Cable Row

Définition

Le cable row est un exercice composé de traction, réalisé assis sur une machine à câble, en ramenant une poignée vers le torse. Il développe la force de traction horizontale dans le grand dorsal, les rhomboïdes et le milieu du dos avec une tension constante tout au long de la plage de mouvement — un exercice clé pour préparer la station Sled Pull HYROX^®.

Technique et exécution

1. Position de départ : Assis sur la machine, pieds sur les supports, genoux légèrement fléchis. Saisissez la poignée, bras complètement tendus. Poitrine haute, épaules en arrière.
2. Traction : Ramenez la poignée vers le bas de votre poitrine/haut de l'abdomen en poussant les coudes vers l'arrière. Contractez les omoplates.
3. Position haute : La poignée touche le corps. Maintenez la contraction 1 seconde.
4. Retour : Étendez les bras en 2 secondes en phase excentrique. Laissez les omoplates se protracter légèrement pour un étirement complet.
5. Respiration : Expirez à la traction, inspirez au retour. Tempo : 1-1-2-0.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Grand dorsal, rhomboïdes, trapèze moyen
• Secondaires : Biceps, deltoïde postérieur, avant-bras (grip)
• Stabilisateurs : Core, érecteurs du rachis

Erreurs courantes

1. Balancement excessif du torse : Maintenez le torse relativement stable. Une légère inclinaison avant à l'étirement est acceptable, mais ne tirez pas avec de l'élan.
2. Dos arrondi : Gardez la poitrine haute tout au long du mouvement. Si votre dos s'arrondit, réduisez la charge.

Bénéfices

Le cable row développe la force de traction horizontale avec une tension constante et une position assise stable, permettant des volumes d'entraînement plus élevés qu'avec le rowing à la barre, avec une fatigue systémique moindre.

Contexte HYROX^®

Le cable row renforce directement la puissance de traction pour la station Sled Pull (traction de corde main sur main). La position assise isole les muscles du dos sans fatiguer le bas du corps, ce qui en fait un exercice idéal pour les athlètes HYROX^® gérant leur charge d'entraînement totale. Programmez 3-4 séries de 8-12 répétitions lors des séances de traction.

Variantes et alternatives

• Barbell Bent Over Row — Rowing à la barre avec une plus grande sollicitation de la chaîne postérieure.
• Close Grip Lat Pulldown — Traction verticale pour le développement du grand dorsal.
• Cable Reverse Fly — Isolation du haut du dos pour les deltoïdes postérieurs.

FAQ

Prise large ou serrée pour HYROX^® ? La prise serrée cible davantage le grand dorsal ; la prise large met l'accent sur les rhomboïdes et les trapèzes moyens. Alternez entre les deux.

Combien de séries par semaine ? 6 à 12 séries de traction totales par semaine, réparties entre tous les exercices de traction horizontale.

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