Workouts de Sandbag Lunges para HYROX

Por qué la mayoría entrena Sandbag Lunges de forma equivocada

La Estación 7 en HYROX^® son 100 metros de walking lunges con sandbag (20 kg para hombres Open, 10 kg para mujeres Open), seguidos de una carrera final y luego 100 Wall Balls. En el papel es una tarea sencilla de carga y zancada. En la práctica, es la estación que destruye más carreras en la segunda mitad del pelotón que cualquier otra, no porque los atletas les falte fuerza, sino porque han entrenado la cosa equivocada.

Los limitantes principales de la Estación 7 son la fatiga de agarre y la gestión del patrón respiratorio, no la fuerza de piernas. Cuando levantas el sandbag, ya llevas más de seis kilómetros corridos, seis estaciones físicamente exigentes completadas y 200 metros de carga en los Farmers Carry. Tu fuerza de cuádriceps es irrelevante en ese punto. Lo que importa es si tu posición de carga mantiene el agarre intacto, si el ritmo respiratorio permanece controlado bajo el estrés cardiovascular acumulado, y si entrenaste específicamente para la experiencia de lunges cuando todo lo demás ya está agotado.^[1]

Los seis protocolos que encontrarás aquí están diseñados alrededor de esos limitantes reales. Cada sesión apunta a una cualidad específica (mecánica de posición de carga, disciplina respiratoria, resistencia de agarre o replicación de fatiga de carrera) que determinará tu parcial de la Estación 7 el día de la carrera.

Para la base técnica completa del movimiento, incluyendo los estándares de longitud de zancada y la biomecánica de la posición de carga en abrazo, empieza por la guía HYROX^® Sandbag Lunges. Los protocolos aquí asumen que ya tienes una base de competencia en el movimiento y que los usas dentro de un bloque de preparación de carrera estructurado. La guía del plan de entrenamiento HYROX^® cubre cómo periodizar estas sesiones a lo largo de un bloque completo de 8 a 12 semanas.

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Variantes de agarre: Bear-Hug vs Shoulder Carry

Antes de programar una sola sesión, debes decidir tu posición de carga. Las dos principales posiciones legales en HYROX^® son el bear-hug (estilo Zercher) y el shoulder carry. No son intercambiables, y elegir la incorrecta puede costarte más tiempo que cualquier error de ritmo.

Bear-Hug Carry

La posición de bear-hug consiste en pegar el sandbag contra el pecho con los antebrazos cruzados por encima, presionando la bolsa contra el esternón. Los codos empujan la bolsa desde abajo, la espalda alta está contraída y la carga queda centrada en la línea media del cuerpo.

Esta es la posición recomendada para la gran mayoría de atletas HYROX^®, por dos razones concretas. Primero, requiere un agarre activo mínimo (los antebrazos acunan la bolsa en lugar de agarrarla), lo que resulta crítico porque el agarre ya quedó significativamente desgastado en los Farmers Carry justo antes de la Estación 7.^[6] Segundo, la masa delantera de la bolsa contrabalancea la inclinación natural hacia adelante del lunge, lo que facilita mantener el torso erguido y reduce el estrés lumbar a lo largo de 100 metros.^[2]

Usa el bear-hug cuando: Entrenes para rendimiento de carrera, corras sesiones a distancia completa o en cualquier simulación de fatiga que replique el orden de la carrera. La protección del agarre sola justifica esta posición para casi todos los atletas de la categoría Open.

Shoulder Carry

El shoulder carry consiste en apoyar el sandbag sobre un hombro (típicamente el trasero) con una o ambas manos estabilizándolo. Esto desplaza la carga lateralmente y exige un esfuerzo activo constante para evitar que la bolsa ruede o se deslice.

El shoulder carry tiene un uso más acotado en el entrenamiento. Genera una mayor demanda unilateral en el core y el hombro, lo que lo convierte en un estímulo accesorio útil para desarrollar estabilidad anti-flexión lateral. Algunos atletas también respiran mejor en esta posición porque la bolsa no comprime la caja torácica.

Usa el shoulder carry cuando: Hagas trabajo accesorio de estabilidad o intervalos de acondicionamiento más cortos específicamente orientados a la fuerza anti-lateral del core. No lo uses por defecto en simulaciones de carrera: la demanda bilateral del agarre, el desplazamiento lateral del peso y la fatiga adicional de hombro lo hacen más lento y costoso a lo largo de 100 metros que el bear-hug para la mayoría de los atletas.

