Comment progresser aux Burpee Broad Jumps

Commencer par le standard actuel

Les Burpee Broad Jumps sont la station 4 des Singles actuels et couvrent 80 m, pas 80 répétitions. Chaque répétition doit respecter burpee, contact poitrine, placement mains/pieds, saut et réception; l’athlète avance dans le couloir jusqu’à la distance complète. No-reps et pénalités ajoutent du travail. Doubles conserve 80 m avec règles actuelles d’entrée, partage et relais.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · HYROX^® Doubles Rulebook 2026/27

Distance et cadence sont un compromis

Des sauts longs réduisent les cycles mais peuvent coûter davantage et rendre la réception moins stable; des sauts courts augmentent les cycles. Aucune cadence ou longueur publiée n’est optimale pour toute morphologie, niveau et objectif, et un temps final ne donne pas un split BBJ précis. Testez des combinaisons répétables en comptant seulement la distance valide et l’évolution technique.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · Resistance-training specificity meta-analysis

Pratiquer un mouvement valide

Utilisez position et bras pour un départ et une réception simultanés et contrôlés dans les règles. Ramenez les pieds seulement selon mobilité et contrôle, puis stabilisez-vous. Un point de regard peut aider une personne, mais aucune direction ne fait gagner un temps fixe démontré. Ne supprimez pas le contact poitrine et ne modifiez pas mains/pieds pour raccourcir le burpee.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Entraîner les capacités séparées

Séparez les objectifs. Peu de broad jumps travaillent départ/réception; burpees contrôlés la transition au sol; squats/hinges la capacité des jambes; poussée et tronc les contacts répétés; endurance facile la récupération. Aucun ne reproduit toute la station. Des répétitions spécifiques valides restent nécessaires car force générale et pliométrie ne garantissent pas le transfert.

ACSM 2026 resistance-training position stand · Plyometric-jump training umbrella review · Resistance-training specificity meta-analysis

Progresser prudemment en sauts

Augmentez une variable : répétitions valides, distance, demande du saut, densité ou travail préalable. Commencez avec des réceptions et transitions contrôlées, récupérez et réduisez devant douleur ou dégradation. La pliométrie peut améliorer la performance, sans établir un protocole sans blessure, une hausse hebdomadaire universelle ou un nombre de contacts HYROX^® obligatoire.

ACSM 2026 resistance-training position stand · Plyometric-jump training umbrella review

Ajouter la fatigue quand on est prêt

La station suit course, SkiErg, Sled Push et Pull, donc arrive après du travail accumulé. Cela ne prouve pas que le Sled Pull détermine la performance. Stabilisez d’abord à frais, puis ajoutez une course contrôlée ou du travail choisi avant une dose limitée. Les simulations maximales fréquentes et deux pré-fatigues hebdomadaires obligatoires ne sont pas validées.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · Brandt et al. 2025 HYROX^® simulation study

Huit semaines comme exemple

Un bloc de huit semaines peut aller de technique/volume modeste vers allure contrôlée, ordre de course limité puis fatigue réduite. C’est un exemple d’organisation, pas une loi. Répétez, prolongez ou reculez selon récupération, douleur et validité. Aucun programme ne promet distance, split ou résultat.

ACSM 2026 resistance-training position stand · Resistance-training specificity meta-analysis

Questions fréquentes

Quelle est la longueur de la station ?

80 m dans les Singles actuels. Le nombre de répétitions dépend de la distance valide de chaque saut.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · HYROX^® Doubles Rulebook 2026/27

Quelle longueur de saut est idéale ?

Aucune universelle. Utilisez la plus longue répétable légalement et avec contrôle à effort durable.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · Resistance-training specificity meta-analysis

Quelle cadence viser ?

Testez cadence, distance valide et récupération ensemble. Aucune plage universelle par objectif n’est établie.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · Resistance-training specificity meta-analysis

Pratiquer après le Sled Pull ?

Parfois, après stabilisation à frais. Quantité et fréquence de pré-fatigue restent individuelles.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · Resistance-training specificity meta-analysis

À quelle fréquence sauter ?

Aucune fréquence universelle. Intégrez une dose tolérée et récupérez de l’impact.

Plyometric-jump training umbrella review · ACSM 2026 resistance-training position stand

Que change le Doubles ?

Les partenaires entrent ensemble et partagent les 80 m selon les règles actuelles de relais.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · HYROX^® Doubles Rulebook 2026/27

Les données Repz des dernières saisons montrent que les Burpee Broad Jumps sont la station avec la plus grande variance en HYROX^®. Les élites bouclent les 80 mètres en moins de cinq minutes. Les athlètes récréatifs dans la même course prennent souvent neuf à onze minutes pour la même station. Ce n’est pas un petit écart : c’est plus de deux fois plus long pour les mêmes 80 mètres.

Pour un décryptage complet du mouvement lui-même (les cinq phases d’une répétition valide, les erreurs courantes et les règles de course), le guide HYROX^® Burpee Broad Jumps est le meilleur point de départ avant d’ajouter un travail spécifique d’amélioration.

Les données Repz montrent que la situation la plus coûteuse à cette station est la décélération en milieu de course : les athlètes qui partent fort sur les 20 à 25 premiers mètres et sont contraints de s’arrêter ou de ralentir fortement autour du marqueur des 50 mètres. Un arrêt forcé de 8 à 15 secondes en milieu de station coûte plus de temps que le départ rapide n’en économise jamais. Ce schéma est courant, et presque entièrement évitable avec un pacing délibéré dès la première répétition.

Le guide de pacing BBJ couvre le cadre de pacing complet, avec les objectifs de splits et les erreurs les plus courantes.

Pour les athlètes qui construisent leur technique de zéro, le guide de technique BBJ offre un décryptage complet de chaque phase avec des repères précis pour chaque erreur courante.

Consultez le guide des zones d’entraînement HYROX^® pour comprendre comment gérer la répartition de l’effort entre les stations et pourquoi le contrôle de la fréquence cardiaque aux stations de sled influe directement sur la performance aux BBJ qui suivent.

Pour les athlètes souhaitant un contexte de périodisation HYROX^® plus complet, le guide du plan d’entraînement HYROX^® montre comment intégrer des blocs d’amélioration BBJ dans un cycle de préparation de 12 semaines. Le guide du plan d’entraînement BBJ offre une structure détaillée parallèle pour les athlètes visant des gains significatifs sur cette station sur un bloc plus long.

Pour les athlètes ciblant des exercices BBJ spécifiques qui développent les qualités physiques sous-jacentes sans nécessiter une séance BBJ complète, le guide des exercices pour les BBJ couvre le travail de force complémentaire et de pliométrie en détail.

La station 4 se situe environ à mi-parcours, après les trois stations les plus sollicitantes pour la chaîne postérieure (Sled Push, Sled Pull) et avant les stations de la partie haute du corps (Rowing, Farmers Carry). Des BBJ bien pacés, terminés avec une fréquence cardiaque en zone 3 à 4 (élevée mais contrôlée), vous placent dans les meilleures conditions pour le Rowing qui suit. Les athlètes qui se font exploser sur les BBJ arrivent au Rower avec une fréquence cardiaque élevée, des jambes épuisées et un haut du corps fatigué par les pompes. Le guide de la séance HYROX^® couvre la stratégie de pacing global sur les huit stations et explique pourquoi les décisions de pacing en milieu de course affectent de façon disproportionnée les trois dernières stations.