High Knees

Définition

Les high knees sont un exercice cardio et explosif au poids du corps : l’athlète court sur place (ou vers l’avant) en montant les genoux le plus haut possible vers la poitrine à chaque foulée. L’exercice développe la puissance des fléchisseurs de hanche, le niveau de forme cardiovasculaire et la cadence de course, trois qualités essentielles pour la performance en course en HYROX^®.

Technique et posture

1. Position de départ : tenez-vous droit, pieds écartés largeur de hanches, bras le long du corps.
2. Phase de montée : levez le genou droit à hauteur de bassin ou au-dessus, tout en poussant simultanément sur le pied gauche. Amenez le bras opposé vers l’avant.
3. Enchaînement : alternez rapidement les jambes en maintenant le buste droit et une cadence élevée.
4. Respiration : respirations courtes et rythmées, synchronisées avec la cadence.
5. Tempo : aussi vite que possible tout en conservant la hauteur des genoux. Visez 180 foulées par minute ou plus.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : fléchisseurs de hanche (iliopsoas), quadriceps, mollets
• Stabilisateurs : gainage, fessiers, ischio-jambiers

Erreurs fréquentes

• Buste en arrière : réduit l’engagement des fléchisseurs de hanche. Correction : conservez une légère inclinaison du buste vers l’avant.
• Genoux trop bas : les genoux ne montent pas assez. Correction : visez au minimum la hauteur du bassin.

Bénéfices

• Développe la puissance des fléchisseurs de hanche pour la montée de genou en course.
• Améliore le niveau de forme cardiovasculaire avec peu de place nécessaire.
• Améliore la cadence de course et la vitesse de rotation des appuis.

Dans le contexte HYROX^®

Les high knees développent la vitesse des fléchisseurs de hanche et la forme cardiovasculaire qui améliorent l’allure de course en HYROX^®. Ils sont particulièrement utiles dans les échauffements avant les séances de course et comme exercice de conditionnement dans les circuits. Programmez 3 à 4 séries de 20 à 30 secondes en échauffement ou dans vos circuits de conditionnement. Associez-les aux sorties longues et aux séances de fractionné pour un développement complet de la course.

Variantes et alternatives

• Easy Run : construction de la base aérobie à faible intensité.
• Jump Squat : puissance explosive des membres inférieurs.
• Inchworm : mouvement d’échauffement corps entier.

FAQ

Les high knees sont-ils un bon exercice d’échauffement ? Oui. 2 à 3 séries de 20 secondes élèvent progressivement la fréquence cardiaque et activent les fléchisseurs de hanche avant la course.

Combien de temps faire les high knees ? En échauffement : 20 à 30 secondes. En conditionnement : 30 à 60 secondes dans un circuit.

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