Stratégie de pacing pour les Burpee Broad Jumps en HYROX

Pourquoi les BBJ détruisent les athlètes qui partent trop fort

La station 4, c’est là que les courses HYROX^® se disloquent en silence.

Quand vous arrivez aux Burpee Broad Jumps, vous avez déjà enchaîné un SkiErg, un Sled Push, un Sled Pull et trois kilomètres de course. Vos jambes ne sont pas fraîches. Votre fréquence cardiaque est déjà haute. Et devant vous : 80 mètres de mouvement explosif répété, l’une des tâches les plus exigeantes sur le plan neurologique de tout le format de course.

Les athlètes qui traitent les BBJ comme un sprint l’apprennent à leurs dépens. Les 15 premiers mètres semblent puissants. À 40 mètres, les sauts raccourcissent. À 60 mètres, c’est un demi-saut vers l’avant suivi d’une progression pénible jusqu’au tapis d’arrivée. Les données de Repz sur les dernières saisons montrent que la station Burpee Broad Jumps affiche l’un des taux les plus élevés de décélération en milieu de station parmi tous les exercices HYROX^® : plus d’athlètes ralentissent significativement dans la deuxième moitié de cette station qu’à n’importe quel autre moment de la course, exception faite des Wall Balls.^[1]

La solution n’est pas de travailler davantage la puissance. C’est d’adopter un meilleur pacing dès la première répétition.

Pour une analyse complète des fondamentaux techniques qui soutiennent une cadence maîtrisée, le guide HYROX^® Burpee Broad Jumps couvre en détail le placement des pieds, la mécanique du saut et la position de réception.

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Comprendre la demande : ce que coûtent réellement 80 m

Les Burpee Broad Jumps, ce ne sont pas 80 mètres de saut. Ce sont 80 mètres de burpees complets avec un saut en longueur comme phase finale de chaque répétition. Chaque répétition comprend une charnière de hanche vers le sol, un développé couché, une extension de hanche, un saut puissant et une réception contrôlée qui s’enchaîne directement sur la répétition suivante.

Avec une distance de saut moyenne de 1,6 à 1,8 m par répétition (réaliste pour les hommes Open), cela représente environ 45 à 50 cycles burpee-saut. Pour les femmes Open qui sautent en moyenne entre 1,2 et 1,5 m, attendez-vous à 55 à 65 cycles.^[2]

Chaque cycle coûte :

• Un contact au sol où le système nerveux central se mobilise pour produire de la puissance explosive
• Un choc cardiovasculaire comparable à un sprint court
• Un travail des quadriceps et des fessiers à travers la réception et la poussée
• Un gainage lors du développé couché et de l’extension de hanche

Le coût cumulé est significatif. À ce stade de la course, les réserves de glycogène sont déjà entamées par les stations Sled. Exiger une production neuromusculaire maximale dès la première répétition active les filières anaérobies plus vite, fait grimper le lactate et rend la deuxième moitié de la station ainsi que la course vers la station 5 bien plus difficiles que nécessaire.

Voici ce qui change votre façon d’aborder cette station : vous ne pouvez pas gagner beaucoup de temps en partant fort tôt, mais vous pouvez en perdre énormément en explosant en milieu de station.

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Le cadre du pacing : premiers 40 m contre seconds 40 m

Le modèle de pacing BBJ le plus efficace divise les 80 mètres en deux moitiés de 40 mètres avec des objectifs d’effort distincts.

Premiers 40 mètres : 70 à 75 % de la puissance de saut maximale.

Cela signifie un effort délibéré et centré sur le rythme. Vos sauts seront plus courts que votre maximum absolu, et c’est intentionnel. Il ne s’agit pas de couvrir la distance en un minimum de répétitions. Il s’agit de construire une cadence durable que votre corps peut maintenir sur la totalité des 80 mètres sans défaillance neurologique ou métabolique.

Une indication mentale utile : « J’ai encore des sauts dans les jambes. »

Seconds 40 mètres : montée contrôlée.

Après la mi-parcours, vous disposez d’une information complète sur la façon dont votre corps répond à la station. Si les premiers 40 mètres se sont passés sous contrôle et si votre fréquence cardiaque est élevée mais gérable, vous pouvez ajouter de la puissance à la phase de saut : des sauts légèrement plus longs, une poussée légèrement plus vive. Si vous êtes déjà à votre plafond, maintenez le rythme exactement et acceptez la distance par répétition que vous avez.

