Dumbbell Skullcrusher

Définition

Le dumbbell skullcrusher est un exercice ciblant les triceps brachiaux. Allongé sur le dos sur un banc, vous abaissez les haltères en fléchissant les coudes jusqu’à ce que les charges arrivent à côté de la tête, puis vous étendez les bras jusqu’au verrouillage. Le nom vient de la trajectoire des poids vers le crâne. Il développe la force des triceps qui soutient les Sled Push, les Wall Balls et le travail de poussée verticale en HYROX^®.

Technique et exécution

1. Position de départ : Allongez-vous sur un banc plat, haltères au-dessus de la poitrine, bras tendus, paumes face à face.
2. Phase de descente : Fléchissez les coudes pour descendre les haltères vers les côtés de la tête. Les bras restent immobiles ; seuls les avant-bras bougent.
3. Phase d’extension : Étendez les coudes pour revenir à la position de départ. Contractez les triceps au verrouillage.
4. Respiration : Inspirez à la descente ; expirez à l’extension.
5. Tempo : 2 secondes à la descente, 1 seconde à la montée.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Triceps brachial (les trois chefs)
• Stabilisateurs : Deltöïde antérieur, gainage

Erreurs fréquentes

• Coudes qui s’écartent : Si les coudes partent sur les côtés, le travail des triceps chute. Gardez les coudes alignés à largeur d’épaules du début à la fin.
• Bras supérieurs qui bougent : Laisser les épaules fléchir transforme l’exercice en pull-over. Maintenez les bras supérieurs perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.

Bénéfices

• Charge les trois chefs des triceps sur une amplitude complète.
• Développe la force d’extension des coudes indispensable pour soutenir un Sled Push prolongé.
• Permet une charge plus lourde que le kickback pour un gain de force plus important.

Dans le contexte HYROX^®

Le skullcrusher renforce les triceps qui soutiennent les Sled Push prolongés et la poussée verticale des Wall Balls. Des triceps solides retardent la fatigue de verrouillage qui ralentit les athlètes sur les séries à hautes répétitions de Wall Balls. Programmez 3 séries de 10 à 12 répétitions lors de vos séances axées sur la poussée, en les combinant avec le dumbbell bench press ou le dumbbell shoulder press.

Variantes et alternatives

• Dumbbell Tricep Extension : extension verticale qui accentue le travail du chef long.
• Dumbbell Kickback : isolation légère pour l’endurance des triceps.
• Dumbbell Push Press : poussée composée qui sollicite les triceps sous des charges plus lourdes.

FAQ

Le skullcrusher est-il sans danger pour les coudes ? Oui, à condition de maintenir un tempo contrôlé et une charge adaptée. En cas de douleur au coude, réduisez le poids, ralentissez le tempo ou passez aux extensions verticales.

Quelle charge utiliser ? De 8 à 15 kg par haltère pour la plupart des athlètes. Privilégiez des répétitions contrôlées et une amplitude complète plutôt que la charge maximale.

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