Recuperación post-HYROX: qué hacer en los días de descanso activo

Qué le hace realmente una carrera HYROX^® a tu cuerpo

Una carrera HYROX^® no es una sesión de entrenamiento dura. Es un evento competitivo de 60 a 90+ minutos que exige un rendimiento cardiovascular casi máximo, carga neuromuscular repetida en ocho estaciones funcionales y un esfuerzo glucolítico sostenido que la mayoría de los atletas solo experimenta un puñado de veces al año. El costo fisiológico acumulado supera lo que la mayoría anticipa, no por falta de condición física, sino porque el formato en sí está diseñado para acumular estrés en todos los sistemas a la vez.

Al cruzar la línea de meta, ya agotaste reservas sustanciales de glucógeno, generaste daño micro-muscular significativo en los músculos responsables del Sled Push, Sandbag Lunges y Burpee Broad Jumps, elevaste el cortisol durante todo un esfuerzo competitivo prolongado y empujaste tu sistema nervioso autónomo hacia una dominancia simpática pronunciada.^[1] Nada de esto es anormal ni motivo de alarma. Pero sí significa que lo que hagas en las 72 horas siguientes tiene un efecto real en qué tan rápido vuelves a entrenar productivamente, y en si evitas la trampa común de cavar un hoyo de recuperación más profundo con un descanso mal gestionado.

El principio central que guía todo en este artículo: la inactividad completa después de una carrera HYROX^® rara vez es la estrategia óptima de recuperación. La recuperación activa, movimiento estructurado de baja intensidad en los momentos correctos, supera consistentemente al reposo pasivo para restaurar la función fisiológica después de eventos competitivos de alta intensidad.^[7][2]

Para entender cómo la recuperación encaja dentro de un bloque de entrenamiento completo, la guía del plan de entrenamiento HYROX^® explica dónde encajan las semanas de recuperación post-carrera dentro de un ciclo de periodización estructurado.

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Protocolo de recuperación: las primeras 72 horas

Horas 0–6: recuperación inmediata

Las primeras horas después de cruzar la meta se tratan de detener el sangrado metabólico, no de iniciar adaptaciones. Tus prioridades inmediatas son rehidratación, reposición de carbohidratos y reducción de la respuesta inflamatoria aguda.

Hidratación. La mayoría de los atletas HYROX^® pierden entre 1 y 2% de su peso corporal en sudor durante la carrera. Incluso un déficit del 1% es suficiente para deteriorar la calidad de recuperación en las horas siguientes. Empieza a reponer líquidos de inmediato: el agua funciona para pérdidas moderadas, pero las bebidas con sodio (tabletas de electrolitos, bebidas deportivas) son más efectivas para restaurar el volumen plasmático rápidamente, porque el sodio retiene el líquido en el torrente sanguíneo en vez de excretarlo de inmediato.^[9][3]

Reposición de carbohidratos. El glucógeno muscular es el combustible principal para los segmentos de carrera y las estaciones de mayor intensidad. Restaurarlo rápidamente acelerara la recuperación porque el músculo con glucógeno agotado está en estado catabólico. Dentro de los 30–45 minutos de terminar, consume 1–1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, aproximadamente 70–90 gramos para la mayoría de atletas HYROX^®. Fruta, arroz blanco, un shake de recuperación o una bebida deportiva funcionan igual. La fuente exacta importa menos que el momento y la cantidad.

Proteína. Incluye 20–40 gramos de proteína en tu comida post-carrera para iniciar la síntesis de proteínas musculares en los tejidos dañados. No necesita ser inmediata (dentro de los 15 minutos); dentro de 2 horas es suficiente. Prioriza comida real si es práctico; un shake de proteína funciona si el apetito está suprimido en la ventana aguda post-carrera.

Frío. Si tienes inflamación aguda (dolor significativo, tejido hinchado, temperatura elevada en los músculos trabajados), 10–15 minutos de inmersión en agua fría (12–15°C) en el período inmediato post-carrera tiene evidencia para reducir marcadores inflamatorios agudos sin atenuar sustancialmente la señal de adaptación al entrenamiento.^[4] Este no es un protocolo para usar habitualmente después del entrenamiento, pero la carga inflamatoria aguda después de una carrera sí lo justifica.

Horas 6–24: transición a la recuperación activa

La primera noche después de una carrera HYROX^® a menudo se interrumpe: el cortisol sigue elevado, el tono simpático es alto y el sistema nervioso tarda en bajar la guardia tras una competencia. La calidad del sueño suele ser peor de lo normal a pesar del cansancio físico. Esto es esperado y temporal.