Ce qu’il faut éviter à tout prix : la tendance fréquente à pousser fort dans les 20 à 25 premiers mètres, à sentir l’effort exploser, puis à être contraint à une pause debout ou à marcher entre 50 et 60 mètres. Cette pause coûte généralement 8 à 15 secondes, bien plus que tout le temps gagné par le départ explosif.^[3]

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Cadence cible et temps par segment selon l’objectif

Utilisez ce tableau comme référence le jour de la course. La cadence se mesure en répétitions par minute (RPM) : comptez vos burpees terminés en 30 secondes et doublez pour un contrôle rapide.

Objectif	Temps élite sur BBJ	Cadence cible (premiers 40 m)	Cadence cible (seconds 40 m)	Distance moyenne par saut
Sub-60 min (Hommes)	1:45–2:10	22–24 RPM	24–26 RPM	1,9–2,2 m
Sub-75 min (Hommes)	2:10–2:45	18–21 RPM	20–23 RPM	1,7–2,0 m
Sub-90 min (Hommes)	2:30–3:15	16–19 RPM	17–20 RPM	1,6–1,8 m
Sub-60 min (Femmes)	2:00–2:30	20–22 RPM	22–24 RPM	1,5–1,8 m
Sub-75 min (Femmes)	2:20–2:55	17–20 RPM	19–21 RPM	1,3–1,6 m
Sub-90 min (Femmes)	2:40–3:30	15–18 RPM	16–19 RPM	1,2–1,5 m

Une note importante sur la distance de saut : ne cherchez pas à maximiser chaque saut. Pour la majorité des athlètes, surtout en milieu de course, des sauts de longueur moyenne à cadence régulière produisent de meilleurs temps totaux sur la station que des sauts maximaux entrecoupés de pauses forcées.^[4]

Pour développer la partie haute de ces plages de cadence, le plan d’entraînement BBJ propose un bloc de 6 semaines axé sur la puissance et la discipline de pacing.

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Comment la fatigue du Sled Pull affecte vos BBJ

La station 4, les BBJ, suit directement le Sled Pull. Cette séquence n’est pas accidentelle, et comprendre son impact sur vos décisions de pacing est essentiel.

Le Sled Pull charge lourdement la chaîne postérieure : ischio-jambiers, fessiers, bas du dos et préhension. Le saut en longueur exige une extension de hanche explosive à partir exactement de ces mêmes muscles. Les athlètes qui poussent fort sur le Sled Pull arrivent aux BBJ avec une capacité de production de force réduite dans leurs muscles de saut principaux.

Ajustements pratiques :

• Si vous avez couru vers le Sled Pull à haute intensité, ajoutez 5 à 8 secondes à votre temps cible sur les BBJ et soyez plus conservateur dans les premiers 40 mètres.
• Si votre Sled Pull s’est passé sous contrôle et que vous êtes relativement récupéré en arrivant aux BBJ, vous pouvez démarrer plus proche du haut de votre plage de cadence cible.
• N’arrivez jamais à la ligne de départ des BBJ encore essoufflé pour enchaîner aussitôt une cadence rapide. Prenez 3 à 4 respirations profondes au tapis de départ si nécessaire. Ces 5 secondes de remise en route vous en feront gagner bien plus sur 80 mètres.

Cette approche consciente de la récupération est précisément ce qui distingue les athlètes bien dosés de ceux qui finissent en regrettant d’avoir pu faire mieux dans les deux dernières stations, ou de ceux qui explosent complètement. Consultez le guide workout HYROX^® pour en savoir plus sur la façon dont la fatigue de chaque station s’accumule tout au long de la course.

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La méthode du rythme : la cadence avant la puissance

L’indication technique la plus utile pour le pacing BBJ est celle-ci : trouvez votre rythme avant votre premier saut et ne déviez plus.

Concrètement :

1. Respirez avant de bouger. Tenez-vous à la ligne de départ, faites une expiration contrôlée, et commencez votre premier burpee à la cadence que vous comptez maintenir. Pas plus vite.

2. Comptez vos répétitions. À 20 répétitions, évaluez votre niveau d’effort. Si vous êtes déjà à 9 sur 10, vous êtes parti trop fort. Si vous êtes à 6 ou 7, vous êtes dans la bonne zone.

3. Utilisez la phase de développé couché comme remise à zéro. Le moment où la poitrine touche le sol est le point de moindre coût métabolique du cycle. Profitez-en. Ne bâclez pas le développé couché. Un développé propre qui prépare un saut puissant est plus rapide qu’un demi-mouvement qui vous laisse debout sans extension de hanche.

