Nordic Hamstring Curl
Le Nordic Hamstring Curl est un exercice excentrique au poids du corps : vous vous agenouillez et abaissez lentement le buste vers le sol. Il réduit jusqu’à 51 % le risque de blessure aux ischio-jambiers et développe la force excentrique qui protège les athlètes HYROX lors des courses à volume élevé et des fentes.
Qu’est-ce que le Nordic curl ?
Le Nordic curl est un exercice à genoux avec partenaire ou ancrage. Chevilles fixées et tronc aligné avec les cuisses, l’athlète freine la chute en contrôlant l’extension du genou puis utilise mains ou assistance pour revenir. Les ischio-jambiers fléchissent le genou et contribuent aussi à l’extension de hanche; aucun muscle n’est totalement isolé.
OpenStax posterior thigh anatomy
Exécution et régression
Utilisez un ancrage sûr et un rembourrage. Descendez seulement dans l’amplitude contrôlée sans perdre l’alignement ni provoquer de douleur. Amplitude réduite, élastique, poussée des mains ou aide du partenaire sont des régressions. Progressez amplitude, contrôle, répétitions ou assistance sans délai fixe.
ACSM 2026 resistance-training position stand
Ce que soutiennent les données
Les revues de programmes excentriques incluent les Nordics et rapportent des changements de force, architecture et blessures, mais protocoles et populations varient et les résultats concernent des programmes complets. Elles ne démontrent ni séries identiques, ni courbatures nécessaires, ni prévention ou chrono HYROX® garanti par cet exercice seul.
Song et al. 2023 eccentric hamstring programmes systematic review · ACSM 2026 resistance-training position stand
Questions
Quels muscles travaillent ?
Les ischio-jambiers sont fortement chargés en contrôlant l’extension du genou; d’autres muscles stabilisent hanche et tronc.
OpenStax posterior thigh anatomy
Amplitude complète immédiatement ?
Non. Utilisez amplitude et aide contrôlables puis progressez.
ACSM 2026 resistance-training position stand
Quelle fréquence ?
Aucune fréquence universelle; intégrez une dose récupérable au programme global.
ACSM 2026 resistance-training position stand
Prévient-il les blessures ?
Il peut faire partie d’un programme fondé sur les preuves, sans garantie individuelle.
Song et al. 2023 eccentric hamstring programmes systematic review
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