Tu lectura de HRV a la mañana siguiente casi siempre estará suprimida, a veces de forma dramática.^[8] Una caída del 20–30% por debajo de tu línea base personal no es inusual. No uses esa lectura como señal de alarma; úsala como confirmación de que tu protocolo de recuperación está correctamente calibrado para trabajo de baja intensidad, no como estímulo para añadir más estrés.

Hacia las horas 12–24, el movimiento suave se vuelve beneficioso. Caminar 20–30 minutos fácil (Zona 1, por debajo del 60% de la frecuencia cardíaca máxima) promueve el flujo sanguíneo hacia los tejidos dañados, acelera el aclaramiento de lactato de cualquier residuo metabólico y comienza a restaurar el sistema nervioso parasimpático sin añadir carga de entrenamiento significativa. Esto no es un workout. Es una intervención de circulación.

Evita cualquier cosa que eleve significativamente la frecuencia cardíaca en esta ventana. Caminar es apropiado. Un trote ligero que lleve la frecuencia cardíaca por encima del 65–70% no lo es. Para una explicación detallada de cómo las zonas de frecuencia cardíaca se relacionan con la recuperación versus el estímulo de entrenamiento, la guía de zonas de entrenamiento HYROX^® provee el marco completo de zonas.

Horas 24–48: movimiento ligero y evaluación

Hacia las 24-48 horas, la mayoría de atletas se encuentra en uno de dos estados: algo de dolor pero movimiento funcional, o DOMS (dolor muscular de aparición tardía) significativo concentrado en piernas y caderas. Donde estés en ese espectro informa el enfoque apropiado.

Para atletas con dolor manejable:

• 30–40 minutos de caminata fácil o ciclismo ligero en la frontera Zona 1–Zona 2 (60–65% de la frecuencia cardíaca máxima)
• 10–15 minutos de trabajo de movilidad enfocado en flexores de cadera, columna torácica y cadena posterior, los grupos musculares más cargados por lunges, trabajo de sled y remo
• Foam rolling durante 5–10 minutos en cuádriceps y pantorrillas, aplicado lentamente y con menos presión que en un entrenamiento normal

Para atletas con DOMS significativo o dolor agudo:

• Solo caminar: sin ciclismo, carrera ni trabajo de resistencia
• Las duchas de contraste (alternando 2 minutos caliente, 30 segundos frío) pueden reducir el dolor percibido y mejorar la circulación local sin añadir carga sistémica
• Prioriza la calidad del sueño por encima de todo en esta ventana, ya que es cuando ocurre la mayor parte de la reparación tisular

Horas 48–72: reentrada a Zona 2

A las 48–72 horas, la mayoría de atletas que compitieron en HYROX^® están listos para trabajo aeróbico genuino, aunque fácil. El objetivo es una sesión de 30–45 minutos en Zona 2 baja, 60–68% de la frecuencia cardíaca máxima, que funciona como señal fisiológica para retomar la función metabólica normal sin añadir estrés adicional significativo.

Esta sesión tiene dos propósitos. Primero, estimula la actividad mitocondrial y el flujo sanguíneo hacia los tejidos en recuperación de una manera que apoya las etapas finales de la resíntesis de glucógeno y la reparación de proteínas. Segundo, comienza a restablecer la señal de entrenamiento aeróbico después de la interrupción de la competencia en tu semana de entrenamiento normal.

Cómo debe verse esta sesión:

• Trote fácil o caminata-trote a ritmo de conversación: deberías poder hablar en frases completas sin esfuerzo
• Frecuencia cardíaca estrictamente por debajo del 70% de la máxima durante toda la sesión
• Sin estructura de intervalos, sin objetivos de pace, sin trabajo de estaciones
• Duración máxima de 30–45 minutos

Si el dolor hace incómodo correr, el ciclismo o remo fácil al mismo objetivo de frecuencia cardíaca logra los mismos propósitos fisiológicos. La modalidad es irrelevante; el techo de intensidad no lo es.

Para una visión más amplia de la evidencia detrás de Zona 2 como herramienta de recuperación y estímulo de entrenamiento, consulta entrenamiento Zona 2 para HYROX^®.