4. Réception souple et vers l’avant. Atterrir lourdement sur les talons, le poids en arrière, vous oblige à repositionner votre centre de masse avant la répétition suivante. Réceptionnez sur le milieu du pied, légèrement en avant, hanches au-dessus des pieds. Cette position s’enchaîne directement sur le burpee suivant.

5. Regard vers l’avant au moment du saut. Regarder le sol pendant le saut réduit votre trajectoire. Ciblez un point 2 à 3 mètres devant vous au niveau du sol et projetez-vous vers lui. Cela stabilise aussi la cadence, car vous traitez la distance comme un objectif plutôt que de simplement survivre à chaque répétition.

Ces indications s’appliquent aussi bien à l’entraînement qu’en course. Pour les athlètes qui construisent encore le schéma moteur de base, le guide technique BBJ couvre la mécanique complète de la répétition.

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Erreurs courantes de pacing sur les BBJ et comment les corriger

Erreur 1 : calquer sa cadence sur l’athlète à côté.

En conditions de course, il est instinctif de s’aligner sur le rythme d’un voisin qui saute. Si cet athlète démarre plus vite que votre cadence cible, le suivre vous coûte la deuxième moitié de la station. Verrouillez votre cadence dès la première répétition, avant même d’avoir conscience de ce qui se passe autour de vous.

Erreur 2 : traiter les BBJ comme une « station de récupération ».

Certains athlètes voient les BBJ comme moins exigeants que les stations Sled et ralentissent délibérément. Ce raisonnement se retourne contre eux. Une cadence active mais contrôlée sur les BBJ maintient la fréquence cardiaque en zone 3-4 et garde les muscles prêts pour la course vers la station 5. Un ralentissement excessif fait descendre la fréquence cardiaque sous le niveau d’effort productif, puis la fait bondir à nouveau à l’accélération finale, ce qui est en réalité plus coûteux sur le plan métabolique qu’un effort continu en zone 3-4.^[5]

Erreur 3 : la pause debout en milieu de station.

L’erreur la plus fréquente en course sur les BBJ est de s’arrêter complètement pendant 5 à 10 secondes aux environs du mètre 50. Les données de Repz indiquent que ce schéma est associé aux athlètes qui ont couru les 20 premiers mètres à plus de 90 % de leur effort. La solution est en amont (partir plus doucement), mais si vous ressentez le besoin de faire une pause, limitez-la à 2 ou 3 respirations profondes et redémarrez immédiatement. Ne laissez pas une brève pause se transformer en marche.

Erreur 4 : ignorer la décroissance de la distance de saut.

À mesure que la fatigue s’installe, la distance de saut diminue sans que l’athlète s’en rende compte. Une répétition qui démarrait à 1,8 m passe à 1,3 m. La station demande alors bien plus de répétitions que prévu. Vous ne pouvez pas inverser cette tendance en milieu de station, mais en avoir conscience aide : si vos sauts vous semblent raccourcir significativement avant la mi-parcours, c’est que vous avez commencé trop fort.

Pour développer des compétences spécifiques de pacing en conditions de course, le guide race tips BBJ couvre la stratégie selon différentes positions et scénarios compétitifs.

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Intégrer le pacing BBJ à l’entraînement

Le pacing en course est une compétence qui se travaille, et les BBJ en particulier demandent une pratique délibérée à la cadence cible, pas seulement du volume.

Trois protocoles d’entraînement pour développer la discipline de pacing :

Protocole 1 : intervalles de cadence. Réglez un métronome ou une application de bip sur votre RPM cible (par exemple 18 RPM pour un homme sub-75). Enchaînez 20 m de BBJ exactement à ce rythme. Récupérez 60 secondes. Répétez 4 à 5 fois. L’objectif n’est pas d’aller vite : c’est d’ancrer la sensation de votre cadence cible pour qu’elle soit automatique le jour de la course.

Protocole 2 : séries en negative split. Complétez un premier 40 m de BBJ à faible effort délibéré (15 RPM), puis enchaînez immédiatement un second 40 m à effort plus élevé (20 RPM). Cela entraîne exactement la structure de pacing en deux temps de la course et rend l’accélération en deuxième moitié naturelle plutôt que forcée.

Protocole 3 : BBJ pré-fatigués. Effectuez un Sled Pull lourd immédiatement avant un BBJ chronométré de 80 m. Suivez votre cadence sur les 20 premiers mètres par rapport aux 20 derniers. L’objectif est un écart inférieur à 15 % entre la cadence des 20 premiers mètres et celle des 20 derniers. C’est l’indicateur clé d’un BBJ bien dosé.

