Hanging Leg Raise

Définition

Le hanging leg raise est un exercice de gainage réalisé suspendu à une barre de traction. L’athlète lève les jambes tendues depuis la suspension complète jusqu’à la hauteur des hanches, voire au-dessus. C’est la progression avancée du hanging knee raise : le bras de levier plus long exige davantage de force abdominale et des fléchisseurs de hanche.

Technique et exécution

1. Position de départ : suspendez-vous à la barre, bras tendus, épaules engagées. Jambes droites.
2. Phase de montée : jambes tendues, fléchissez les hanches et contractez les abdominaux pour amener les pieds à hauteur de hanches ou plus haut.
3. Phase de descente : redescendez les jambes de façon contrôlée. Aucun balancement, aucune impulsion.
4. Respiration : expirez en montant, inspirez en descendant.
5. Tempo : 2 secondes à la montée, 3 secondes à la descente.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : droit abdominal, fléchisseurs de hanche (iliopsoas)
• Stabilisateurs : obliques, grand dorsal, fléchisseurs de l’avant-bras (force de préhension)

Erreurs fréquentes

• Balancement : l’élan annule le travail abdominal. Correction : arrêt complet en bas avant chaque répétition.
• Jambes fléchies : réduit la difficulté. Correction : si vous ne parvenez pas à garder les jambes droites, régressez au knee raise.

Bénéfices

• Sollicitation maximale du bas des abdominaux grâce au long bras de levier.
• Renforce les fléchisseurs de hanche pour le relevé de genou à la course.
• Développe l’endurance de préhension en parallèle.

Dans le contexte HYROX^®

Le hanging leg raise bâtit le gainage avancé et la force des fléchisseurs de hanche qui stabilisent le bassin lors des courses rapides et des stations lourdes. Programmez 3 séries de 8 à 12 répétitions lors de vos séances de gainage. Passez au hanging leg raise depuis le hanging knee raise lorsque vous enchaînez 15 répétitions sans difficulté.

Variantes et alternatives

• Hanging Knee Raise : version genoux fléchis, progression préparatoire.
• Dumbbell Side Bend : travail ciblé des obliques.
• Inchworm : exercice de gainage global au sol depuis la position debout.

FAQ

À quelle hauteur dois-je lever les jambes ? Minimum : pieds à hauteur des hanches (cuisses parallèles au sol). Niveau avancé : orteils à la barre. Commencez là où vous pouvez maintenir les jambes tendues.

À quelle fréquence pratiquer les relevés de jambes ? 2 à 3 fois par semaine, 3 séries de 8 à 12 répétitions. Respectez 48 heures de récupération entre les séances.

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