Horas 72–96: vuelta al entrenamiento normal

A las 72–96 horas post-carrera, la mayoría de atletas puede volver al entrenamiento estructurado, con la salvedad de que la primera sesión de vuelta debe ser aproximadamente al 70–80% del volumen e intensidad normales, no una vuelta a carga completa. Una carrera larga de Zona 2 o una sesión moderada de estaciones con carga reducida es apropiada. La carga de entrenamiento completa típicamente regresa entre los días 5 y 7. Para una referencia de cómo se ve una sesión de entrenamiento HYROX^® bien estructurada cuando vuelves al trabajo pleno, la guía de workout HYROX^® cubre la carga específica por estación y los formatos de sesiones de carrera en detalle.

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Ideas de workout para la recuperación activa

Las sesiones de recuperación descritas arriba son actividades intencionales, no movimiento sin estructura. Los siguientes formatos funcionan bien para la ventana de 24–72 horas post-carrera:

Caminata fácil o caminata-trote (horas 12–48)

Duración: 25–40 minutos Frecuencia cardíaca objetivo: por debajo del 60% de la máxima (Zona 1) Estructura: continua, terreno plano en lo posible. Sin intervalos, sin picos de esfuerzo. Si es al aire libre, evita pendientes que eleven la frecuencia cardíaca por encima de la zona. Propósito: circulación, drenaje linfático, regulación del sistema nervioso.

Esta es la herramienta de recuperación más subutilizada y más accesible disponible. La investigación en atletas competitivos muestra consistentemente que 20–30 minutos de movimiento ambulatorio de baja intensidad dentro de las 12–24 horas de una carrera acelera la recuperación percibida y reduce el dolor muscular a las 48 horas comparado con el reposo completo.

Movilidad y trabajo de tejidos blandos (horas 24–72)

Duración: 20–30 minutos Equipo: foam roller, bandas de resistencia, colchoneta Áreas de enfoque: flexores de cadera, glúteos, columna torácica, pantorrillas, aductores

HYROX^® crea patrones de carga específicos que se benefician del trabajo de movilidad dirigido en la recuperación:

• Flexores de cadera y cuádriceps: cargados intensamente por lunges y carrera; el estiramiento extendido de flexores de cadera (couch stretch, lunge bajo) ayuda a restaurar el rango de movimiento
• Cadena posterior: cargada por Sled Pull y SkiErg; child's pose, flexión hacia adelante sentado y pigeon stretch son efectivos
• Columna torácica: limitada por las posiciones del Rowing y SkiErg; rotaciones open book y extensión torácica con foam roller

Evita el trabajo agresivo de tejidos (masaje de tejido profundo o presión intensa con foam roller) en las primeras 24 horas cuando la inflamación es aguda. La presión ligera con tiempos de retención más largos es más apropiada en esta ventana.

Bicicleta fácil o remo fácil (horas 48–72)

Duración: 30–40 minutos Frecuencia cardíaca objetivo: 60–68% de la máxima Estructura: esfuerzo continuo y estable. Sin intervalos. Resistencia o configuración del damper suficientemente baja para mantener la frecuencia cardíaca por debajo del techo de Zona 2 sin esfuerzo muscular significativo.

El ciclismo y el remo son efectivos para la recuperación aeróbica post-carrera porque permiten un control preciso de la frecuencia cardíaca sin la carga de impacto de la carrera. Para atletas con dolor intenso en el tren inferior, el ciclismo en particular elimina casi toda la carga excéntrica de los cuádriceps, permitiendo trabajo aeróbico sin añadir daño muscular adicional.

Para entender por qué este trabajo de baja intensidad apoya tanto la recuperación como la restauración parasimpática que impulsa la normalización del HRV, consulta cómo mejorar la recuperación de frecuencia cardíaca.

Recuperación en piscina (horas 24–72)

Donde sea accesible, 20–30 minutos de nado fácil o caminata acuática combina la presión hidrostática (que reduce el edema periférico y apoya el retorno venoso), el movimiento de bajo impacto y el estímulo cardiovascular de Zona 1–2. La temperatura de la piscina importa: el agua más fresca (24–26°C) es preferible al agua caliente, que puede aumentar la respuesta inflamatoria en tejido agudamente dañado.

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Cómo leer tu recuperación: señales de que vas bien

La recuperación no es binaria. Es un gradiente, y leer las señales correctamente te permite ajustar el protocolo en tiempo real en vez de aplicar un calendario rígido que no toma en cuenta la variación individual.

