Les meilleurs exercices pour progresser en Burpee Broad Jumps

Les 5 exercices qui expliquent 80 % des progrès en BBJ

La plupart des athlètes HYROX^® s’entraînent dur, mais de façon trop générale. La course, les traîneaux, la salle : tout y passe. Mais rares sont ceux qui travaillent les qualités motrices précises que la station Burpee Broad Jumps réclame, dans les proportions qui se traduisent vraiment le jour de la course. Les données Repz sur des centaines d’athlètes identifient cinq catégories d’exercices qui expliquent 80 % des progrès mesurables à cette station : la pliométrie horizontale, la force en charnière de hanche, la technique des pompes sous charge, le contrôle à la réception et le conditionnement métabolique calé sur le rythme BBJ.

Les exercices pour améliorer les Burpee Broad Jumps ne sont pas exotiques. Ce sont des outils d’entraînement existants, sélectionnés avec précision, appliqués de façon systématique, avec une logique de transfert claire, à la bonne fréquence. Ce guide présente les exercices, leur exécution, leur lien avec la mécanique BBJ, et comment les intégrer dans un bloc d’entraînement qui produit des résultats avant votre prochaine course.

Pour la présentation complète de la station BBJ (règles, distances cibles, exécution le jour de la course), consultez le guide HYROX^® Burpee Broad Jumps.

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Pourquoi les BBJ exigent une sélection d’exercices spécifique

Le BBJ n’est pas un simple burpee suivi d’un saut. C’est un mouvement composé avec trois exigences physiques distinctes qui doivent fonctionner simultanément sous charge métabolique soutenue : la puissance d’extension de hanche pour couvrir la distance horizontale, la mécanique des pompes poitrine au sol pour valider chaque répétition HYROX^®, et l’endurance de la chaîne postérieure pour maintenir ces deux qualités sur 20 à 25 répétitions consécutives à la station 4, après trois kilomètres de course et trois stations déjà effectuées.

Le conditionnement général aide. Un entraînement spécifique aide davantage. La différence entre un athlète qui couvre les 80 m en 2:45 et un autre qui met 3:30, c’est rarement la forme physique : c’est d’avoir ou non travaillé les bonnes qualités à la bonne spécificité neuromusculaire. Comprendre la mécanique en amont rend le choix des exercices évident.^[1]

La puissance d’extension de hanche détermine la distance de saut par répétition. Un mètre supplémentaire par saut à une cadence moyenne sur 22 répétitions, c’est trois répétitions en moins, et donc trois pompes poitrine au sol de moins sous la fatigue. Les exercices qui développent cette qualité sont à dominante de hanche : soulevés de terre roumains, sauts sur box et sauts en longueur debout avec une mécanique précise du balancé des bras.

La capacité aux pompes détermine si vos répétitions sont comptées et si le haut du corps lâche dans les 20 derniers mètres. Les règles HYROX^® exigent un contact complet du sternum avec le sol à chaque burpee. Les athlètes qui ne peuvent pas maintenir une poussée efficace depuis le sol sous la fatigue perdent des répétitions valides ou ralentissent pour récupérer. Les variantes de pompes à orientation triceps répondent directement à ce problème.

L’endurance de la chaîne postérieure relie les deux qualités précédentes. Les fessiers et les ischio-jambiers doivent produire une force explosive répétée pendant deux à quatre minutes à fréquence cardiaque élevée. La musculation classique développe la force maximale en conditions fraîches. Ce que le BBJ réclame, c’est une puissance sous-maximale soutenue sous charge cardiovasculaire : une qualité qui se construit précisément via des protocoles de pré-fatigue et un conditionnement métabolique attaché aux exercices cibles.

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Les 5 exercices clés pour améliorer les Burpee Broad Jumps

1. Saut en longueur debout (fondation de puissance horizontale)

L’exercice : Un saut horizontal à deux pieds depuis la position debout, avec réception en position athlétique contrôlée.

