Hip Circle
Le hip circle est un exercice de mobilité au poids du corps qui fait tourner la jambe dans tous les plans de mouvement pour préparer les hanches à la course et aux fentes en HYROX.
Définition
Le hip circle est un exercice de mobilité au poids du corps : debout sur un appui, vous faites tourner la jambe libre en grand cercle en enchaînant flexion, abduction, extension et adduction de hanche. Ce mouvement mobilise l’articulation dans tous les plans et active les stabilisateurs que les athlètes HYROX® sollicitent à la course, aux fentes et aux portés.
Technique
- Position de départ - Tenez-vous sur la jambe gauche. Levez le genou droit à hauteur de hanche.
- Phase circulaire - Faites tourner la jambe droite vers l’extérieur en grand cercle : vers l’avant, sur le côté, vers l’arrière, puis retour devant. Gardez le buste droit.
- Sens inverse - Terminez les répétitions prévues, puis inversez le sens de rotation.
- Changement de jambe - Répétez de l’autre côté.
- Respiration - Respirez librement tout au long du mouvement.
Muscles sollicités
- Moteurs principaux : fléchisseurs, abducteurs, extenseurs et adducteurs de hanche
- Stabilisateurs : grand fessier moyen, gainage, stabilisateurs de la jambe d’appui
Erreurs fréquentes
- Cercles trop petits - Réduit l’effet mobilisateur. Correction : amplifiez au maximum selon votre amplitude articulaire.
- Buste penché - Correction : gardez le buste droit et engagez le gainage.
Bénéfices
- Mobilise la hanche dans toute son amplitude, dans tous les plans.
- Active l’ensemble des stabilisateurs de hanche en un seul mouvement.
- Sans matériel : parfait pour s’échauffer n’importe où.
Dans le contexte HYROX®
Les hip circles préparent vos hanches aux exigences multi-directionnelles de la course, des fentes et des portés. Intégrez 2 séries de 8 à 10 cercles par sens et par jambe à votre échauffement avant chaque séance HYROX®. À associer avec les fire hydrants et les donkey kicks.
Variantes et alternatives
- Fire Hydrant - Activation ciblée des abducteurs de hanche.
- Donkey Kick - Activation ciblée des extenseurs de hanche.
- Inchworm - Mouvement d’échauffement complet du corps.
FAQ
Combien de hip circles faut-il faire ? 8 à 10 par sens et par jambe, dans les deux directions.
Quand intégrer les hip circles ? À chaque échauffement. Comptez 2 minutes pour préparer vos hanches à toutes les activités d’entraînement.
Échauffez vos hanches et suivez votre travail de mobilité avec Repz.
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