Nutrition le jour de la course
La nutrition le jour de la course, c’est la stratégie de ravitaillement planifiée avant et pendant un race day HYROX. Elle couvre les repas glucidiques d’avant-course, l’hydratation, et la prise de gels énergétiques calés sur les transitions entre stations pour maintenir la performance sur les 16 segments.
Définition
La nutrition le jour de la course désigne la stratégie de ravitaillement planifiée avant et pendant un race day HYROX® : repas d’avant-course, hydratation et apports énergétiques en course. Une bonne nutrition le jour J évite l’épuisement des réserves de glycogène, maintient la glycémie et préserve votre niveau de performance sur les 16 segments.
Comment ça fonctionne
La nutrition le jour de la course s’organise sur trois créneaux :
- Avant la course (2 à 3 heures avant le départ) : un repas riche en glucides, à raison de 1 à 2 g de glucides par kg de poids de corps[3]. Uniquement des aliments habituels. Rien de nouveau le jour de la course.
- Juste avant le départ (30 min avant) : un appoint glucidique léger : boisson isotonique, gel énergétique ou banane.
- En course : pour les athlètes dont le temps de course dépasse 75 minutes, des petites doses de glucides (30 à 60 g par heure) sous forme de gels, de chews ou de liquide, pris à des moments planifiés[1] (typiquement après les stations 4 et 6).
L’hydratation suit le même découpage : 500 ml dans les 2 heures précédant la course, quelques gorgées aux points d’eau en course, et des électrolytes si vous transpirez abondamment.
Bénéfices pour HYROX®
- Énergie continue : évite le « mur » (chute soudaine d’énergie) dans les 3 à 4 dernières stations.
- Lucidité mentale : une glycémie correcte soutient les décisions d’allure et le maintien de la technique sous la fatigue.
- Moins d’inconfort digestif : un plan rodé à l’entraînement élimine les mauvaises surprises (crampes, nausées, ballonnements).
- Récupération accélérée : commencer à ingérer des glucides dès la course accélère la reconstitution du glycogène après l’arrivée.
Comment appliquer
| Moment | Ce qu’il faut consommer | Quantité |
|---|---|---|
| −3 h | Repas riche en glucides (flocons d’avoine, pain grillé, riz) | 1 à 2 g de glucides/kg |
| −30 min | Gel ou boisson sportive | 25 à 30 g de glucides |
| Après la station 4 (milieu de course) | Gel ou chews | 20 à 30 g de glucides |
| Après la station 6 | Gel ou boisson sportive | 20 à 30 g de glucides |
| Tout au long de la course | Eau à chaque occasion | Gorgées, pas grandes lampées |
Exemple concret
Athlète de 75 kg, objectif 90 minutes :
- 7 h 00 (−3 h) : 100 g de flocons d’avoine + 1 banane + 2 c. à soupe de miel + café = environ 110 g de glucides
- 9 h 30 (−30 min) : 1 gel énergétique (25 g de glucides) + 200 ml d’eau
- Milieu de course (après le Rowing) : 1 gel fixé à l’intérieur de la ceinture = 25 g de glucides
- Après le Farmers Carry : 1 gel ou 3 chews = 25 g de glucides
- Total glucides en course : environ 50 g sur 90 minutes
Règle d’or : testez ce plan exact lors de vos séances de simulation. N’introduisez jamais un nouvel aliment ni un nouveau complément le jour de la course.
Dans le contexte HYROX®
Le défi propre à HYROX® : vous devez ravitailler pendant les brèves fenêtres de transition entre les stations, non lors d’efforts longs à basse intensité comme un marathon. Vous avez des secondes, pas des minutes, pour ingérer du carburant. Ouvrir les gels à l’avance et les glisser dans une ceinture de course ou dans la ceinture du short est la pratique standard. Combiné à une charge glucidique d’avant-course, un plan de ravitaillement solide préserve votre performance dans les trois dernières stations, là où la majorité des athlètes enregistre la plus forte dégradation de leurs splits.
FAQ
Faut-il manger pendant un race day HYROX® si vous finissez en moins de 75 minutes ? Probablement pas, à condition d’avoir bien chargé en glucides au préalable. Un seul gel en milieu de course reste une assurance optionnelle.
Qu’en est-il de la caféine le jour de la course ? La caféine (3 à 6 mg/kg de poids de corps, 30 à 60 minutes avant le départ) est un aide ergogénique dont l’efficacité est prouvée.[2] Utilisez-la uniquement si vous y êtes habitué à l’entraînement.
Que faire en cas de nausées en course ? Passez aux petites gorgées de boisson sportive plutôt qu’aux gels solides. Les nausées à haute intensité sont fréquentes : réduire le volume de gel et augmenter les glucides liquides règle généralement le problème.
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Sources
Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients, 15(6), 1367. https://doi.org/10.3390/nu15061367 ↩
Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027 ↩
Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J., & He, Z. (2025). A review of carbohydrate supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite long-distance endurance. Nutrients, 17(5), 918. https://doi.org/10.3390/nu17050918 ↩
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