Élévation des mollets au poids du corps

Définition

L’élévation des mollets au poids du corps est un exercice d’isolation ciblant le gastrocnémien et le soléaire. Vous vous placez sur le bord d’une marche ou d’une surface plane et montez sur la pointe des pieds en effectuant une flexion plantaire. Exercice simple mais incontournable pour les athlètes HYROX^®, qui sollicitent l’endurance des mollets sur 8 km de course et à chaque station exigeant une propulsion des membres inférieurs.

Technique

1. Position de départ : Placez-vous sur le bord d’une marche, les avant-pieds sur la surface et les talons dans le vide. Tenez-vous à un mur ou à une rampe pour rester stable.
2. Montée : Poussez sur les avant-pieds pour monter sur la pointe des pieds. Contractez vos mollets en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes.
3. Descente : Abaissez les talons sous le niveau de la marche pour étirer pleinement les mollets. Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes.
4. Répétitions : Effectuez 15 à 25 répétitions par série. Les variantes sur une jambe augmentent la difficulté.
5. Respiration : Expirez à la montée, inspirez à la descente.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Gastrocnémien (genou tendu), soléaire (genou fléchi)
• Stabilisateurs : Tibial antérieur, stabilisateurs de la cheville, gainage

Erreurs fréquentes

1. Rebond en bas du mouvement : Supprimez le réflexe d’étirement en marquant une pause d’1 seconde en bas de chaque répétition.
2. Amplitude incomplète : L’amplitude complète (talon sous la marche jusqu’à la pleine pointe des pieds) est indispensable pour développer les mollets.
3. Tempo trop rapide : Les répétitions lentes et contrôlées développent davantage de force que les rebonds rapides.

Bénéfices

Des mollets solides améliorent l’économie de course, réduisent le risque de blessure au tendon d’Achille et fournissent la raideur de cheville nécessaire à une propulsion efficace. Pour les athlètes HYROX^®, l’endurance des mollets impacte directement les performances à la course sur 8 km.

Dans le contexte HYROX^®

Les mollets comptent parmi les muscles les plus sollicités en HYROX^® : actifs pendant tous les segments de course, le Sled Push (poussée) et les Sandbag Lunges (équilibre et propulsion). Les élévations des mollets développent l’endurance musculaire et la résilience tendineuse nécessaires pour absorber ce volume. Programmez 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions chaque jour, ou intégrez-les à votre échauffement et à votre retour au calme.

Variantes et alternatives

• Air Squat : mouvement polyarticulaire du bas du corps incluant une activation des mollets.
• Broad Jump : développement de la puissance explosive des mollets et des chevilles.
• B-Skips : exercice de course avec mise en charge des mollets et des chevilles.

FAQ

À quelle fréquence faire des élévations des mollets ? Chaque jour. Les mollets répondent bien à une fréquence et un volume élevés. Visez 50 à 100 répétitions par jour.

Sur une jambe ou deux jambes ? Commencez sur deux jambes. Passez à une jambe une fois que vous pouvez effectuer 25 répétitions bilatérales avec une amplitude complète.

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