Les athlètes qui partent de zéro trouveront le guide BBJ débutants utile avant de superposer des protocoles de pacing aux fondamentaux du mouvement.

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Questions fréquentes

Q : Comment définir ma cadence de départ en course ?

Établissez-la à l’entraînement, plus précisément lors de séances de BBJ pré-fatigués (protocole 3 ci-dessus). Votre cadence d’entraînement à 70 à 75 % de puissance de saut, après une simulation de Sled Pull, est votre cadence de départ le jour de la course. Ne la fixez pas dans les 5 premiers mètres de votre course.

Q : Vaut-il mieux optimiser la distance de saut ou la cadence ?

Pour la plupart des athlètes Open, la régularité de cadence produit de meilleurs temps sur 80 m que la distance maximale par répétition. L’exception concerne les athlètes élites en dessous de 2:00, qui ont travaillé les deux qualités simultanément. Si vous êtes en Open, optimisez d’abord le rythme. La distance par répétition est une variable secondaire.

Q : Dois-je compter mes répétitions pendant la station ?

Oui. Compter activement vous donne un indicateur de progression qui aide à réguler l’effort. À 50 % de votre nombre total estimé de répétitions, évaluez votre niveau d’effort. Au-dessus de 7 sur 10, réduisez la cadence. Entre 5 et 6, vous avez peut-être de la marge pour pousser légèrement en deuxième moitié.

Q : Mon temps sur les BBJ est bien moins bon en course qu’à l’entraînement. Pourquoi ?

La cause la plus fréquente est l’arrivée à la station 4 avec une fatigue accumulée bien supérieure à ce que vous avez en salle. En isolation, votre temps sur les BBJ sera toujours meilleur qu’en milieu de course. À l’entraînement, simulez la fatigue de course en enchaînant 1 km de course et un Sled Pull avant vos séries de BBJ. Vous obtiendrez ainsi un temps cible réaliste. Comparer votre BBJ en salle à votre résultat en course produit toujours un écart décourageant.

Q : Dans quelle mesure la performance sur les BBJ s’améliore-t-elle avec l’expérience de course ?

De façon significative. Les athlètes ayant disputé deux courses HYROX^® ou plus affichent une décroissance de cadence nettement plus faible (écart entre la cadence de la première et de la deuxième moitié) que les primo-participants, même à niveau de forme comparable. La compétence de pacing s’apprend, elle n’est pas innée, ce qui explique pourquoi pratiquer les negative splits à l’entraînement a un impact direct sur le tapis de course.

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Sources

1. La décélération en milieu de station est définie comme une baisse mesurable de la cadence de répétition dépassant 20 % entre la première et la deuxième moitié de la station. Les données de profil Repz sur les divisions Open et Pro montrent que les BBJ et les Wall Balls sont les deux stations affichant les taux les plus élevés de ce schéma. ↩

2. Les distances de saut cibles de 1,6 à 2,2 m (hommes) et de 1,2 à 1,8 m (femmes) reflètent les performances moyennes de la division Open. Les athlètes Elite et Pro peuvent régulièrement atteindre le haut de ces plages en milieu de course. ↩

3. Une pause debout de 8 à 15 secondes aux environs du mètre 50 représente le coût médian observé dans les données d’événements Repz pour les athlètes qui adoptent un schéma sprint-puis-arrêt sur les 20 premiers mètres de la station BBJ. ↩

4. Les recherches sur la performance en mouvement explosif répété en état de fatigue montrent de façon constante qu’un effort sous-maximal avec des intervalles de repos plus courts surpasse l’effort maximal avec des intervalles de repos plus longs pour la distance totale parcourue dans des fenêtres de temps fixes. Ce principe s’applique directement à la stratégie sur la station BBJ.[^6] ↩

5. Les recherches sur la dérive cardiaque dans les épreuves d’endurance en modalité mixte montrent qu’une baisse significative de la fréquence cardiaque en milieu d’effort (plus de 15 à 20 BPM sous la cible de travail aérobie) avant de reprendre l’effort génère une charge cardiovasculaire totale plus importante que le maintien d’un effort aérobie stable sur la même durée. ↩

6. Ribeiro, G., De Aguiar, R. A., Tramontin, A. F., Martins, E. C., & Caputo, F. (2024). Fatigue and performance rates as decision-making criteria in pacing control during CrossFit. Perceptual and Motor Skills, 131(4), 1274-1290. https://doi.org/10.1177/00315125241247858 ↩