Clam Shell

Définition

Le clam shell est un exercice d’abduction de hanche réalisé allongé sur le côté, genoux fléchis et pieds superposés. Vous ouvrez le genou supérieur comme une palourde tout en maintenant les pieds en contact. Exercice ciblé d’activation du moyen fessier, il améliore la stabilité de hanche et prévient le valgus du genou dans les mouvements HYROX^®.

Technique

1. Position de départ : Allongez-vous sur le côté, genoux fléchis à 45 degrés, pieds superposés. Tête posée sur le bras inférieur.
2. Ouverture : Pieds joints, faites monter le genou supérieur aussi haut que possible. Le mouvement part de la hanche, pas de la colonne.
3. Position haute : Tenez 1 à 2 secondes en contractant le moyen fessier.
4. Fermeture : Redescendez le genou avec contrôle.
5. Résistance : Placez un élastique juste au-dessus des genoux pour augmenter la difficulté. Effectuez 15 à 20 répétitions par côté.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Moyen fessier, petit fessier
• Secondaires : Rotateurs externes de hanche (piriforme, obturateur)
• Stabilisateurs : Gainage (obliques)

Erreurs fréquentes

1. Basculer les hanches vers l’arrière : Gardez les hanches empilées verticalement. Si vous basculez, vous perdez l’isolation du moyen fessier.
2. Compenser avec le bas du dos : La rotation se produit à l’articulation de la hanche, pas dans la colonne.

Bénéfices

Le clam shell isole le moyen fessier, principal stabilisateur du genou lors des mouvements unipodaux. Un moyen fessier solide empêche l’effondrement du genou vers l’intérieur, source de douleurs et de blessures en course, lors des squats et des fentes.

Dans le contexte HYROX^®

L’activation du moyen fessier soutient les Sandbag Lunges (stabilité du genou sous charge), la course (stabilité du bassin dans le cycle de foulée) et tous les mouvements de squat (alignement du genou). Intégrez 2 séries de 15 à 20 répétitions par côté dans chaque échauffement du bas du corps.

Variantes et alternatives

• Banded Lateral Walk : activation du moyen fessier en position debout, avec une demande fonctionnelle plus élevée.
• Bodyweight Bulgarian Split Squat : renforcement unipodal.
• Air Squat : squat bilatéral avec élastique en abduction pour l’alignement du genou.

FAQ

À quelle fréquence faire des clam shells ? Chaque jour ou avant chaque séance du bas du corps. L’exercice est peu fatigant pour un bénéfice élevé.

Avec ou sans élastique ? Commencez sans élastique pour apprendre à sentir le moyen fessier. Ajoutez l’élastique dès que vous percevez clairement la contraction.

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