Burpee Broad Jump

Définition

Les Burpee Broad Jumps constituent la 3e station travail de chaque course HYROX^®. Après le 3e kilomètre de course, vous entrez dans la Roxzone et devez couvrir 80 mètres en enchaînant un mouvement continu : burpee poitrine au sol suivi d’un saut en longueur debout. La distance se mesure depuis la ligne de départ ; vous répétez le cycle jusqu’à franchir les 80 m.

C’est la première station entièrement au poids du corps de la course, et l’une des plus exigeantes sur le plan métabolique. Elle combine puissance explosive des membres inférieurs, endurance musculaire générale et sollicitation cardiovasculaire intense. Le pacing est décisif ici : partir trop vite est l’erreur la plus répandue le jour de la course.

Technique et exécution

Début de chaque répétition debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Posez les mains au sol et projetez les pieds en arrière en position de planche. Descendez la poitrine au sol, puis poussez explosif. Ramenez les pieds sous le corps en position accroupie, puis enchaînez immédiatement avec le saut en longueur : élan des bras, poussée des hanches, propulsion vers l’avant.

Réceptionnez en souplesse avec les genoux fléchis, absorbez le choc et transitionnez aussitôt vers le burpee suivant. Cherchez un rythme fluide et cyclique plutôt que la distance maximale à chaque saut.

Respiration : inspirez en descendant au sol, expirez fortement sur la poussée, expirez à nouveau au décollage du saut.

Erreurs fréquentes :

• Sauter le plus loin possible à chaque répétition : la fréquence cardiaque explose et la récupération entre les répétitions s’allonge
• Marquer une pause entre le burpee et le saut : la transition doit être continue
• Creuser le bas du dos pendant la phase de poussée au lieu de maintenir une planche gainée
• Réceptionner jambes tendues, ce qui augmente les contraintes sur les genoux

Muscles sollicités

Principaux :

• Quadriceps
• Fessiers
• Fléchisseurs de hanche
• Pectoraux

Secondaires :

• Ischio-jambiers
• Mollets
• Triceps
• Deltoïdes antérieurs
• Gainage (grand droit de l’abdomen, obliques)
• Érecteurs du rachis

Standards de compétition

Toutes les divisions couvrent les mêmes 80 m. Il n’existe aucune variation de charge : cette station est entièrement au poids du corps.

Conseils d’entraînement

Intégrez le mouvement complet au moins une fois par semaine. Effectuez 4 à 6 séries de 40 m (environ 20 à 25 répétitions par série) avec 90 secondes de récupération. Maintenez une distance de saut régulière d’environ 1,2 à 1,5 m par répétition plutôt que de viser le maximum.

Complétez avec des burpees simples pour le conditionnement (3 séries de 20 répétitions) et des box jumps pour la puissance explosive de hanche (4 séries de 8 répétitions). Ces exercices construisent l’endurance spécifique et la puissance que la station exige.

Nos athlètes constatent que le gain de performance le plus significatif vient de la pratique du pacing : effectuez la distance complète de 80 m à l’entraînement et chronométrez-vous à différentes cadences pour trouver votre rythme soutenable.

Fréquence hebdomadaire recommandée : 1 séance distance complète, 1 à 2 séances complémentaires de pliométrie ou de conditionnement burpees.

Exercices alternatifs

• Principal : Burpee Broad Jump
• Burpees : développe la base de conditionnement sans la composante saut
• Box Jumps : travaille la puissance explosive de hanche et la mécanique de réception

Impact en course HYROX^®

Les Burpee Broad Jumps sont parmi les stations qui font le plus monter la fréquence cardiaque. D’après nos données de course, la fréquence cardiaque dépasse fréquemment 90 % du maximum à cette station, ce qui rend le kilomètre suivant particulièrement difficile à négocier.^[1] Les athlètes qui partent trop vite ici perdent souvent 2 à 3 minutes sur les stations restantes.

Comme tous les athlètes couvrent la même distance de 80 m quelle que soit la division, cette station est un niveleur de forme pure. Les athlètes de grande taille, dont les sauts couvrent naturellement plus de distance, ont un avantage structurel : ils réalisent moins de répétitions au total. Les athlètes plus petits doivent miser sur la cadence plutôt que d’essayer d’égaler la distance des concurrents plus grands.

Un bon temps Open Men se situe entre 3:30 et 5:00. Pour les Open Women, viser 4:00 à 6:00 constitue un objectif solide.

FAQ

Combien de Burpee Broad Jumps effectue-t-on en HYROX^® ? Le nombre total de répétitions dépend de votre distance de saut. À 1,3 m par saut en moyenne, vous réaliserez environ 61 à 62 répétitions pour couvrir 80 m. Les athlètes de grande taille peuvent s’en tirer avec une cinquantaine de répétitions.

Quelle est la meilleure stratégie de pacing pour les Burpee Broad Jumps en HYROX^® ? Visez une distance de saut régulière et modérée (1,2 à 1,5 m) sans pause entre les répétitions. Partir à allure maîtrisée en maintenant le rythme l’emporte sur le sprint dans les 30 premiers mètres suivi d’un blocage.

Le burpee doit-il obligatoirement être poitrine au sol ? Oui. En compétition HYROX^®, le burpee exige un contact complet de la poitrine avec le sol. Un no-rep prononcé par un juge vous oblige à refaire la répétition.

Cadrez votre pacing sur les Burpee Broad Jumps avec Repz : notez vos temps sur 80 m, suivez vos splits de station et suivez des plans d’entraînement HYROX^® conçus pour développer l’endurance qu’exige cette station.