Pompe diamant

Définition

La pompe diamant est un exercice de poussée au poids du corps réalisé avec les mains rapprochées, pouces et index formant un losange sous le sternum. Cette position de mains resserrée transfère le travail de la poitrine vers les triceps : vous développez la force en extension et l’endurance de poussée indispensables pour les stations de traîneau en HYROX^®.

Technique et exécution

1. Position de départ : En planche, mains jointes, pouces et index formant un losange sous le sternum.
2. Descente : Abaissez la poitrine vers vos mains. Les coudes restent plaqués contre les flancs. Excentriques de 2 secondes.
3. Position basse : La poitrine touche ou effleure vos mains.
4. Poussée : Repoussez jusqu’à l’extension complète des bras en contractant les triceps.
5. Respiration : Inspirez à la descente, expirez à la poussée. Réalisez 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Triceps, deltoïde antérieur, partie interne des pectoraux
• Stabilisateurs : Gainage (anti-extension), grand dentelé

Erreurs fréquentes

1. Coudes qui s’écartent : Gardez les coudes à 30-45 degrés du corps pour une activation maximale des triceps.
2. Hanches qui s’affaissent : Maintenez une planche rigide tout au long du mouvement.

Bénéfices

La pompe diamant développe l’endurance des triceps au poids du corps. Plus exigeante que la pompe classique, elle renforce la force en extension qui soutient tous les mouvements de poussée.

Dans le contexte HYROX^®

L’endurance des triceps soutient le Sled Push (extension prolongée des bras) et les Wall Balls (phase de verrouillage au-dessus de la tête). La pompe diamant est une excellente option sans matériel pour l’endurance de poussée. Intégrez 3 séries de 10 à 20 répétitions en échauffement, en finisher ou lors d’une séance nomade.

Variantes et alternatives

• Dip sur banc - Un autre exercice de triceps au poids du corps.
• Développé serré à la barre - Poussée de triceps avec charge.
• Pompe déclinée - Pieds surélevés pour insister sur la partie haute des pectoraux.

FAQ

Pompe diamant ou développé serré pour HYROX^® ? Le développé serré permet une surcharge progressive. La pompe diamant se fait sans équipement. Utilisez les deux selon le contexte d’entraînement.

Combien de répétitions faire ? 3 séries de 10 à 20 répétitions. Vous dépassez facilement 20 ? Surélevez les pieds ou ajoutez un gilet lesté.

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