Señales de recuperación normal, en buen camino

• Dolor concentrado en los músculos trabajados (cuádriceps, glúteos, cadena posterior) y que disminuye notablemente del día 2 al día 3
• HRV matutino tendiendo de vuelta hacia la línea base para el día 3, no necesariamente ahí todavía, pero mejorando direccionalmente
• Apetito volviendo a lo normal o por encima de lo normal para el día 2
• Calidad del sueño mejorando para la noche 2 (la primera noche post-carrera suele ser mala sin importar qué tan bien gestiones la recuperación)
• Frecuencia cardíaca en reposo volviendo hacia tu valor normal para el día 3
• Estado de ánimo y motivación recuperándose junto con los marcadores físicos

Señales de subrecuperación (avanzas muy rápido)

• Dolor que no mejora del día 2 al día 3, o que empeora
• HRV que permanece más del 15% por debajo de la línea base en el día 4 sin tendencia hacia la mejora
• Frecuencia cardíaca en reposo persistentemente elevada (más de 5–8 bpm por encima de tu valor típico en reposo) en el día 4
• Calidad del sueño todavía significativamente interrumpida en el día 3
• Una sesión de entrenamiento significativa en los días 3 o 4 que produce fatiga inusual o dolor desproporcionado al esfuerzo

Si estas señales están presentes, extiende la fase de baja intensidad 24–48 horas antes de intentar una sesión de entrenamiento estructurado. Volver a la carga de entrenamiento normal antes de que los marcadores físicos se hayan recuperado prolonga consistentemente el período total de recuperación. Para contexto sobre cómo debe evolucionar el HRV durante la recuperación y qué constituye supresión significativa, la guía de HRV para HYROX^® provee el marco completo de decisiones.

Señales de sobrerecuperación (avanzas muy despacio)

• Todavía sin movimiento estructurado para el día 4 o 5
• Dolor completamente resuelto pero sin entrenamiento retomado por hábito o cautela
• Motivación para entrenar volviendo pero sin estructura de entrenamiento en marcha

El reposo completo más allá de las 72–96 horas después de una carrera HYROX^® rara vez es fisiológicamente necesario para un atleta que completó una carrera estándar. Para el día 4, el cuerpo típicamente está listo para trabajo estructurado moderado. La inactividad extendida no mejora la recuperación más allá de lo que logran 72 horas de recuperación activa progresiva, y retrasa el restablecimiento del estímulo de entrenamiento que mantiene la condición física.^[5]

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La curva de HRV post-carrera HYROX^®

El HRV provee el indicador más objetivo en tiempo real del progreso de recuperación post-carrera. Entender la trayectoria esperada elimina la incertidumbre y te ayuda a tomar decisiones de entrenamiento con confianza en vez de conjeturas.

Mañana de la carrera: el HRV debería estar idealmente en o por encima de la línea base personal (esta es una razón por la que la gestión de la semana de carrera importa; consulta la guía del calendario semanal HYROX^® para la estructura del taper previo a la carrera).

Día 1 post-carrera (mañana del día siguiente): espera que el HRV esté significativamente suprimido, típicamente 15–30% por debajo de tu línea base personal. Esto refleja la dominancia simpática aguda del esfuerzo competitivo y el sueño interrumpido de la noche. No uses esta lectura para juzgar tu plan de recuperación; es la perturbación esperada de la línea base.

Día 2 post-carrera: el HRV suele permanecer suprimido, siendo común un 10–20% por debajo de la línea base. Algunos atletas que duermen bien y se recuperan rápido pueden ya estar tendiendo hacia –10% o menos. Las lecturas del día 2 dicen más sobre la trayectoria de recuperación que las del día 1.

Día 3 post-carrera: la trayectoria se vuelve significativa aquí. Lecturas que todavía estén más del 15% por debajo de la línea base en el día 3 sugieren que el período de recuperación se extenderá y la intensidad del entrenamiento debe permanecer baja. Lecturas que tiendan hacia el rango de –5% a –10% sugieren progresión normal y apoyan actividad ligera de Zona 2.

Días 4–5 post-carrera: para la mayoría de atletas, el HRV debería estar dentro del 10% de la línea base personal y tendiendo hacia ella. Típicamente es cuando volver al entrenamiento estructurado se vuelve fisiológicamente apropiado.

Para una explicación detallada de los mecanismos detrás de la supresión y recuperación del HRV, incluyendo el papel de la calidad del sueño y el equilibrio simpático versus parasimpático, consulta causas y soluciones del HRV bajo.

