Mollets
Le gastrocnémien et le soléaire, muscles du bas de la jambe, assurent la flexion plantaire de la cheville. Ils propulsent chaque foulée sur 8 km de course (environ 12 000 pas), stabilisent les chevilles au Farmers Carry et activent la poussée lors des Sandbag Lunges.
Définition
Les mollets font partie des groupes musculaires les plus sollicités en HYROX®. Le gastrocnémien et le soléaire, muscles du bas de la jambe, assurent la flexion plantaire de la cheville. Ils propulsent chaque foulée sur 8 km de course (environ 12 000 pas), stabilisent les chevilles au Farmers Carry et activent la poussée lors des Sandbag Lunges.
Pourquoi les mollets sont essentiels en HYROX®
Les crampes aux mollets dans les 2-3 dernières stations sont l’un des problèmes les plus courants le jour de la course. Les mollets travaillent depuis le premier pas et la fatigue s’accumule. Un entraînement à haut volume (20 répétitions et plus par série) combiné à une bonne hydratation permet d’éviter cela.
| Station HYROX® | Rôle des mollets |
|---|---|
| Course (8 km au total) | Les mollets génèrent la poussée à chaque foulée, soit environ 12 000 pas sur l’ensemble d’un HYROX®. |
| Sandbag Lunges (100 m) | La stabilité de la cheville sous charge sollicite l’endurance des mollets sur 100 m de fentes en marche. |
| Wall Balls (75-100 répétitions) | Les mollets assurent la poussée en phase debout à chacune des répétitions squat-lancer. |
| Farmers Carry (200 m) | Les mollets stabilisent les chevilles sur 200 m avec 2×16-24 kg en mains. |
Meilleurs exercices pour renforcer les mollets
Ces exercices sont extraits de la base de 217 mouvements de Repz, sélectionnés pour leur transfert direct vers les performances en HYROX®.
- Élévations des talons à la barre (debout) : l’exercice de référence pour les mollets. 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec une amplitude complète (étirement en bas, contraction en haut).
- Élévations des talons assis : cible le soléaire (le muscle profond des mollets, clé pour l’endurance). 3 séries de 20 à 25 répétitions.
- Élévation des talons sur une jambe (debout) : option au poids du corps qui développe la force unilatérale et l’équilibre. 3 séries de 15 répétitions par jambe.
- Squat sauté : la sollicitation plyométrique des mollets développe la force réactive nécessaire à la poussée en course.
- Box Jump : la mécanique de réception entraîne la charge excentrique des mollets, similaire à l’amorti en course.
Recommandations d’entraînement
Les mollets répondent au volume. Entraînez-les 3 fois par semaine : 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions par séance. Alternez élévations debout (accent sur le gastrocnémien) et élévations assis (accent sur le soléaire). Travaillez toujours en amplitude complète : les demi-répétitions ne développent pas la tolérance à l’étirement indispensable pour 8 km de course.
FAQ
Comment éviter les crampes aux mollets pendant HYROX® ?
Trois facteurs : 1) Entraînez les mollets avec des séries de 20 répétitions et plus pour construire l’endurance. 2) Hydratez-vous correctement : la déshydratation est la première cause de crampes. 3) Courez les premiers kilomètres de façon conservatrice. Partir trop vite surcharge les mollets avant même le début des stations avec charge.
Faut-il vraiment entraîner les mollets directement pour HYROX® ?
Oui. La course seule ne suffit pas à développer la force nécessaire pour 8 km plus les stations avec charge. Un travail ciblé (3 fois par semaine, 15 à 25 répétitions) construit la réserve d’endurance qui prévient la défaillance en fin de parcours. Repz intègre le travail des mollets dans chaque phase d’entraînement.
Vos mollets ne se renforcent pas seuls et les programmes de salle classiques les négligent rarement pour l’endurance qu’exige HYROX®. Repz analyse vos données de course pour identifier les groupes musculaires qui vous freinent, puis programme un travail ciblé par station pour les renforcer. Trouvez votre station faible →
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