Good Morning

Définition

Le good morning est un exercice de charnière de hanche réalisé avec une barre posée sur le haut du dos. Vous inclinez le buste vers l’avant en gardant les genoux légèrement fléchis et le dos plat, puis vous poussez les hanches vers l’avant pour revenir debout. Il développe la force des ischio-jambiers, des fessiers et des érecteurs du rachis, ce qui soutient l’économie de course et la performance au Sled Pull en HYROX^®.

Technique et exécution

1. Position de départ : placez la barre sur le haut des trapèzes (position haute). Pieds écartés largeur des hanches, légère flexion des genoux, gainage actif.
2. Phase de descente : poussez les hanches vers l’arrière et abaissez le buste vers le sol. Gardez le dos plat. Descendez jusqu’à ressentir un étirement franc des ischio-jambiers (inclinaison du buste à 60-80 degrés).
3. Phase de remontée : poussez les hanches vers l’avant pour revenir debout. Contractez les fessiers en haut du mouvement.
4. Respiration : inspirez lors de la descente, expirez lors de la remontée.
5. Tempo : 3 secondes à la descente, 1 seconde à la remontée.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : ischio-jambiers, érecteurs du rachis, grand fessier
• Stabilisateurs : gainage, adducteurs, haut du dos

Erreurs courantes

• Arrondir le dos : la flexion vertébrale sous charge est dangereuse. Gardez le buste droit et réduisez l’amplitude si le dos s’arrondit.
• Trop fléchir les genoux : cela transforme l’exercice en squat. Maintenez une flexion légère et fixe.

Bénéfices

• Renforce la chaîne postérieure avec un accent marqué sur les érecteurs du rachis.
• Développe la flexibilité des ischio-jambiers sous charge.
• Consolide le schéma de charnière de hanche, socle des soulevés de terre et du Sled Pull.

Dans le contexte HYROX^®

Le good morning développe l’endurance du bas du dos et des ischio-jambiers dont les athlètes HYROX^® ont besoin sur 8 km de course et à la station Sled Pull. Un érecteur du rachis faible provoque un effondrement postural dans les derniers tours de course. Programmez 3 séries de 8 à 12 répétitions en exercice secondaire de charnière après le soulevé de terre, avec des charges modérées (30 à 50 % de votre 1RM au squat dos). Voir aussi la variation plus légère dumbbell good morning.

Variantes et alternatives

• Dumbbell Good Morning : version aux haltères, idéale en exercice accessoire.
• Dumbbell Romanian Deadlift : charnière de hanche avec haltères le long des cuisses.
• Dumbbell Deadlift : soulevé de terre complet depuis le sol.

FAQ

Quelle charge utiliser ? 30 à 50 % de votre 1RM au squat dos. Le good morning est un exercice technique, pas un mouvement à charge maximale. Privilégiez la forme et un étirement complet des ischio-jambiers.

Le good morning est-il sans risque ? Oui, à condition d’utiliser une charge adaptée et de maintenir le dos plat. Commencez avec une barre vide et progressez graduellement.

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