Hip Thrust à la barre

Définition et exécution

Au hip thrust à la barre, le haut du dos repose sur un banc ou support, la barre est sécurisée sur le bassin et les hanches s’étendent contre la charge. Le réglage dépend de la morphologie, hauteur du banc, matériel et confort. Appui stable, amplitude contrôlée et protection sûre comptent davantage qu’une distance d’un tibia, tibias verticaux, pression uniquement aux talons, tenue de 1–2 secondes ou tempo 2-2-3-0. L’extension de hanche ne doit pas devenir une extension lombaire incontrôlée.

ACSM · 2026 resistance-training guidelines

Muscles et données

Le grand fessier contribue fortement à l’extension chargée; ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps et tronc peuvent aussi participer selon technique et mesure. Une revue EMG trouve une forte activité fessière au hip thrust et dans de nombreux autres exercices; elle ne le classe pas toujours premier et ne prouve pas l’isolation. Dans une étude longitudinale, l’EMG initiale supérieure ne prédisait pas constamment l’hypertrophie; hip thrust et squat ont produit une croissance fessière mesurée similaire.

Neto et al. · gluteus-maximus EMG review · Plotkin et al. · hip thrust versus squat trial

Transfert HYROX^®

HYROX^® comprend course, Sled Push, Sled Pull et Sandbag Lunges, mais le règlement ne prescrit pas de hip thrust ni ne prouve un transfert direct. Une méta-analyse 2026 trouve un gain clair de force spécifique au hip thrust, aucun transfert vers force au squat ou saut, et un transfert indépendant minimal et limite vers le sprint, avec certitude faible à très faible. Cela n’établit aucun gain sur traîneau, course ou fentes HYROX^®.

Lin et al. · hip-thrust performance meta-analysis · HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Programmation et alternatives

Le hip thrust peut convenir si l’extension de hanche chargée sert le but. Il n’est pas automatiquement moins contraignant pour la colonne qu’un soulevé de terre et aucune hiérarchie universelle n’est établie. Charge, amplitude, séries, répétitions et fréquence dépendent des capacités, technique, symptômes, récupération et programme. Soulevé de terre, roumain et extension lombaire présentent leviers et demandes différents.

ACSM · 2026 resistance-training guidelines · Lin et al. · hip-thrust performance meta-analysis

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FAQ

Quelle charge utiliser pour HYROX^® ?

Aucune cible universelle de 1–1,5 fois le poids du corps pour dix répétitions n’est établie. Choisissez une charge contrôlable pour l’amplitude et l’effort visés, puis progressez selon la réponse.

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Hip thrust ou soulevé de terre ?

Aucun gagnant ni ordre principal/accessoire universel. Ils chargent différemment; objectif, compétence, matériel, symptômes et programme guident le choix.

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À quelle fréquence ?

Aucune obligation HYROX^® d’une à deux fois par semaine n’est établie. La fréquence dépend du volume, effort, récupération et autre travail d’extension de hanche.

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