Hanging Knee Raise

Définition

Le hanging knee raise est un exercice de gainage réalisé en suspension à une barre de traction. L’athlète ramène les genoux vers la poitrine en fléchissant les hanches et en contractant les abdominaux, puis redescend de façon contrôlée. Il renforce les abdominaux bas et les fléchisseurs de hanche qui stabilisent le bassin pendant la course et les exercices chargés en HYROX^®.

Technique et exécution

1. Position de départ : Suspendez-vous à une barre de traction en prise pronation, bras complètement tendus, épaules engagées (sans les relâcher totalement).
2. Phase montante : Fléchissez les hanches et contractez les abdominaux pour ramener les genoux vers la poitrine. Visez les cuisses parallèles au sol ou au-delà.
3. Phase descendante : Redescendez les jambes de façon contrôlée jusqu’à la position de départ. Évitez tout balancement.
4. Respiration : Expirez à la montée des genoux, inspirez à la descente.
5. Tempo : 1 seconde à la montée, 2 secondes à la descente.

Muscles sollicités

• Muscles moteurs : Grand droit de l’abdomen (fibres basses), fléchisseurs de hanche (iliopsoas)
• Muscles stabilisateurs : Obliques, fléchisseurs de l’avant-bras (préhension), grand dorsal

Erreurs fréquentes

• Balancement : Utiliser l’élan plutôt que la contraction abdominale. Correction : marquez une pause d’une seconde en bas avant chaque répétition.
• Amplitude insuffisante : Ne pas monter les genoux assez haut. Correction : visez les cuisses au moins parallèles au sol.

Bénéfices

• Renforce les abdominaux bas et les fléchisseurs de hanche sur toute l’amplitude de mouvement.
• Développe l’endurance de préhension grâce à la suspension.
• Sollicite le gainage en anti-extension sous charge corporelle.

Dans le contexte HYROX^®

Le hanging knee raise renforce le gainage et les fléchisseurs de hanche qui stabilisent le bassin sur 8 km de course et maintiennent la posture aux stations chargées. Des fléchisseurs de hanche solides améliorent la montée des genoux à la course et l’efficacité de la foulée. Programmez 3 séries de 10 à 15 répétitions lors de vos séances de gainage ou de traction. Progressez vers le hanging leg raise dès que 15 répétitions deviennent faciles.

Variantes et alternatives

• Hanging Leg Raise : version jambes tendues, plus exigeante.
• Dumbbell Side Bend : exercice de gainage ciblant les obliques.
• Dumbbell Farmer’s Carry : gainage dynamique en anti-flexion latérale.

FAQ

Le hanging knee raise est-il plus efficace que les crunchs ? Pour la force fonctionnelle du gainage, oui. Il sollicite les abdominaux sur une plus grande amplitude sous charge corporelle et développe simultanément l’endurance de préhension.

Comment progresser ? Commencez par les relevés de genoux, puis passez aux relevés de jambes tendues, puis aux toes-to-bar.

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