Burpee to Plate

Définition

Le burpee to plate est un exercice à schéma explosif : vous effectuez un burpee puis sautez sur un bumper plate ou une plateforme basse (5 à 15 cm de hauteur). Il réduit les contraintes du saut par rapport au box jump tout en conservant le stimulus de conditionnement complet du burpee, ce qui en fait une progression accessible vers les burpee box jumps.

Technique et forme

1. Position de départ : Posez un bumper plate (ou une marche basse) au sol. Placez-vous derrière.
2. Burpee : Descendez au sol, effectuez une pompe poitrine au sol, ramenez les pieds vers l'avant d'un saut.
3. Saut sur le plate : Sautez sur le plate avec les deux pieds, en atterrissant en souplesse.
4. Bien droit : Étendez complètement les hanches en haut. Redescendez.
5. Répétez : Maintenez un rythme régulier. Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Quadriceps, fessiers, pectoraux, épaules, triceps
• Stabilisateurs : Gainage, fléchisseurs de hanche, mollets

Erreurs fréquentes

1. Omettre l'extension des hanches : Tenez-vous pleinement droit sur le plate à chaque répétition pour garantir une amplitude complète de mouvement.
2. Utiliser un plate qui glisse : Assurez-vous que le plate ou la plateforme est stable au sol.

Bénéfices

Le burpee to plate offre le stimulus métabolique d'un burpee avec une cible de saut à faible impact. C'est une option excellente pour les athlètes qui accumulent du volume avant de passer à des box jumps plus hauts, et pour les séances d'entraînement fatigantes où le risque de blessure doit être minimisé.

Contexte HYROX^®

Cet exercice soutient la station Burpee Broad Jumps en développant l'endurance au burpee et l'efficacité du saut. La faible hauteur de marche permet un volume de répétitions plus élevé pour le conditionnement. Programmez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos lors des blocs de conditionnement spécifiques HYROX^®.

Variantes et alternatives

• Burpee - Burpee standard sans cible de plate.
• Burpee Box Jump - Box plus haute pour un effort explosif plus important.
• Box Jump - Saut isolé pour un travail de puissance pure.

FAQ

Quelle hauteur de plate dois-je utiliser ? Un bumper plate standard (5 à 10 cm) ou une marche basse (15 cm). Le plate est une cible, pas un défi.

Quand dois-je passer aux burpee box jumps ? Lorsque vous pouvez effectuer régulièrement 15 répétitions ou plus de burpee to plate sans rupture technique, passez à une box plus haute.

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