Cadence

Cadence

La cadence, c’est le nombre de pas (ou de coups) que vous effectuez par minute lors de la course, du Rowing ou du SkiErg. En course à pied, on la mesure en pas par minute (spm) ; au rameur ou au SkiErg, elle s’exprime en coups par minute. Souvent éclipsée par l’allure et la fréquence cardiaque, la cadence est pourtant un indicateur clé de l’efficacité. Les études convergent vers une cadence de course de 170–180 spm comme zone optimale pour la majorité des athlètes, des sportifs récréatifs aux compétiteurs : elle réduit le temps de contact au sol et limite le risque de blessure.

La cadence en contexte HYROX^®

Sur 8 km de course répartis dans un HYROX^®, la moindre inefficacité se multiplie. Une cadence basse (en dessous de 160 spm) signifie généralement des foulées plus longues, une oscillation verticale excessive et une attaque talon prononcée : autant de facteurs qui gaspillent de l’énergie et augmentent les forces d’impact sur les genoux et les tibias. À 175 spm, chaque foulée est plus courte et plus rapide, votre centre de masse reste au-dessus de vos pieds et les forces de freinage diminuent.^[1]

Au rameur et au SkiErg, la cadence joue un rôle différent mais tout aussi important. Une cadence de 24–28 spm au rameur laisse assez de temps pour une poussée des jambes puissante sans bâcler la récupération. Au SkiErg, 30–40 tirages par minute équilibrent la puissance par coup avec un rendement durable sur 1 000 m.

Pour les athlètes HYROX^®, la régularité de la cadence compte davantage que le chiffre absolu. La fatigue fait chuter la cadence dans les derniers tours de course, entraînant un trot traînant, une surextension de foulée et une dégradation mécanique. S’entraîner à une cadence cible forge les schémas neuromusculaires qui tiennent le choc en condition de course.

Comment l’intégrer à l’entraînement

Utilisez une montre de sport ou une application métronome pour surveiller votre cadence pendant vos sorties. Si votre cadence naturelle est inférieure à 170 spm, augmentez-la progressivement, de 5 % à la fois au maximum. Une méthode simple : courez au rythme d’un métronome réglé sur votre cadence cible pendant des intervalles de 5 minutes intégrés à vos sorties en endurance.

Concentrez-vous sur des pieds « légers et vifs » plutôt que de chercher à raccourcir votre foulée. Quand vous augmentez la cadence, la longueur de foulée s’ajuste d’elle-même. L’attaque trop loin devant est l’ennemi : votre pied doit atterrir sous vos hanches, et non en avant.

Au rameur, entraînez-vous à maintenir 24–28 spm sur des efforts de 1 000 m. Consultez l’affichage de cadence du moniteur et résistez à l’envie d’accélérer lorsque la fatigue s’installe. Au SkiErg, visez 32–38 spm à allure de course et travaillez une flexion complète des hanches à chaque traction.

Repères clés

• Objectif course : 170–180 spm pour la plupart des athlètes ; progression de 5 % à la fois.
• Objectif rameur : 24–28 spm sur les efforts de 1 000 m.
• Objectif SkiErg : 30–40 spm selon la puissance et la technique.
• Utilisez un métronome : des applications comme RunCadence ou un simple métronome réglé sur votre spm cible.
• Surveillez sous fatigue : travaillez la cadence sur les derniers 2 km de vos sorties longues pour forger des automatismes résistants à la fatigue.

Questions fréquentes

Les 180 spm sont-ils vraiment idéaux pour tout le monde ?

Pas exactement. La référence aux 180 spm vient d’observations faites sur des coureurs d’élite en compétition. Pour les coureurs récréatifs, 170–180 spm constitue une fourchette cible utile, mais l’idéal varie selon la taille, la longueur des jambes et l’allure. L’essentiel est d’éviter une cadence inférieure à 160 spm, qui indique presque toujours une surextension de foulée.

Comment maintenir la cadence dans les derniers tours de course HYROX^® ?

Travaillez des exercices de cadence spécifiquement en état de fatigue. Après une séance de musculation ou de pratique aux stations, courez 10–15 minutes à votre cadence cible. Vous apprenez ainsi à votre système neuromusculaire à maintenir la cadence même lorsque la fatigue s’accumule.

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