Burpee over Dumbbell
Le burpee over dumbbell est une variation latérale de burpee qui ajoute travail de coordination et d’agilité à la préparation des Burpee Broad Jumps en HYROX.
Définition
Le burpee over dumbbell est un exercice à schéma explosif : vous effectuez un burpee à côté d’un haltère posé au sol, puis vous sautez latéralement par-dessus avant d’enchaîner la répétition suivante de l’autre côté. Ce mouvement ajoute une composante de déplacement latéral et un défi de coordination au burpee classique.
Technique et exécution
- Position de départ : Posez un haltère au sol à l’horizontale. Tenez-vous debout d’un côté.
- Burpee : Descendez au sol, effectuez une pompe poitrine au sol, puis ramenez les pieds vers les mains.
- Saut latéral : Relevez-vous et sautez latéralement par-dessus l’haltère, en atterrissant des deux pieds de l’autre côté.
- Enchaînement : Réalisez immédiatement le burpee suivant de ce côté. Alternez en continu.
- Respiration : Expirez à la pompe et au saut, inspirez pendant les transitions.
Muscles sollicités
- Moteurs principaux : quadriceps, fessiers, pectoraux, épaules, triceps
- Secondaires : abducteurs et adducteurs de hanche (saut latéral), gainage, ischio-jambiers
- Stabilisateurs : stabilisateurs de cheville, fléchisseurs de hanche
Erreurs fréquentes
- Enjamber au lieu de sauter : Le saut latéral est le cœur du conditionnement. Enjamber l’haltère réduit la demande métabolique.
- Atterrir trop près de l’haltère : Gardez une marge pour éviter de trébucher.
- Négliger la qualité de la pompe : Maintenez un contact complet de la poitrine au sol à chaque répétition.
Bénéfices
La composante de saut latéral apporte coordination, agilité et activation des abducteurs de hanche que le burpee classique n’inclut pas. Cette variation développe l’athlétisme multidirectionnel nécessaire pour naviguer les transitions de stations en HYROX®.
Dans le contexte HYROX®
Cet exercice développe le conditionnement et la coordination pour la station Burpee Broad Jumps. La composante latérale introduit de la variété et sollicite la stabilité, ce qui se transfère au maintien de l’équilibre lors des stations en HYROX® sous fatigue. Programmez 4 séries de 10 à 16 répétitions (5 à 8 par côté) avec 60 à 90 secondes de récupération.
Variations et alternatives
- Burpee : variation classique sans composante latérale.
- Burpee Box Jump : ajoute une puissance explosive verticale.
- Burpee to Plate : variation de burpee avec cible sur disque.
FAQ
Quel poids d’haltère utiliser ? L’haltère sert d’obstacle, pas de charge. N’importe quel haltère assez lourd pour rester en place (8 à 15 kg) convient.
Cette variation est-elle meilleure que le burpee classique pour HYROX® ? Les deux ont leur place. Le burpee classique est plus spécifique à la course ; cette variation ajoute coordination et diversité à l’entraînement.
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