Cable Upright Row
Le cable upright row consiste à tirer une poulie basse vers le haut devant le corps par élévation de l’épaule et flexion du coude. Prise, poignée et amplitude peuvent être adaptées.
Définition et muscles
Le mouvement implique généralement deltoïde, trapèze et fléchisseurs du coude; d’autres muscles de l’épaule et du tronc contrôlent la trajectoire. Une étude de tirages verticaux libres chez 16 hommes entraînés a trouvé plus d’EMG aigu du deltoïde et du trapèze et moins du biceps avec une prise large. Elle n’a testé ni poulie, ni adaptation durable, endurance ou sécurité.
McAllister et al. · upright-row grip-width EMG study
Réglage et technique
Fixez une poignée adaptée à la poulie basse, choisissez une charge maîtrisable et une base stable. Tirez sur une trajectoire confortable puis redescendez sous contrôle. Poignée, largeur, hauteur des coudes, distance au corps, pause, tempo et respiration peuvent varier. Menton, coudes au-dessus des épaules, pause d’une seconde et descente de deux secondes sont des options, pas des obligations.
McAllister et al. · upright-row grip-width EMG study · ACSM · resistance-training prescription position stand
Prise, amplitude et confort
L’élévation de l’épaule combine mouvements glénohuméral, scapulothoracique, acromioclaviculaire et sternoclaviculaire. Aucune preuve ne montre qu’une prise à largeur d’épaules ou un arrêt au menton prévient un « conflit » chez tous; aucune variante n’est automatiquement sûre pour toute épaule. Restez dans une amplitude indolore et modifiez prise, poignée, charge ou exercice en cas de douleur ou pincement. Consultez si cela persiste.
Michener et al. · shoulder impingement biomechanics review
Poulie ou barre
La poulie modifie la direction de la force externe, tandis que la barre suit la gravité; la « tension constante » ne prouve toutefois ni courbe supérieure, ni meilleure endurance, ni moindre contrainte articulaire. Les comparaisons durables machines/poids libres trouvent généralement hypertrophie et force neutre similaires, avec des gains spécifiques au mode. Choisissez selon but, accès, contrôle et confort.
Haugen et al. · free weights versus machines meta-analysis
Pertinence pour HYROX®
Wall Balls et Farmers Carry figurent dans HYROX® Singles, mais leurs exigences diffèrent du tirage vertical. Celui-ci peut servir d’entraînement général de l’épaule; aucune donnée directe examinée ne montre une amélioration d’atelier ou ne justifie 2–3×10–12 pour HYROX®. Pratiquez les ateliers et intégrez l’accessoire au plan global.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM · resistance-training prescription position stand
Questions fréquentes
La poulie est-elle plus sûre que la barre ?
Aucune donnée comparative examinée ne l’établit. Profil de force et sensation diffèrent; le confort dépend de la personne, du réglage, de la charge et de l’amplitude.
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Jusqu’où tirer ?
Utilisez l’amplitude la plus haute contrôlée et indolore; le menton n’est pas obligatoire. Réduisez l’amplitude ou changez d’exercice si des symptômes apparaissent.
Michener et al. · shoulder impingement biomechanics review · ACSM · resistance-training prescription position stand
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