Exécution : Pieds écartés largeur d’épaules. Chargez les hanches en poussant les fesses en arrière et en pliant simultanément la hanche et le genou : le buste s’incline vers l’avant, le poids est dans le milieu du pied. Les deux bras reviennent derrière les hanches lors du chargement. Au décollage, projetez les deux bras vers l’avant et vers le haut avec force, en vous étendant à travers la hanche et le genou. Visez une trajectoire basse et plate plutôt qu’un arc vertical. Réceptionnez sur le milieu du pied, genoux dans l’axe des orteils, hanches légèrement en arrière pour absorber l’impact, poids légèrement vers l’avant.

Transfert BBJ : C’est l’équivalent isolé de la phase de saut du BBJ : même chargement de hanche, même balancé des bras, même mécanique de décollage. Travailler cet exercice de façon isolée avec une récupération complète entre les répétitions permet de développer la distance horizontale maximale sans la fatigue du burpee. Le balancé des bras construit ici se transfère directement en course : dans les conditions de compétition, la propulsion des bras devient proportionnellement plus importante à mesure que la puissance des jambes décline.^[2]

Programmation : 4 à 5 séries de 3 à 5 répétitions, récupération complète (90 secondes minimum). Marquez votre point de réception avec du scotch à chaque séance et suivez la distance moyenne sur la série, pas seulement la meilleure répétition.

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2. Saut sur box (puissance réactive et recrutement de la hanche)

L’exercice : Un saut à deux pieds sur une box, avec réception genoux fléchis et extension complète de la hanche au sommet.

Exécution : Utilisez une box de 50 à 70 cm pour la plupart des athlètes. Positionnez-vous à 30 à 45 cm de la box. Chargez exactement comme pour un saut en longueur : charnière de hanche, bras en arrière. Sautez en projetant les deux bras vers l’avant et le haut, en vous étendant à travers les hanches. Réceptionnez sur la box genoux fléchis, puis étendez-vous complètement. Tenez-vous droit au sommet avant de descendre. La réception sur la box doit être silencieuse : un bruit fort indique un contrôle de décélération insuffisant.

Transfert BBJ : Le saut sur box entraîne la même extension explosive de hanche que le saut en longueur, mais redirige la force verticalement, ce qui exige encore plus du recrutement des fessiers et des ischio-jambiers au décollage. Les athlètes qui pratiquent régulièrement les sauts sur box développent une propulsion de chaîne postérieure plus puissante, qui se traduit en BBJ par une distance horizontale supplémentaire. La mécanique de réception au sommet de la box renforce aussi le schéma de décélération nécessaire pour des réceptions BBJ propres : poids vers l’avant, absorption par la hanche et non par le genou.^[3]

Programmation : 4 séries de 4 répétitions, 2 minutes de récupération. Effort maximal à chaque saut : c’est un exercice de puissance, pas de conditionnement. Réduisez la hauteur de la box si vous descendez en marchant plutôt qu’en réceptionnant proprement.

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3. Soulevé de terre roumain (force en charnière de hanche et chargement de la chaîne postérieure)

L’exercice : Un mouvement de charnière à dominante de hanche avec une barre ou des haltères, mettant l’accent sur le chargement des ischio-jambiers et des fessiers via des phases excentrique et concentrique contrôlées.

Exécution : Tenez une barre ou deux haltères bras tendus. Pieds écartés à la largeur des hanches, légère flexion des genoux. Initiez le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière, pas en pliant les genoux. Maintenez la colonne vertébrale neutre et les dorsaux engagés tout au long. Descendez la charge jusqu’à ressentir un étirement prononcé dans les ischio-jambiers, généralement juste sous les genoux. Propulsez les hanches vers l’avant pour revenir à la position debout. Cette propulsion de hanche jusqu’à l’extension complète correspond exactement au schéma du décollage en BBJ. Évitez d’arrondir le bas du dos en bas du mouvement.

