Élévation des mollets unilatérale avec haltère
L’élévation unilatérale du mollet avec haltère consiste à monter le talon sur une jambe en tenant un haltère. Elle charge la flexion plantaire.
Exécution
Tenez un haltère, placez-vous sur une jambe et utilisez un support stable pour l’équilibre. Montez le talon, puis redescendez-le avec contrôle ; une courte pause reste facultative. ACE décrit la variante unilatérale en levant le pied libre et en exécutant le mouvement sur l’autre jambe. Une marche peut augmenter l’amplitude disponible, mais une descente obligatoire de trois secondes ou une pause d’une seconde relèvent du coaching et non d’une règle universelle.
Ce que montrent les données
Le gastrocnémien et le soléaire assurent la flexion plantaire de la cheville. Des études sur les élévations de mollets montrent des changements de taille musculaire et de mesures liées à la force selon la population et le programme. Une étude de huit semaines chez de jeunes femmes a comparé différentes amplitudes sur machine. Elle n’a testé ni les haltères, ni la performance HYROX®, ni le risque de blessure, ni la correction des écarts entre côtés.
OpenStax · Lower-limb muscles · Kassiano et al. 2023 · Calf-raise range of motion
Contexte HYROX® et programmation
Le Singles HYROX® comprend environ 8 km de course et 100 m de Sandbag Lunges, mais le règlement ne prescrit pas les élévations de mollets comme préparation. Utilisez cet exercice comme mouvement de renforcement facultatif. Adaptez charge, amplitude, répétitions et fréquence à votre objectif et à vos capacités : les sources ne valident pas 8–12 kg puis 15–25 kg, 3 × 12–20 par jambe ou deux à trois séances hebdomadaires comme exigences universelles.
HYROX® Singles 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training guidance
FAQ
Quelle charge choisir ?
Choisissez une charge qui permet le mouvement prévu avec contrôle. Réduisez-la si l’équilibre ou l’amplitude choisie se dégrade. Il n’existe pas de charge initiale universelle validée pour les athlètes HYROX®.
ACSM · 2026 resistance-training guidance
Le travail unilatéral corrige-t-il les déséquilibres ?
Il permet de travailler et de comparer séparément les deux côtés. Cela ne garantit pas qu’un écart soit cliniquement important ni que cet exercice seul le supprime, améliore l’économie de course ou prévienne les blessures.
Kassiano et al. 2023 · Calf-raise range of motion
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