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Nutrición para la recuperación: la variable ignorada

La mayoría de atletas HYROX^® gestionan la hidratación y la ingesta de proteína adecuadamente en la ventana inmediata post-carrera, y luego vuelven a los patrones de alimentación normales sin tener en cuenta las elevadas demandas de recuperación de las 48–72 horas siguientes.

La ventana de recuperación no termina a la hora 1. Durante 48–72 horas post-carrera, la ingesta total de energía, la adecuación de carbohidratos y la calidad del sueño son todos más importantes que en un día de entrenamiento normal.

Carbohidratos: la resíntesis de glucógeno no se completa en 24 horas para una carrera con la demanda metabólica de HYROX^®. Seguir priorizando la ingesta de carbohidratos el día 1 y el día 2, por encima de tu ingesta normal de día de entrenamiento si es necesario, apoya la restauración completa de glucógeno y la señalización anabólica que la acompaña.

Proteína: la síntesis de proteínas musculares permanece elevada durante 48+ horas después de un daño muscular inducido por ejercicio significativo. Distribuir porciones de 25–40 gramos de proteína en 4–5 comidas al día durante la ventana de recuperación apoya la reparación tisular de forma más efectiva que dosis únicas grandes.

Alimentos antiinflamatorios: hay evidencia modesta de que los alimentos ricos en polifenoles (jugo de cereza ácida, bayas oscuras y pescado rico en omega-3) reducen modestamente la inflamación inducida por el ejercicio y el dolor subjetivo. Vale incluirlos en las comidas post-carrera, pero son complementos, no sustitutos, de las intervenciones primarias de sueño y gestión apropiada de la carga.^[6]

Alcohol: el error post-carrera más común. Incluso el consumo moderado de alcohol en las 24–48 horas después de una carrera suprime directamente la calidad del sueño, deteriora la síntesis de proteínas musculares y extiende la supresión del HRV 12–24 horas adicionales. La copa celebratoria post-carrera es una decisión individual, pero entender que retrasa mediblemente tu recuperación ayuda a enmarcar el trade-off con precisión.

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Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer entrenamiento de fuerza en las primeras 48 horas después de una carrera HYROX^®? No de forma productiva. El daño muscular creado por las estaciones con carga de HYROX^® (particularmente el trabajo de sled, lunges y Burpee Broad Jumps) se concentra en los mismos grupos musculares que cualquier sesión significativa de fuerza en tren inferior trabajaría. Añadir un estímulo de entrenamiento a tejido que todavía está en fase de reparación aguda no genera nueva adaptación; compite con el proceso de reparación y extiende el período de recuperación. Quédate con caminatas, movilidad y trabajo aeróbico fácil durante las primeras 48–72 horas. El entrenamiento de fuerza de tren superior con carga muy conservadora puede ser tolerable a las 48 horas para atletas que se sienten completamente recuperados en esas áreas, pero la carga del tren inferior debe esperar.

¿Cuánto tiempo debo esperar antes de inscribirme en otra carrera HYROX^®? La mayoría de atletas HYROX^® competitivos espacian las carreras al menos 6–8 semanas para permitir una semana genuina de recuperación, dos a tres semanas de reconstrucción del entrenamiento y un taper corto antes de la siguiente carrera. Competir con más frecuencia es posible, pero la carrera crea un retroceso fisiológico que requiere más que unos pocos días para absorberse completamente, y competir en estado de subrecuperación produce consistentemente peor rendimiento y mayor riesgo de lesión. Para atletas que compiten por primera vez o que encontraron la carrera significativamente más dura de lo esperado, 8–12 semanas entre eventos permite un ciclo de mejora genuino.

Mi frecuencia cardíaca estuvo inusualmente alta durante toda la carrera. ¿Eso cambia mi enfoque de recuperación? Sí. Los atletas que pasan porciones significativas de una carrera por encima de su frecuencia cardíaca de umbral (por encima del 85% de la máxima durante períodos extendidos) crean una mayor carga de estrés cardiovascular que los atletas que dosifican el esfuerzo de forma conservadora. Si tus datos de carrera muestran zonas de alta intensidad prolongadas, extiende la fase de actividad ligera 24 horas y sé más conservador con la sesión de Zona 2 de las 48 horas. La supresión del HRV también será típicamente más pronunciada y duradera. Usa la trayectoria del HRV como guía principal en vez del tiempo transcurrido.