Transfert BBJ : Le soulevé de terre roumain développe la force et le schéma d’activation musculaire qui alimente la distance de saut. Dans un BBJ, la charnière de hanche chargée avant le décollage correspond à une position de soulevé de terre roumain brève sous tension : les ischio-jambiers sont étirés sous charge et les fessiers s’apprêtent à se contracter. Des ischio-jambiers et des fessiers plus forts grâce à cet entraînement produisent une extension de hanche plus puissante au décollage. En outre, le soulevé de terre roumain travaille la chaîne postérieure en phase excentrique, ce qui développe la résilience nécessaire pour maintenir 20 cycles d’extension de hanche sans dégradation.^[4]

Programmation : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions à 70 à 80 % de votre maximum sur une répétition, 90 secondes de récupération. Intégrez cet exercice dans votre séance de force, pas juste avant les exercices BBJ explosifs. Laissez 24 heures entre un travail lourd au soulevé de terre roumain et un entraînement BBJ explosif.

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4. Pompe à orientation triceps (mécanique de pompe spécifique au BBJ)

L’exercice : Une pompe avec les coudes qui longent les flancs plutôt que s’écartent, plaçant la charge principale sur les triceps et les deltoïdes antérieurs plutôt que sur les pectoraux.

Exécution : Positionnez-vous en planche, mains directement sous les épaules, doigts pointés vers l’avant. Descendez la poitrine vers le sol en pliant les coudes directement vers l’arrière : ils doivent longer les flancs, pas s’écarter. Toute la poitrine entre en contact avec le sol. Remontez en planche en poussant les paumes contre le sol et en étendant les coudes. En haut, les coudes sont complètement verrouillés et le gainage est actif. Ne laissez pas les hanches s’affaisser ni se soulever.

Transfert BBJ : Le burpee HYROX^® poitrine au sol exige une vraie pompe depuis le sol à chaque répétition. En conditions de course, les pectoraux se fatiguent plus vite que les triceps et sont davantage affectés par l’accumulation de volume de poussée en milieu de course. Orienter l’entraînement vers les pompes à triceps développe la capacité de poussée précisément dans la musculature qui tient le plus longtemps lors des séries de BBJ prolongées. Les athlètes qui ne s’entraînent qu’avec des pompes classiques constatent souvent que leur extension devient de plus en plus limitée dans les 30 derniers mètres. Le travail axé triceps répond directement à cette limitation.

Programmation : 4 séries de 10 à 15 répétitions, 60 à 90 secondes de récupération. Peut être entraîné le même jour que la pratique BBJ. Enchaînez en superset avec des sauts en longueur debout pour une combinaison efficace de qualités de poussée et de saut.

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5. Balancé de kettlebell (puissance d’extension de hanche sous charge métabolique)

L’exercice : Un mouvement de charnière de hanche balistique avec une kettlebell, propulsant la charge jusqu’à hauteur des épaules par une contraction explosive de la chaîne postérieure.

Exécution : Pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez la kettlebell à deux mains. Basculez sur la hanche et laissez la kettlebell partir vers l’arrière entre vos jambes, colonne vertébrale neutre et gainage actif tout au long. Propulsez les hanches vers l’avant de façon explosive pour envoyer la kettlebell à peu près à hauteur des épaules. Les fessiers doivent se contracter pleinement en haut. Laissez la kettlebell revenir naturellement, basculez à nouveau, et répétez. La puissance vient entièrement de la hanche. N’utilisez pas les bras pour soulever la charge.

Transfert BBJ : Le balancé de kettlebell développe le même schéma d’extension de hanche explosive que le saut du BBJ, avec en plus un conditionnement métabolique : des séries de 15 à 20 répétitions élèvent la fréquence cardiaque à la zone où vous serez à la station 4.^[7] Ce cumul rend les balancés particulièrement précieux pour la préparation BBJ : ils entraînent la qualité du mouvement et le contexte cardiovasculaire simultanément. Les athlètes qui intègrent régulièrement des séries de balancés dans leur préparation trouvent que le schéma d’extension de hanche à fréquence cardiaque élevée leur semble familier, et non étranger, le jour de la course.^[5]

Programmation : 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une kettlebell modérément lourde (16 à 24 kg selon le poids de corps et le niveau d’entraînement), 90 secondes de récupération. Peut être utilisé à la fois comme exercice accessoire de force et comme activateur d’échauffement avant la pratique BBJ.

