Hill Repeats

Définition

Les hill repeats sont un exercice cardio-explosif : vous courez fort en montée sur une distance ou une durée définie, puis vous récupérez en marchant ou en trottinant à la descente. La course en montée exige une plus grande extension de hanche, un genou qui monte haut et un effort cardiovasculaire supérieur à la course à plat. Résultat : une force de jambes et une puissance de course directement utiles en HYROX^®.

Technique et exécution

1. Échauffement - 10 à 15 minutes de course facile sur terrain plat.
2. Effort en montée - Courez fort (5 à 10 % de pente) pendant 30 secondes à 2 minutes à une RPE de 8 à 9. Montez les genoux, inclinez légèrement le buste vers l’avant et balancez les bras.
3. Récupération - Marchez ou trottinez lentement jusqu’au bas. Récupérez complètement entre chaque répétition.
4. Répétitions - 4 à 8 répétitions selon votre niveau et la longueur de la côte.
5. Retour au calme - 5 à 10 minutes de course facile.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : quadriceps, fessiers, mollets, fléchisseurs de hanche
• Stabilisateurs : ischio-jambiers, gainage, tibial antérieur

Erreurs fréquentes

• Pente trop raide - Au-delà de 10 %, la foulée se dégrade. Privilégiez 5 à 8 %.
• Récupération incomplète - Une descente trop rapide réduit la puissance à chaque répétition. Descendez lentement jusqu’à ce que la fréquence cardiaque redescende.

Bénéfices

• Développe la force de jambes spécifique à la course, sans passer par la musculation.
• Augmente le VO2 max et la capacité anaérobie.
• Moins traumatisant que le sprint à plat : la montée réduit les forces de freinage à chaque impact.

Dans le contexte HYROX^®

Les hill repeats construisent la puissance de jambes et la capacité cardiovasculaire pour enchaîner des segments de 1 km en HYROX^®. L’effort en montée reproduit la sensation de jambes lourdes que vous ressentez après un sled push ou des Sandbag Lunges. Intégrez une séance de hill repeats par semaine pendant la phase de développement. Commencez par 4 x 60 secondes et progressez jusqu’à 8 x 90 secondes. Alternez avec des séances de fractionné et des séances de fartlek.

Variantes et alternatives

• Interval Run - Travail de vitesse structuré sur terrain plat.
• Fartlek - Jeu de vitesse libre sur terrain varié.
• Hard Run - Course soutenue à haute intensité sur terrain plat.

FAQ

Quelle pente choisir ? 5 à 8 % est idéal. Vous forcez l’effort sans dégrader la foulée. Sur tapis, réglez-le à 6 à 8 % si vous n’avez pas accès à une côte naturelle.

Combien de répétitions faire ? Démarrez à 4 et montez à 8 sur 4 à 6 semaines. La qualité prime sur la quantité : chaque répétition doit se sentir puissante.

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