Me siento bien al día siguiente de una carrera HYROX^®. ¿Debo seguir igual el protocolo de recuperación? La ausencia de dolor a las 24 horas post-carrera no significa que la reparación fisiológica esté completa. La síntesis de proteínas musculares, la restauración de glucógeno y la recuperación autonómica operan en plazos independientes del dolor percibido. Algunos atletas se sienten genuinamente bien en el día 1, particularmente los que tienen bases aeróbicas bien desarrolladas y buena genética de recuperación. Incluso en estos casos, Zona 2 suave en vez de entrenamiento de plena intensidad a las 24 horas es lo apropiado, ya que el riesgo de acortar la ventana de recuperación es asimétrico. Si te sientes bien a las 48 horas y tu HRV tiende hacia la línea base, volver a la carga normal el día 3 es una decisión razonable.

¿La inmersión en agua fría ayuda o perjudica la recuperación post-HYROX^®? La inmersión en agua fría en la ventana inmediata post-carrera (horas 0–6) tiene una base de evidencia razonable para reducir marcadores inflamatorios agudos y el dolor subjetivo sin atenuar sustancialmente la señal de adaptación al entrenamiento cuando se usa después de una competencia en lugar de después de una sesión de entrenamiento normal. A las 24–48 horas, el beneficio es menos claro. La inmersión en agua fría usada habitualmente después de cada sesión de entrenamiento tiene evidencia de atenuar la adaptación hipertrófica, pero después de una carrera, donde el objetivo es la restauración en vez de la adaptación, el efecto antiinflamatorio agudo es un beneficio neto. El protocolo práctico: inmersión en agua fría (12–15°C, 10–15 minutos) el día de la carrera y el día 1, luego suspender.

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Fuentes

1. Post-race cortisol elevation and sympathetic nervous system dominance are characteristic responses to prolonged competitive exercise. In events lasting 60–90+ minutes at high intensity, cortisol remains elevated for several hours post-competition and can suppress normal sleep architecture on the first night, independently of training-induced muscle damage. ↩

2. Active recovery at low intensity (Zone 1–2) outperforms passive rest for several physiological reasons: it maintains blood flow to damaged tissue without adding meaningful additional stress, supports lymphatic clearance of inflammatory byproducts, and continues driving parasympathetic tone restoration via the cardiovascular vagal reflex. The evidence across multiple sports consistently supports structured low-intensity movement over complete rest in the 24–72 hour post-competition window. ↩

3. Sodium-driven fluid replacement is more effective than water alone for rapid rehydration because sodium retention stimulates the renin-angiotensin-aldosterone system to retain ingested fluid in the vascular compartment. Plain water intake without sodium is partially excreted rapidly, meaning a larger volume must be consumed to achieve the same plasma volume restoration. ↩

4. Cold water immersion post-exercise acutely reduces prostaglandin E2 and IL-6 concentrations (inflammatory markers associated with delayed onset muscle soreness) when applied within 30–60 minutes of exercise cessation. Unlike habitual use after strength training (where blunting inflammation may reduce hypertrophic adaptation), post-competition use targets the acute inflammatory excess rather than the productive training adaptation signal. ↩

5. The aerobic detraining process begins within 10–14 days of complete inactivity in competitive athletes, with reductions in stroke volume and VO2 max detectable by week 3. While 4–5 days of low-intensity active recovery post-race does not produce meaningful detraining, establishing structured Zone 2 work by day 4–5 maintains continuity in the aerobic training signal throughout the recovery period. ↩

6. Tart cherry juice supplementation (30 ml of concentrate twice daily) has the strongest evidence among nutritional anti-inflammatory interventions for reducing exercise-induced muscle damage markers (CK and LDH) and perceived soreness in competitive athletes. The effect size is modest but consistent across multiple studies in endurance and mixed-modality sports. ↩

7. Villarroel Lopez, P., Agudo-Ortega, A., & Juarez Santos-Garcia, D. (2025). Characterization of the profile of HYROX^® athletes. Applied Sciences, 15(21), 11693. https://doi.org/10.3390/app152111693 ↩

8. Rios, M., & Pyne, D. B. (2025). Integrative physiological strategies for monitoring demands in functional fitness. Sports, 13(11), 381. https://doi.org/10.3390/sports13110381 ↩

9. Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during endurance exercise: Challenges, research, options, methods. Nutrients, 13(3), 887. https://doi.org/10.3390/nu13030887 ↩