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Les exercices complémentaires : combler les lacunes

Les cinq exercices ci-dessus couvrent les qualités principales. Trois exercices complémentaires adressent les lacunes que les athlètes découvrent le plus souvent en cours de préparation.

Soulevé de terre roumain unilatéral (stabilité unilatérale et contrôle à la réception)

Beaucoup d’athlètes présentent une asymétrie de force de hanche qui se manifeste en BBJ par une direction de saut inconsistante ou des réceptions instables. Les soulevés de terre roumains unilatéraux (même schéma de charnière que la version bilatérale, exécutés sur une jambe) exposent et corrigent ces asymétries. Programmez 2 à 3 séries de 8 répétitions par côté après votre travail bilatéral, avec une charge plus légère et un tempo plus lent.

Saut en longueur avec maintien de la réception

C’est une variante du saut en longueur debout où vous maintenez la position de réception pendant deux secondes complètes avant de vous déplacer. Elle entraîne le contrôle de décélération et la position de réception poids vers l’avant qui s’enchaîne directement avec la descente au sol du burpee suivant. Les réceptions précipitées, talons en premier ou poids trop en arrière, ajoutent un quart à une demi-seconde par répétition dans la transition. Deux secondes de pratique maintenant la bonne position de réception installe l’automatisme. Programmez 4 séries de 5 répétitions avec maintien complet.

Transitions planche-pompe

Partez en planche sur les avant-bras, montez en planche haute (position de pompe), descendez jusqu’au contact de la poitrine avec le sol, remontez en planche haute, puis revenez sur les avant-bras. Cela entraîne la transition sol-debout qui relie la phase burpee à la phase saut. Ce n’est pas spectaculaire, mais les athlètes qui travaillent régulièrement cette transition gagnent du temps sur chaque répétition. Programmez 3 séries de 8 transitions en fin de séance.

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Comment programmer ces exercices dans un bloc d’entraînement

Les exercices ci-dessus n’ont de valeur que s’ils sont séquencés intelligemment. Voici comment les structurer sur un bloc de quatre semaines avant une course cible.

Semaines 1 et 2 : fondation

Concentrez-vous sur la technique et la base de force. Effectuez les soulevés de terre roumains et les pompes à orientation triceps dans vos séances de force (2 fois par semaine). Ajoutez les sauts en longueur debout et les sauts avec maintien de la réception comme travail technique (2 fois par semaine, 4 à 5 séries chacun, récupération complète). Gardez les balancés de kettlebell comme finisseur ou activateur d’échauffement. Pas de pratique BBJ combinée pour l’instant : l’objectif est de développer les composantes avant de les assembler.

Pour un cadre de programmation plus complet, consultez le guide du plan d’entraînement HYROX^®.

Semaines 3 et 4 : intégration

Commencez à attacher les exercices à de vraies séries de BBJ. Le saut sur box sert d’amorce d’activation avant les séries BBJ : 4 sauts, 60 secondes de récupération, puis une série de BBJ. Le balancé de kettlebell devient un outil de pré-fatigue : 15 balancés, 30 secondes de récupération, puis une série de BBJ. Cette séquence entraîne les qualités de mouvement dans l’état cardiovasculaire où elles seront nécessaires en compétition.

Pour une structure de programmation BBJ détaillée semaine par semaine, le plan d’entraînement BBJ propose une approche périodisée complète couvrant à la fois la force et le conditionnement spécifique à la course.

Semaine de course (5 à 7 jours avant)

Réduisez significativement le volume. Conservez une courte séance de sauts en longueur debout (3 séries de 3 répétitions) et une courte pratique de répétitions BBJ au rythme de course (2 séries de 10 répétitions, complètement reposé). L’objectif est de maintenir l’activation neuromusculaire sans accumuler de fatigue. Aucune nouvelle charge.

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Erreurs de programmation courantes

Faire tous les exercices le même jour. Les soulevés de terre roumains et les sauts sur box sollicitent la même musculature de la chaîne postérieure. Les enchaîner à haute intensité dans une seule séance ne permet d’entraîner correctement ni l’une ni l’autre qualité : vous fatiguez le système avant que chaque exercice ait pu produire son stimulus d’entraînement complet. Séparez travail de force et travail de puissance d’au moins 24 heures.

