Hamstring Walkout
Le hamstring walkout part d’un pont fessier au sol : les pieds avancent alternativement, puis reviennent, tandis que les hanches restent levées.
Le mouvement
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, puis levez les hanches en pont. Éloignez les pieds par petits pas alternés, puis ramenez-les. Choisissez une amplitude maîtrisable ; la raccourcir si les hanches s’affaissent est une adaptation possible. Les pieds se déplacent depuis le pont : ce n’est pas un inchworm où les mains avancent vers une planche.
Football+ Manual · Hamstring walkout
Données et limites
Les ischio-jambiers traversent la hanche et le genou et participent à l’extension de hanche et à la flexion du genou. Le déplacement des pieds modifie le levier du pont, mais les sources consultées n’établissent pas une répartition excentrique-concentrique fixe pour chaque phase. Les revues associant des programmes excentriques à moins de blessures étudient surtout le Nordic Hamstring Exercise ou des programmes multicomposants. Ces résultats ne peuvent pas être attribués spécifiquement au walkout.
OpenStax · Posterior thigh muscles · Song et al. 2023 · Eccentric hamstring programmes
Utilisation pour HYROX®
Le Singles HYROX® comprend environ 8 km de course, mais le règlement actuel ne prescrit pas cet exercice. Il peut servir d’exercice facultatif pour la chaîne postérieure. Les données consultées ne valident ni 2–3 séries de 6–8 pour tous, ni un pas fixe d’une à deux secondes, ni la promesse que les walkouts préviennent les claquages pendant une course HYROX®.
HYROX® Singles 2026/27 · Song et al. 2023 · Eccentric hamstring programmes
FAQ
Combien de répétitions faut-il faire ?
Choisissez une amplitude et un nombre de répétitions que vous maîtrisez. Réduire la distance si les hanches s’affaissent est une adaptation de coaching ; six à huit répétitions ne constituent pas une exigence universelle fondée sur les données.
Song et al. 2023 · Eccentric hamstring programmes
Puis-je ajouter un haltère ?
Ajouter une charge modifie l’exercice et peut convenir à certaines personnes. Les sources consultées n’établissent pas qu’un haltère posé sur les hanches convient à tous. Progressez selon vos capacités et votre programme.
Football+ Manual · Hamstring walkout
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