La regla práctica: entrena el bear-hug para rendimiento de carrera y usa el shoulder carry como variación accesoria ocasional en sesiones de menor intensidad. Comprime el sandbag en el bear-hug con la presión suficiente para fijar la posición, pero sin jalar la bolsa activamente; la compresión es estructural, no muscular.^[3]

Para más información sobre cómo la posición de carga interactúa con la fatiga y la mecánica de zancada a lo largo de las distancias de carrera, la guía de walking lunges con sandbag cubre el análisis técnico completo.

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Protocolo 1: Fijación de posición bear-hug (sesión técnica)

Objetivo: Interiorizar la posición de carga en bear-hug bajo carga progresiva antes de introducir variables de fatiga.

Para quién: Atletas en las primeras dos o tres semanas de un bloque de entrenamiento, o cualquier atleta cuya posición de carga se deteriora bajo carga.

Estructura:

• 4 series × 40 metros al 60–70% del peso de carrera
• Descanso: 3 minutos entre series
• Foco de cue: caja torácica comprimida, codos empujando la bolsa, cabeza neutra, pie delantero aterrizando bajo las caderas y no adelante de ellas

Cómo ejecutarlo: Monta un recorrido de 20 metros y completa dos largos por serie. Grábate de lado al menos en las dos primeras series para evaluar tu postura en el metro 30–40, donde la fatiga empieza a tirar los hombros hacia adelante. Una buena serie termina con el torso en el mismo ángulo que al inicio. Una serie que necesita trabajo muestra inclinación hacia adelante o apertura del bear-hug en los últimos 10 metros.

Marcador de progresión: Cuando puedas completar las cuatro series con posición de torso consistente a lo largo de los 40 metros completos, sube a 5 series × 50 metros y añade un 10% a la carga. No avances a los protocolos de construcción de carga hasta que esta base sea sólida.

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Protocolo 2: Constructor de intervalos al peso de carrera

Objetivo: Desarrollar la resistencia de cuádriceps y extensores de cadera necesaria para sostener los lunges al peso de carrera durante los 100 metros completos.

Para quién: Atletas en las semanas tres a seis de un bloque de entrenamiento que ya tienen la posición de carga establecida.

Estructura:

• Semana A: 4 × 75 metros al peso de carrera, 3 minutos de descanso entre series
• Semana B: 3 × 100 metros al peso de carrera, 4 minutos de descanso entre series
• Semana C: 2 × 150 metros al peso de carrera, 5 minutos de descanso entre series

Cómo ejecutarlo: Corre las semanas A, B y C en semanas consecutivas. Cada aumento de distancia es un paso significativo: 100 metros equivalen a una distancia de carrera completa y la mayoría de los atletas notará degradación de forma en los últimos 20 metros en el primer intento. Registra tu tiempo por serie y compara entre semanas. El objetivo es tiempos consistentes en todas las series de cada sesión, no una primera serie rápida seguida de caídas.^[4]

Cue clave: En el metro 50 de cualquier serie, resetea activamente tu posición de carga. Comprime la bolsa contra el pecho, echa los hombros atrás, haz una exhalación exagerada. Este reseteo a mitad de distancia toma un segundo y previene la caída postural progresiva que termina en una posición colapsada al final.

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Protocolo 3: Circuito de resistencia de agarre

Objetivo: Desarrollar resistencia de agarre y antebrazos en estado de fatiga, replicando específicamente el agotamiento de agarre que llega en la Estación 7 después de los Farmers Carry.

Para quién: Atletas en todas las fases del entrenamiento. Esta sesión ataca directamente el limitante de fatiga de agarre.

Estructura:

• A1: Farmers Carry 2 × 30 metros al peso de carrera (2×24 kg hombres / 2×16 kg mujeres), sin descanso entre largos
• Descanso 30 segundos
• A2: Sandbag Lunge 80 metros al peso de carrera, bear-hug carry, sin descanso entre A1 y A2
• Descanso 4 minutos
• Repetir por 3 rondas en total

Cómo ejecutarlo: La ventana de 30 segundos entre los Farmers Carry y el Sandbag Lunge es intencional. No estás recuperándote; estás haciendo la transición, que es exactamente lo que ocurre en una carrera. Tus antebrazos arderán después de los Farmers Carry.^[7] La posición de bear-hug es tu protección: en cuanto levantes el sandbag, empuja los antebrazos contra la bolsa y deja que la compresión, no un agarre activo, sostenga el peso.

Observa cómo tu agarre y posición de carga cambian entre la ronda uno, dos y tres. En la tercera ronda, tus antebrazos entrarán al carry pre-fatigados. Ese es el estímulo de entrenamiento. Los atletas que mantienen una posición bear-hug limpia durante la tercera ronda bajo estas condiciones llegan a la Estación 7 en carrera con una ventaja significativa sobre quienes nunca entrenaron este patrón.