Pratiquer les BBJ uniquement en étant frais. Les athlètes qui s’entraînent exclusivement aux BBJ en début de séance avec une récupération complète se préparent à performer dans des conditions qui ne reflètent pas la course. Intégrez la pré-fatigue régulièrement dès la première semaine. Un 400 m de course suivi immédiatement de séries de BBJ est un point de départ accessible. Le guide des séances HYROX^® explique pourquoi le conditionnement spécifique à la fatigue de course est important pour chaque station.

Négliger le composant pompe. La plupart des athlètes voient le burpee comme une pénalité avant le saut. La pompe poitrine au sol est un mouvement exigeant qui s’accumule sur 20 répétitions et plus. Si vous ne l’entraînez pas spécifiquement, vous construisez une faiblesse qui se révélera dans les 30 derniers mètres de la station quand le haut du corps sera épuisé. Le guide de technique BBJ couvre la mécanique des pompes pour HYROX^® en détail.

Ne mesurer que la distance de saut. La distance de saut compte, mais la régularité de la cadence sur 20 répétitions et plus, en état de pré-fatigue, compte davantage pour le temps total à la station. Suivez les deux. Si votre distance se maintient mais que votre cadence se dégrade, le travail de conditionnement métabolique est insuffisamment développé. Si votre cadence se maintient mais que votre distance chute, le travail de puissance de hanche a besoin de plus de volume. Le guide des astuces de distance BBJ propose des exercices spécifiques pour corriger la dégradation de distance sous la fatigue.

Pour une ressource complète sur l’amélioration de tous les aspects du BBJ, le guide pour progresser en Burpee Broad Jumps couvre les tactiques du jour de la course en parallèle des principes d’entraînement.

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Questions fréquentes

Combien de fois par semaine pratiquer ces exercices ?

Deux à trois fois par semaine est la bonne plage pour la plupart des athlètes disposant d’une base d’entraînement HYROX^® existante. Les exercices explosifs (sauts en longueur debout et sauts sur box) nécessitent 48 heures de récupération entre les séances pour que le système neuromusculaire s’adapte. Les exercices de force (soulevés de terre roumains et pompes à orientation triceps) peuvent être travaillés les jours alternés. Les balancés de kettlebell sont flexibles et peuvent apparaître dans plusieurs séances comme activation ou travail de conditionnement sans la même exigence de récupération que les sauts à effort maximal.

Vaut-il mieux travailler ces exercices avant ou après vos séances HYROX^® habituelles ?

En phase de fondation (semaines 1 et 2), travaillez-les en séances autonomes ou en début de séance en salle avant toute accumulation de fatigue : vous voulez une technique propre et une qualité maximale à chaque répétition. En phase d’intégration (semaines 3 et 4), travaillez-les délibérément en état de pré-fatigue, après des courses ou d’autres stations. Les deux approches ont leur rôle ; la séquence évolue à mesure que vous progressez dans le bloc.

Ma distance de saut est bonne à l’entraînement mais s’effondre en course. Qu’est-ce qui manque ?

C’est le manque de pré-fatigue. À l’entraînement avec une récupération complète, votre puissance d’extension de hanche est disponible presque à son maximum. À la station 4 d’une course HYROX^®, vous arrivez avec une fréquence cardiaque élevée, une réserve de glycogène musculaire réduite et une fatigue de la chaîne postérieure due au Sled Pull. Ces trois facteurs suppriment le recrutement des fibres rapides, celles qui alimentent la distance de saut. Le remède : un entraînement systématique en pré-fatigue. Courez avant vos séries de BBJ, enchaînez des balancés de kettlebell avant vos séries de BBJ, et répliquez délibérément l’état d’arrivée à la station 4 à l’entraînement avant votre course.

Combien de temps avant une course faut-il démarrer ce programme d’exercices ?

