Charge glucidique
Charge glucidique : Augmenter l’apport en glucides dans les jours qui précèdent la course pour maximiser les réserves de glycogène. Une stratégie éprouvée pour les épreuves d’endurance comme HYROX®, qui durent 60 à 120 min ou plus.
Charge glucidique
La charge glucidique est une stratégie nutritionnelle qui consiste à augmenter l’apport en glucides dans les 2 à 3 jours précédant la compétition, afin de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène est le carburant principal de l’organisme lors d’un effort d’intensité modérée à élevée. Pour un HYROX® d’une durée de 60 à 120 min ou plus, des réserves pleines permettent de maintenir l’allure du premier tour de course jusqu’à la dernière station.
Pourquoi c’est essentiel en HYROX®
HYROX® est une épreuve très coûteuse en énergie. Huit kilomètres de course à allure de course, enchaînés avec 8 stations fonctionnelles haute intensité : la demande en glycogène est colossale. Un athlète moyen stocke 400 à 500 g de glycogène dans les muscles et 80 à 100 g dans le foie.[3] À l’intensité d’un HYROX®, ces réserves commencent à s’épuiser entre 60 et 90 min.
Quand le glycogène s’effondre, la performance suit. L’allure baisse. La puissance aux stations chute. La concentration se délite. Les athlètes appellent ça « le mur » : l’organisme ne peut plus soutenir l’effort intense, son carburant de prédilection est à sec. Tout concurrent qui a connu un ralentissement catastrophique sur les 2 ou 3 dernières stations a très probablement épuisé ses réserves de glycogène.
La charge glucidique peut augmenter le stockage de glycogène de 25 à 40 % au-dessus des niveaux normaux.[1] Résultat : plus de carburant disponible pendant la course, une fatigue retardée, et la capacité de maintenir puissance et allure bien plus longtemps. Sur une épreuve où chaque seconde compte, le bénéfice est réel.
Conseils pratiques
Le protocole sur 2-3 jours : La charge glucidique moderne est simple : plus besoin de phase de déplétion. Dans les 2 à 3 jours avant la course, augmentez l’apport glucidique à 8-12 g par kg de poids de corps par jour. Pour un athlète de 75 kg, cela représente 600 à 900 g de glucides par jour. Réduisez l’entraînement à des séances légères ou au repos complet pendant cette période pour permettre l’accumulation du glycogène.
Les aliments à choisir : Privilégiez des sources de glucides facilement digestibles et pauvres en fibres pour éviter les inconforts gastro-intestinaux. Riz blanc, pâtes, pain blanc, bagels, flocons d’avoine, bananes, fruits secs, jus de fruits, galettes de riz et miel sont idéaux. Réduisez légèrement les fibres, les graisses et les protéines pendant les jours de charge : les aliments riches en fibres et en graisses ralentissent la digestion et peuvent provoquer des ballonnements le matin de la course.
Le repas du matin de course : 3 à 4 heures avant le départ, prenez un repas connu contenant 1 à 2 g de glucides par kg de poids de corps. Exemple : porridge à la banane et au miel, ou pain blanc grillé avec de la confiture et une boisson sportive. N’essayez rien de nouveau le jour de la course. Dans les 30 à 60 min avant le départ, une petite collation glucidique (gel énergétique ou boisson sportive) peut recharger les réserves hépatiques.
Pendant la course : Pour les épreuves dépassant 75 min, consommer 30 à 60 g de glucides par heure (gels énergétiques, boissons sportives ou bonbons à mâcher pris entre les stations ou pendant les tours de course) prolonge l’endurance et retarde l’épuisement du glycogène.[4]
Recommandations clés
- Commencez la charge 2 à 3 jours avant la course : visez 8 à 12 g de glucides par kg de poids de corps par jour.
- Choisissez des glucides faciles à digérer et pauvres en fibres : riz blanc, pâtes, pain, bananes et boissons sportives.
- Réduisez le volume d’entraînement pendant les jours de charge : repos ou activité légère uniquement ; le glycogène s’accumule au repos.
- Prenez votre repas du matin 3 à 4 heures avant le départ : 1 à 2 g de glucides par kg de poids de corps avec des aliments que vous connaissez.
- Testez votre stratégie de charge à l’entraînement : essayez les aliments et les horaires lors d’une séance de simulation avant la course.
Questions fréquentes
Quand commencer la charge glucidique avant un HYROX® ?
Commencez 2 à 3 jours avant la course. Augmentez l’apport glucidique à 8-12 g par kg de poids de corps par jour, en réduisant l’entraînement à des séances légères ou au repos. L’ancien protocole en 6 jours, avec phase de déplétion puis de charge, n’est plus recommandé : les recherches actuelles montrent que 2 à 3 jours d’apport élevé en glucides suffisent à maximiser les réserves de glycogène.
La charge glucidique fait-elle prendre du poids ?
Temporairement, oui. Chaque gramme de glycogène stocké dans le muscle retient environ 3 g d’eau. Un athlète en charge complète peut prendre 1 à 2 kg d’eau : c’est tout à fait normal et même positif, c’est le signe que le stockage de glycogène fonctionne.[2] Ce poids hydrique est consumé pendant la course en tant que carburant.
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Sources
Areta JL, Hopkins WG (2018). Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0941-1 ↩
Homer KA, Jukic I, Cross MR (2024). The effect of a bodybuilding carbohydrate-loading protocol on anthropometry: Preliminary findings from a randomized crossover trial. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). https://doi.org/10.1016/j.nut.2024.112528 ↩
Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J., & He, Z. (2025). A review of carbohydrate supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite long-distance endurance. Nutrients, 17(5), 918. ↩
Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients, 15(6), 1367. ↩
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