El plan de workout de sandbag lunge incluye trabajo adicional de transición de Farmers Carry a Sandbag Lunge dentro de una estructura de bloque completo de 8 semanas.

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Protocolo 4: Control del patrón respiratorio (sesión de umbral aeróbico)

Objetivo: Entrenar el ritmo respiratorio específico para sostener los lunges al esfuerzo de carrera sin entrar en zona anaeróbica, lo que acelera la descomposición.

Para quién: Atletas que quedan sin aire o pierden el control respiratorio durante series largas de lunges, señal de que el limitante principal es la intensidad cardiovascular, no la fatiga muscular.

Estructura:

• 6 series × 50 metros al peso de carrera
• Descanso: 90 segundos entre series
• Objetivo: mantener un ritmo de 2 pasos exhala, 2 pasos inhala a lo largo de cada serie: exhala en el golpe del pie izquierdo y del pie derecho, inhala en los dos pasos siguientes

Cómo ejecutarlo: Los 90 segundos de descanso son deliberadamente más cortos que una recuperación completa. Debes comenzar cada serie ligeramente elevado a nivel cardiovascular. El reto es mantener el ritmo respiratorio prescrito a pesar de esa activación de base: dos pasos exhala, dos pasos inhala, sin retener el aire, sin jadear. Decirte el ritmo en voz alta es válido y útil.

La mayoría de los atletas descubren en las primeras dos series que retienen el aliento naturalmente en el punto más bajo de cada lunge. Esa retención bajo esfuerzo es un motor significativo de la acumulación de carga cardiovascular. Eliminarla con el ritmo 2-2 es la adaptación respiratoria más útil para el día de carrera.^[5]

Progresión: Una vez que el ritmo 2-2 sea automático en las seis series, reemplázalo con un objetivo más exigente: 50 metros ininterrumpidos con ritmo de 1 paso exhala, 1 paso inhala (mayor cadencia, menor volumen tidal por respiración). Esto prepara para la intensidad cardiovascular de una carrera donde la respiración se acelera por todo lo que precede a la Estación 7.

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Protocolo 5: Sesión de fuerza con sobrecarga

Objetivo: Desarrollar el techo de fuerza de cuádriceps, glúteos y flexores de cadera por encima del peso de carrera, para que el peso de carrera se sienta sub-máximo.

Para quién: Atletas en las semanas cuatro a siete de un bloque de entrenamiento. No uses este protocolo en las dos semanas finales antes de una carrera.

Estructura:

• 5 × 30 metros al 130–150% del peso de carrera (hombres: 26–30 kg, mujeres: 13–15 kg)
• Descanso: 4–5 minutos entre series
• Se recomienda shoulder carry para las series cortas de sobrecarga

Cómo ejecutarlo: Este es el único protocolo donde el shoulder carry tiene una aplicación legítima en la preparación de carrera: la distancia más corta y la carga más pesada lo hacen mecánicamente viable, y la demanda unilateral añade estímulo de core. Enfócate en profundidad de lunge controlada en lugar de velocidad. Tu zancada a este peso será más corta que al peso de carrera; eso es normal y no es una falla que corregir.

El efecto de sobrecarga está bien documentado: entrenar al 130–150% del peso de carrera en intervalos cortos hace que el peso de carrera se sienta significativamente más ligero el día de la competencia, reduciendo el esfuerzo percibido y preservando capacidad para las estaciones posteriores. Tres semanas de sesiones de sobrecarga en la fase media del bloque producen la mejor transferencia.

Para principiantes en el movimiento de sandbag lunge que aún no están en esta etapa de entrenamiento, la guía de sandbag lunge para principiantes cubre cómo construir la base antes de introducir sesiones de sobrecarga.

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Protocolo 6: Simulación de fatiga de carrera (replicación completa de la Estación 7)

Objetivo: Replicar las condiciones fisiológicas exactas de la Estación 7 en el entrenamiento para que la carrera sea un estímulo familiar en lugar de un desafío nuevo.

Para quién: Atletas en las dos o tres semanas finales antes de una carrera, después de que ya esté establecido el trabajo de posición, carga y respiración de los Protocolos 1 a 5.

