Cable Lateral Raise

Définition

Le cable lateral raise est un exercice d’isolation qui cible le deltoïde latéral (médian) à l’aide d’une poulie. La tension constante sur toute l’amplitude en fait un exercice supérieur aux élévations latérales aux haltères pour développer l’endurance des épaules, qualité essentielle pour les mouvements au-dessus de la tête en HYROX^®.

Technique et posture

1. Position de départ : Placez-vous de côté par rapport à une poulie basse. Saisissez la poignée avec la main opposée à la poulie. Bras le long du corps, légère flexion du coude.
2. Montée : Élevez le bras sur le côté jusqu’à la hauteur de l’épaule. Initiez le mouvement par le coude.
3. Position haute : Marquez une pause d’une seconde. Le bras doit être parallèle au sol.
4. Descente : Redescendez en 2 secondes en phase excentrique. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté.
5. Respiration : Expirez à la montée, inspirez à la descente.

Muscles sollicités

• Moteur principal : Deltoïde latéral
• Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, trapèze supérieur
• Stabilisateurs : Gainage, coiffe des rotateurs

Erreurs fréquentes

1. Hausser l’épaule : Gardez l’épaule abaissée. C’est le deltoïde latéral qui travaille, pas le trapèze.
2. Dépasser la hauteur des épaules : Arrêtez à l’horizontale pour éviter tout risque de conflit sous-acromial.

Bénéfices

Le cable lateral raise développe l’endurance du deltoïde latéral grâce à une tension continue, ce qui apporte stabilité et largeur à l’épaule. Deux atouts pour tenir sur la durée en presse overhead.

Dans le contexte HYROX^®

La force du deltoïde latéral soutient les Wall Balls (endurance des épaules lors des lancers overhead) et la résilience de l’épaule sur l’ensemble de la course. Intégrez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté en exercice accessoire.

Variantes et alternatives

• Arnold Press : développé compound qui sollicite toutes les portions du deltoïde.
• Barbell Upright Row : tirage compound pour les deltoïdes latéraux et les trapèzes.
• Band Pull Apart : deltoïde postérieur et haut du dos pour la posture.

FAQ

Les élévations latérales sont-elles indispensables pour HYROX^® ? Pas essentielles, mais utiles pour l’endurance des épaules et la prévention des blessures. Intégrez-les en exercice accessoire de faible priorité.

Poulie ou haltères pour les élévations latérales ? La poulie offre une tension constante et est supérieure pour le travail d’endurance. Les haltères conviennent mieux au développement de la force.

Conçu pour les athlètes hybrides, Repz transforme votre temps cible et votre matériel en une semaine d’entraînement HYROX^® plus intelligente. Retrouvez plans, exercices et guides de pacing sur repz.app.