Huit à douze semaines vous donnent suffisamment de temps pour développer la force, la puissance et le conditionnement métabolique en séquence. Avec moins de huit semaines, priorisez les exercices d’intégration (balancés de kettlebell, sauts sur box comme activation et pratique BBJ en pré-fatigue) sur le travail de base de force. Les adaptations de force issues des soulevés de terre roumains mettent quatre à six semaines à se traduire en production de puissance ; si votre course est plus proche, ces semaines sont mieux investies dans le travail de puissance et métabolique qui transfère immédiatement.

Peut-on faire ces exercices dans une salle de sport classique sans espace gazon ?

Oui. Les cinq exercices fonctionnent sur le sol standard d’une salle. Pour la pratique BBJ elle-même, un couloir ou un espace ouvert de 10 à 15 m suffit. Vous pouvez enchaîner des répétitions BBJ dans un couloir étroit en réceptionnant, en pivotant et en continuant. Les sauts en longueur debout et les sauts sur box ont besoin de 2 à 3 m d’espace libre devant une box. Les soulevés de terre roumains et les pompes à orientation triceps ne nécessitent aucun équipement spécial au-delà d’une barre ou d’haltères et d’un sol. Le seul exercice qui demande un ajustement d’espace est le saut en longueur avec maintien de la réception, qui peut être réduit à un saut en avant de 2 m avec maintien sans perdre l’effet d’entraînement.

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Sources

1. La nature composée du BBJ est fréquemment sous-estimée dans les plans d’entraînement HYROX^® qui le traitent comme un exercice de conditionnement ou un exercice de force. Il exige les deux simultanément (puissance d’extension de hanche soutenue à fréquences cardiaques de course élevées), ce qui explique pourquoi des athlètes en bonne forme générale sous-performent souvent à cette station par rapport à leur niveau de condition physique, jusqu’à ce qu’ils travaillent la qualité spécifique. ↩

2. L’analyse biomécanique de la mécanique du saut en longueur identifie constamment le balancé des bras comme un contributeur principal à l’impulsion horizontale, représentant environ 15 à 25 % de la distance totale de saut par transfert de quantité de mouvement au décollage. Cette contribution devient proportionnellement plus grande à mesure que la fatigue des membres inférieurs s’accumule, ce qui rend l’entraînement au balancé des bras particulièrement précieux pour les dernières répétitions d’une série de BBJ. ↩

3. L’entraînement aux sauts sur box produit des adaptations spécifiques dans le recrutement des unités motrices rapides et la force réactive, c’est-à-dire la capacité à passer rapidement d’un chargement excentrique à une production de puissance concentrique.[^6] Ces adaptations se transfèrent à tout mouvement d’extension de hanche explosive et sont pertinentes pour la phase de saut du BBJ, où la position de charnière chargée se transforme rapidement en une extension complète de hanche au décollage. ↩

4. Les recherches sur les schémas d’activation des ischio-jambiers et des fessiers dans le soulevé de terre roumain comparé à d’autres exercices à dominante de hanche montrent constamment un chargement élevé des ischio-jambiers sur toute l’amplitude par rapport aux alternatives de charnière de hanche qui raccourcissent la phase excentrique. Ce chargement prolongé des ischio-jambiers est directement pertinent pour les performances BBJ car la position de pré-saut chargée est une charnière de hanche allongée, la même position travaillée par le soulevé de terre roumain. ↩

5. La capacité du balancé de kettlebell à entraîner la puissance d’extension de hanche sous charge métabolique soutenue est documentée dans les contextes du fitness fonctionnel et de la performance athlétique. Contrairement aux exercices d’extension de hanche à la barre, le balancé crée une production de puissance à fréquence cardiaque élevée, une condition qui réplique plus fidèlement les exigences de la station 4 d’une course HYROX^® que la musculation seule à basse fréquence cardiaque. ↩

6. Spurrs, R. W., Murphy, A. J., & Watsford, M. L. (2003). The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 1-7. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0741-y ↩

7. Duncan, M. J., Gibbard, R., Raymond, L. M., & Mundy, P. (2015). The effect of kettlebell swing load and cadence on physiological, perceptual and mechanical variables. Sports, 3(3), 202-208. https://doi.org/10.3390/sports3030202 ↩