Estructura:

• Parte A, Bloque de acumulación de fatiga: 8 minutos de SkiErg o Rower al 75% del esfuerzo máximo, luego Farmers Carry 2 × 50 metros al peso de carrera (sin descanso entre largos)
• Transición: 20 segundos de caminata (esta es tu "transición" a la estación del sandbag)
• Parte B, Estación 7: 100 metros de Sandbag Lunge al peso de carrera, bear-hug carry, apunta al ritmo de zancada de carrera
• Transición: 30 segundos de caminata
• Parte C, Pre-carga de Estación 8: 30 Wall Balls al peso y altura de carrera (hombres: 9 kg a 3 m / mujeres: 6 kg a 2.7 m)

Cómo ejecutarlo: No intentes esta sesión más de tres veces antes de tu carrera y no la corras en los siete días previos al evento. El objetivo es acumular la fatiga cardiovascular y de agarre que existe en la Estación 7 en una carrera real, luego completar la estación de lunges dentro de eso, y confirmar que tu estación de Wall Balls sigue intacta después.

Los atletas que completan esta sesión limpiamente dos veces antes de una carrera suelen reportar que la Estación 7 el día de la carrera es el elemento menos sorprendente de su rendimiento. Ya estuvieron ahí, en estado de fatiga, y saben exactamente cómo se siente su ritmo sostenible.

Qué registrar: Cronométrate en los 100 metros de lunge específicamente. Compara entre tus dos o tres sesiones de simulación de carrera: deberías ver tiempos consistentes o mejorando, no deteriorándose. Si tu tiempo empeora entre sesiones, llegas a la Parte B más fatigado en cada sesión, lo que significa que tu bloque de acumulación de fatiga es demasiado largo o que tu carga total de entrenamiento es demasiado alta para que la simulación produzca un estímulo útil.

Para la estrategia de ritmo detallada (cómo dividir el esfuerzo entre los dos segmentos de 50 metros y cuándo atacar vs. conservar), la guía de ritmo de HYROX^® lunges cubre el marco de decisión táctico en profundidad.

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Cómo secuenciar estos protocolos en un bloque de entrenamiento

Estos seis protocolos no son un programa autónomo; son herramientas que se insertan dentro de un bloque estructurado. Una secuencia lógica a lo largo de 8 a 10 semanas se ve así:

Semanas	Protocolo principal	Trabajo secundario
1–2	Protocolo 1 (Fijación de posición)	Mantenimiento de volumen de carrera
3–4	Protocolo 2 (Intervalos al peso de carrera)	Protocolo 4 (Respiración) en un día separado
5–6	Protocolo 3 (Circuito de resistencia de agarre)	Protocolo 5 (Sobrecarga) en un día separado
7–8	Protocolo 6 (Simulación de carrera)	Protocolo 3 (Circuito de agarre), volumen reducido
Semana de carrera	Sin sesiones de lunges pasado el día 7	Confirma posición de carga una vez, descansa

No acumules el Protocolo 5 y el Protocolo 6 en la misma semana. La sesión de sobrecarga genera un estrés muscular significativo en cuádriceps y flexores de cadera que necesita 72+ horas antes de que esos músculos estén listos para un esfuerzo de simulación de carrera. Ponerlos en la misma semana sin separación adecuada producirá acumulación de fatiga en lugar de adaptación.

Para contexto completo de preparación de carrera en las ocho estaciones HYROX^®, no solo la Estación 7, la guía de workout HYROX^® proporciona el marco completo de cómo las sesiones específicas de estación se integran con las simulaciones en orden de carrera y la periodización general.

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Errores frecuentes de entrenamiento y cómo corregirlos

Entrenar solo en aislamiento. El error más extendido es programar sesiones de sandbag lunge sin fatiga previa. Si siempre entrenas lunges con piernas frescas, tu rendimiento de carrera será significativamente peor de lo que tu entrenamiento sugiere. Desde la semana tres en adelante, al menos una sesión por semana debe incluir algún tipo de carga cardiovascular o de carry previo.

Dar zancadas demasiado largas para cubrir terreno más rápido. Un pie delantero que aterriza lejos de las caderas aumenta la carga máxima de cuádriceps por rep, exige más rango de los flexores de cadera y reduce el ritmo general bajo fatiga. La solución: acorta la zancada para que la rodilla delantera quede a unos 90 grados en el punto más bajo y el pie delantero esté bajo tu centro de masa, no adelante de él. Zancadas más cortas y frecuentes producen tiempos de 100 metros más rápidos que pocas zancadas largas una vez que la fatiga se acumula.

