Pompe déclinée

Définition

La pompe déclinée est un exercice de poussée au poids du corps réalisé avec les pieds posés sur un banc ou une box. L’élévation des pieds transfère davantage la charge vers le haut de la poitrine et les épaules par rapport à une pompe classique, développant ainsi l’endurance en poussée verticale indispensable pour les Wall Balls en HYROX^®.

Technique et placement

1. Position de départ : Posez les pieds sur un banc (hauteur 30-50 cm). Mains au sol, écartées largeur d’épaules. Corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Descente : Abaissez la poitrine vers le sol avec les coudes à 45 degrés. Excentrique sur 2 secondes.
3. Position basse : La poitrine touche le sol ou s’en approche.
4. Poussée : Remontez jusqu’à l’extension complète des bras. Contractez la poitrine en haut du mouvement.
5. Respiration : Inspirez à la descente, expirez à la poussée. Réalisez 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Grand pectoral (faisceau supérieur), deltoïde antérieur, triceps
• Stabilisateurs : Gainage (anti-extension), grand dentelé

Erreurs fréquentes

1. Hanches qui s’affaissent : Maintenez une planche rigide. Dès que les hanches s’affaissent, l’exercice devient une extension de hanche, plus une pompe.
2. Coudes à 90 degrés : Gardez-les à 45 degrés pour protéger les épaules.

Bénéfices

La pompe déclinée développe l’endurance du haut de la poitrine et des épaules sans matériel. La position surélevée augmente la difficulté et cible précisément les muscles engagés dans les mouvements de poussée vers le haut.

Dans le contexte HYROX^®

L’angle décliné développe l’endurance en poussée verticale nécessaire pour les Wall Balls et la résistance du haut du corps pour le Sled Push. C’est une option au poids du corps idéale en déplacement ou en échauffement/finisher. Programmez 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Variantes et alternatives

• Pompe diamant : accent sur les triceps au poids du corps.
• Développé incliné à la barre : poussée du haut de la poitrine avec charge.
• Dip : poussée au poids du corps avec une charge relative plus élevée.

FAQ

Quelle hauteur de banc utiliser ? 30 à 50 cm, c’est la norme. Plus le banc est haut, plus la difficulté augmente et plus la charge se reporte sur les épaules.

Pompes déclinées ou développé incliné pour HYROX^® ? Le développé incliné permet une progression de charge. Les pompes déclinées ne nécessitent aucun matériel et sont accessibles partout. Intégrez les deux à votre entraînement.

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