail à l’entraînement. Ce qui reste, c’est d’exécuter le mouvement bilatéral spécifique à la course avec la rigidité du tronc que vous avez construite.

Pour la logistique pratique du jour de la course (protocoles d’échauffement, approche de la station et comment gérer le split de portage dans votre stratégie globale), le guide du jour de la course HYROX^® est la référence complète.

Questions fréquentes

Q : Le suitcase carry est-il identique au one-arm farmers carry ?

Oui : les deux termes sont utilisés de façon interchangeable dans la plupart des contextes. Tous deux décrivent un portage chargé avec un seul impléments dans une main, le bras libre pendant naturellement le long du corps. Certains coachs utilisent « suitcase carry » pour insister sur l’exigence anti-flexion latérale (le repère étant de porter une valise imaginaire avec un tronc droit et allongé), tandis que « one-arm farmers carry » décrit simplement le schéma de chargement. Le mouvement est identique.

Q : Quelle charge utiliser au suitcase carry par rapport à mon poids de course bilatéral ?

Un bon point de départ est 60 à 75 % du poids de course unilatéral. Pour un athlète HYROX^® Open Men (poids de course 2×24 kg), cela représente environ 14 à 18 kg par bras pour le suitcase carry. Dès que vous pouvez marcher 40 à 50 m avec un tronc et des hanches parfaitement de niveau à cette charge, progressez à 80 à 85 % du poids de course unilatéral. L’exigence anti-flexion latérale augmente significativement avec la charge ; privilégiez la posture aux kilogrammes à chaque étape.

Q : S’entraîner au suitcase carry va-t-il ralentir ma progression au portage bilatéral ?

Non, à condition de le programmer en accessoire, pas en remplacement. Les suitcase carries placés avant une séance de portage bilatéral fonctionnent comme un échauffement de gainage et d’activation anti-flexion latérale ; la qualité du portage bilatéral s’améliore généralement dans la même séance. Le risque n’existe que si le volume de suitcase carry est si élevé qu’il génère de la fatigue de préhension avant le travail bilatéral. Gardez les distances de suitcase carry en dessous de 50 m par bras lorsqu’il est utilisé en échauffement pré-bilatéral.

Q : Mon tronc s’incline toujours d’un côté pendant le portage bilatéral. Le suitcase carry peut-il corriger ça ?

Oui, et c’est précisément le scénario où le suitcase carry mérite sa place. Si votre bilan de portage bilatéral montre une inclinaison constante d’un côté, votre capacité anti-flexion latérale est asymétrique. Programmez des séries de suitcase carry plus lourdes du côté faible, deux à trois séries supplémentaires par séance, jusqu’à ce que le portage bilatéral affiche un tronc de niveau sur 100 m. Réévaluez toutes les deux à trois semaines.

Q : Comment intégrer le suitcase carry dans ma préparation de course dans les quatre dernières semaines ?

Réduisez significativement le volume de suitcase carry dans les quatre dernières semaines et supprimez-le la semaine de course. Le schéma bilatéral spécifique à la course doit dominer le temps d’entraînement à l’approche de l’épreuve. Une réduction pratique : quatre séries par bras et par séance aux semaines 5 à 6, deux séries par bras aux semaines 3 à 4, zéro la semaine de course. L’adaptation anti-flexion latérale est déjà construite ; vous la consolidez à travers le portage bilatéral, sans ajouter de nouveau stimulus.

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Sources

1. L’anti-flexion latérale désigne la capacité de la musculature du tronc à résister à la flexion latérale sous une charge asymétrique. Les structures principales impliquées sont le carré des lombes, les obliques internes et externes, et le groupe des érecteurs du rachis contralatéraux. Dans un suitcase carry, ces structures travaillent de façon isométrique tout au long de chaque série pour empêcher la flexion spinale latérale vers le côté chargé. ↩

2. L’asymétrie de gainage est quasi universelle dans les populations d’athlètes et résulte des schémas de dominance, des antécédents de blessure et de l’historique de charge spécifique à la discipline. Les portages bilatéraux répartissent la demande de stabilisation de façon égale, permettant au côté plus fort de partiellement compenser le côté plus faible. Le chargement unilatéral supprime cette compensation, rendant immédiatement apparent le déficit du côté faible sous forme d’inclinaison, de chute de hanche, ou des deux. ↩

3. Le balancement normal des bras pendant la marche implique un mouvement contrallatéral réciproque : le bras gauche avance quand la jambe droite fait un pas. Sous charge unilatérale, ce schéma est perturbé. Permettre un balancement modifié mais présent du côté libre aide à préserver la mécanique naturelle de la marche et réduit le coût énergétique du portage par rapport à maintenir le bras libre totalement rigide. ↩

4. La repose contrôlée lors du portage bilatéral maintient le schéma de charnière de hanche tout au long de sa phase excentrique, ce qui renforce la force de la chaîne postérieure et développe la précision proprioceptive nécessaire pour exécuter une approche et une sortie propres à la station HYROX^®. Les athlètes qui lâchent leurs impléments perdent le stimulus de charge excentrique et approchent fréquemment la sortie de station dans une posture compromise. ↩

5. La recommandation de 70 % en bilatéral reflète le principe de spécificité dans la préparation à la compétition. Le Farmers Carry en HYROX^® étant un mouvement bilatéral à des poids fixes, la majorité du volume d’entraînement doit répéter ce schéma bilatéral. Les variantes unilatérales servent d’accessoires ciblés pour corriger des faiblesses spécifiques dans ce schéma bilatéral ; elles ne le remplacent pas. ↩

6. La répartition des zones d’entraînement dans la préparation au portage HYROX^® suit le même principe général appliqué aux sports à modalités combinées : une structure polarisée avec une majorité du volume à intensité de seuil aérobie (portages en simulation de course) et une minorité de séances à intensité de force maximale (portages en surcharge) produit une adaptation plus spécifique à la course qu’une approche uniquement à intensité modérée. Le plafond de force compte parce que le poids de course doit sembler sous-maximal, et non maximal, le jour de la course. ↩

7. Ellestad, S. H., Holcomb, T. P., Swiergol, A. M., Holmstrup, M. E., & Dicus, J. R. (2024). The quantification of muscle activation during the loaded carry movement pattern. International Journal of Exercise Science, 17(1), 480-490. ↩