Beneficios de los Sandbag Lunges
Los Sandbag Lunges para HYROX®: 8 beneficios clave para desarrollar fuerza funcional, mejorar cargas y prevenir lesiones. Guía completa con programación.
Lugar en la carrera
Sandbag Lunges es la estación siete en Singles. Sigue a la séptima carrera de 1 km y Farmers Carry; después vienen carrera ocho y Wall Balls. Distancia: 100 m. Cargas: Women 10 kg, Women Pro/Men 20 kg, Men Pro 30 kg. El original decía erróneamente siete estaciones previas.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Estándar actual
El saco permanece sobre ambos hombros. Bear hug o Zercher frontal no es el estándar actual. Empieza erguido tras la línea. En cada lunge la rodilla trasera toca el suelo; cadera y rodillas se extienden antes del siguiente paso. Se alternan piernas. Al final cruza erguido; infracciones pueden causar penalización de distancia.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Técnica dentro de las reglas
Elige paso que permita contacto controlado, equilibrio y extensión. El reglamento no prescribe ángulo de tronco/tibia, anchura, respiración o cadencia universales. Mantén saco en ambos hombros y manos según regla; no cambies a carga frontal por fatiga. Ante rep inválida sigue al juez.
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Ritmo y trazado
Se prescriben 100 m, pero trazado y longitud pueden variar. No asumas siempre 50 m ida/vuelta ni un giro universal. Sigue marcas y jueces. Practica salida sostenible y ritmo legal; diferencia de 20 segundos, colapso de 40 segundos o obligación sin pausa no están validados.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Entrenamiento y seguridad
Progresa desde control sin carga hacia saco, distancia y fatiga adecuados. Cambia una variable principal y conserva el estándar. La carga de carrera puede servir sin ser obligatoria desde la primera sesión. Series, frecuencia y progresión dependen de experiencia, carga total, síntomas y recuperación. Para ante dolor, mareo o pérdida de control.
ACSM 2026 resistance-training position stand · HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Preguntas frecuentes
¿Dónde va el saco?
Sobre ambos hombros; el bear hug frontal no es la posición actual de carrera.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
¿La rodilla toca el suelo?
Sí. La trasera toca visiblemente y luego cadera/rodillas se extienden antes del siguiente paso.
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¿Siempre 50 m ida y vuelta?
No. El trazado varía; sigue marcas y oficiales durante los 100 m.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
¿Cómo entrenarlo?
Progresa reps válidas y distancia controlada, después carga/fatiga adecuadas. No hay dosis o pace universal.
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