Goblet Squat à la kettlebell talons surélevés

Définition

Le goblet squat à la kettlebell talons surélevés suit exactement le même schéma que le goblet squat à l’haltère talons surélevés, mais avec une kettlebell tenue par les cornes à hauteur de poitrine. La forme compacte de la kettlebell facilite la prise en goblet pour des séries à hautes répétitions, et la surélévation des talons permet un squat profond malgré une mobilité de cheville limitée.

Technique et exécution

1. Position de départ : Posez les talons sur un disque ou une cale. Tenez la kettlebell par les cornes à hauteur de poitrine, coudes baissés.
2. Descente : Descendez profondément en gardant le buste bien droit. Utilisez les coudes pour écarter les genoux au point bas.
3. Phase de poussée : Appuyez sur toute la surface du pied pour vous relever.
4. Respiration : Inspirez et contractez le ventre avant de descendre ; expirez en remontant.
5. Tempo : 3 secondes à la descente, 1 seconde à la montée.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Quadriceps, grand fessier
• Stabilisateurs : Gainage, adducteurs, haut du dos

Erreurs fréquentes

• Arrondir le haut du dos : La kettlebell tire la poitrine vers le bas. Correction : maintenez les coudes baissés et le buste droit.
• Basculer vers l’avant : Correction : répartissez le poids sur toute la surface du pied.

Bénéfices

• La prise par les cornes est plus confortable que la prise en haltère pour des séries à hautes répétitions.
• Tous les avantages de la surélévation des talons : squat profond facilité malgré une mobilité de cheville limitée, avec un accent accru sur les quadriceps.
• Développe le squat profond pour préparer les Wall Balls et les thrusters.

Dans le contexte HYROX^®

Cette variante de squat renforce les stations Wall Balls et Sled Push en développant l’endurance des quadriceps sur des mouvements profonds. La prise par les cornes permet des séries à hautes répétitions confortables (15–25 répétitions) qui correspondent à la demande métabolique de la station Wall Balls. Programmez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions en squat de conditionnement ou en échauffement, en association avec les thrusters aux haltères.

Variantes et alternatives

• Goblet squat à l’haltère talons surélevés : variante à l’haltère pour diversifier.
• Goblet squat à l’haltère : version à plat avec haltère.
• Squat avant aux haltères : charge plus lourde avec deux haltères.

FAQ

Kettlebell ou haltère pour le goblet squat ? Les deux fonctionnent. La prise par les cornes de la kettlebell est plus confortable pour les séries à hautes répétitions ; les haltères sont plus accessibles.

Quelle charge de kettlebell ? 12–24 kg pour la plupart des athlètes. Choisissez une charge qui vous permet de réaliser 15 répétitions ou plus à pleine amplitude.

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