Cable Upright Row

Définition

Le cable upright row est un exercice de tirage effectué à la poulie basse : on remonte une barre de la hauteur des hanches jusqu’au niveau du menton en poussant les coudes vers le haut. La tension constante du câble en fait une meilleure option que la version à la barre pour développer l’endurance des épaules et du haut du dos.

Technique et exécution

1. Position de départ : Fixez une barre droite ou EZ à une poulie basse. Debout face à la machine, saisissez la barre à largeur d’épaules, bras tendus.
2. Tirage : Montez les coudes vers le haut et l’extérieur, en faisant remonter la barre le long du corps jusqu’au niveau du menton.
3. Position haute : Coudes au-dessus de la hauteur des épaules. Tenez 1 seconde.
4. Descente : Redescendez en 2 secondes en phase excentrique.
5. Respiration : Expirez au tirage, inspirez à la descente. Réalisez 3 séries de 10–12 répétitions.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Deltoïde latéral, trapèze supérieur
• Secondaires : Deltoïde antérieur, biceps
• Stabilisateurs : Gainage, coiffe des rotateurs

Erreurs fréquentes

1. Prise trop serrée : Optez pour une prise à largeur d’épaules pour réduire le risque d’accrochage sous-acromial.
2. Tirer trop haut : Arrêtez au niveau du menton pour protéger les épaules.

Avantages

La tension constante du câble offre une courbe de force supérieure à la version à la barre : vous développez l’endurance des épaules et la force des trapèzes supérieurs avec moins de contraintes articulaires.

Dans le contexte HYROX^®

L’endurance des épaules est décisive pour les Wall Balls (lancer en hauteur) et le Farmers Carry (stabilité de la ceinture scapulaire). Intégrez 2 à 3 séries de 10–12 répétitions comme accessoire épaules.

Variantes et alternatives

• Tirage vertical à la barre : version en charge libre avec un potentiel de charge plus élevé.
• Élévation latérale à la poulie : isolation du deltoïde latéral.
• Développé épaules à la barre : exercice polyarticulaire pour la force des épaules.

FAQ

Cable upright row ou barre droite ? Le câble est plus sûr et plus efficace pour l’endurance grâce à la tension constante. La barre permet des charges plus lourdes pour la force pure.

Le tirage upright présente-t-il un risque ? Non, à condition de respecter une prise à largeur d’épaules et une amplitude contrôlée.

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