Pompe inclinée

Définition

La pompe inclinée est un exercice de poussée au poids du corps avec les mains surélevées sur une box ou un banc, ce qui réduit la charge corporelle par rapport à une pompe classique. Elle développe l’endurance en poussée chez les athlètes qui progressent vers des pompes complètes ou qui ont besoin d’un travail de poussée en grand nombre de répétitions sans matériel supplémentaire.

Technique et exécution

1. Position de départ : Placez les mains à largeur d’épaules sur un banc ou une box. Reculez les pieds pour adopter une position de gainage. Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
2. Phase de descente : Abaissez la poitrine vers le bord du banc en fléchissant les coudes. Gardez les coudes à 45 degrés.
3. Phase de poussée : Repoussez jusqu’à la position de départ.
4. Respiration : Inspirez à la descente, expirez à la poussée.
5. Tempo : 2 secondes en descente, 1 seconde en montée.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps
• Stabilisateurs : gainage, grand dentelé

Erreurs fréquentes

• Hanches affaissées : Activez le gainage et maintenez une planche rigide tout au long du mouvement.
• Mains trop rapprochées : Cela accentue le travail des triceps. Placez-les à largeur d’épaules pour une poussée équilibrée.

Bénéfices

• Exercice de poussée adaptable à tous les niveaux.
• Développe l’endurance en poussée pour le Sled Push et les Wall Balls, sans matériel.
• Progression vers la pompe classique et les pompes avec relâché au sol.

Dans le contexte HYROX^®

La pompe inclinée développe l’endurance en poussée pour les stations Sled Push et Wall Balls. Elle est particulièrement utile en échauffement (2 séries de 15 à 20 répétitions) et pour les athlètes qui construisent un volume de poussée plus élevé. Progressez en abaissant progressivement la hauteur d’inclinaison jusqu’à atteindre le niveau du sol.

Variantes et alternatives

• Pompe avec relâché au sol : poussée complète amplitude, au sol.
• Développé couché avec haltères : poussée horizontale avec charge.
• Développé debout avec haltères : poussée au-dessus de la tête, explosive.

FAQ

Comment progresser de la pompe inclinée vers la pompe classique ? Abaissez progressivement la hauteur du support. Commencez avec un banc, passez à un step, puis rejoignez le sol.

Combien de répétitions ? De 15 à 25 répétitions par série pour l’endurance. Si vous atteignez 25 répétitions sans difficulté, réduisez l’inclinaison.

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