Ignorar los segundos 100 metros. La mayoría de las sesiones de entrenamiento terminan en 100 metros. En una carrera, hay que dar vuelta y recorrer 100 metros más. Esos segundos 100 metros son donde se ganan y se pierden las carreras. Desde la semana cinco en adelante, incluye al menos una serie completa de 200 metros por bloque, no porque la distancia sea mucho más difícil, sino porque el giro a mitad de recorrido es un reseteo psicológico y fisiológico que debe practicarse, no experimentarse por primera vez el día de la carrera.

Usar el shoulder carry por defecto. Los atletas que descubren el shoulder carry al principio del entrenamiento y lo mantienen para la preparación de carrera están dejando resistencia de agarre sobre la mesa. El bear-hug carry es el carry de rendimiento para la Estación 7. Desarrolla comodidad con él desde la primera sesión.

La guía de beneficios del sandbag lunge cubre las adaptaciones fisiológicas más amplias que se construyen con el entrenamiento consistente de sandbag lunge, contexto útil para entender por qué existen las posiciones y progresiones específicas de estos protocolos.

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Preguntas frecuentes

¿Qué posición de carga debo usar el día de la carrera?

Bear-hug para la gran mayoría de los atletas en cualquier categoría. La protección del agarre es la razón principal: tus antebrazos llegan pre-fatigados de los Farmers Carry en la Estación 6, y cualquier posición que requiera agarre activo (incluido el shoulder carry) acelerará la falla del antebrazo. El bear-hug distribuye la carga a través de los antebrazos como una cuna en lugar de como un agarre, permitiendo que la bolsa se mantenga en posición incluso cuando las manos se fatigan. Practica esta posición desde tu primera sesión de entrenamiento y llega al día de la carrera habiendo completado todas las sesiones de lunge de larga distancia con ella.

¿Cómo evito que la posición de carga colapse en la segunda mitad de la carrera?

Dos causas producen el colapso: el peso se sostiene con el agarre en lugar de con la presión de antebrazos y pecho, y el core no está activamente contraído. Para el problema de agarre, comprime la bolsa conscientemente contra el pecho cada 20–25 metros, un apretón deliberado de los antebrazos hacia adentro. Para el problema de contracción del core, lleva la caja torácica hacia abajo y los glúteos debajo al inicio de cada serie y mantén esa posición con esfuerzo consciente. Los atletas que pierden posición de torso en los segundos 50 metros casi siempre están respirando demasiado superficial y dejando caer la presión intra-abdominal, lo que elimina el soporte de la columna. Exhalaciones largas a intervalos regulares (no solo entre reps sino deliberadamente durante el movimiento) restauran ese soporte.

¿Cuánto tiempo antes de una carrera debo dejar el entrenamiento pesado de sandbag lunge?

Siete a diez días. La última sesión de lunges de alta intensidad, incluidas las simulaciones de carrera, debe completarse no más tarde que ocho a diez días antes del evento. Desde ese punto, una sesión técnica corta de baja intensidad (3 × 30 metros al peso de carrera con descanso completo) en los cuatro o cinco días previos a la carrera es suficiente para mantener la disposición neuromuscular sin acumular fatiga. Evita cualquier sobrecarga progresiva o estímulo nuevo en la semana final.

Me duele la zona lumbar durante los lunges con carga. ¿Qué lo causa y cómo lo corrijo?

El dolor lumbar durante los Sandbag Lunges suele tener una de dos causas: inclinación pélvica anterior por flexores de cadera acortados que jalan la pelvis hacia adelante bajo carga, o inclinación excesiva del torso hacia adelante por una bolsa demasiado pesada en relación con la fuerza actual. Para la inclinación pélvica: contrae activamente el core anterior y lleva conscientemente la pelvis a neutro al inicio de cada rep, sin dejar que los flexores de cadera controlen la posición pélvica de forma pasiva. Para la inclinación excesiva del torso: reduce la carga hasta que el torso permanezca vertical en todo el rango de movimiento, luego reconstruye. Si el dolor persiste después de dos sesiones de entrenamiento con estas correcciones, consulta a un fisioterapeuta antes de continuar.

¿Puedo sustituir el sandbag por otro implemento si no tengo uno?

Un sandbag real es significativamente preferible porque su carga que se mueve y se adapta en la posición de bear-hug no puede replicarse con implementos rígidos. Dicho eso, una maleta o mochila bien empacada usando la parte delantera del torso son sustitutos aceptables para sesiones de técnica y de inicio de bloque. Una Bulgarian bag al pecho funciona bien para intervalos cortos de sobrecarga. Sea lo que uses, debe ser posible sostenerlo en posición de bear-hug: la posición de carga delantera y comprimida no es una preferencia estética sino una elección funcional que protege el agarre y apoya el torso, y cualquier sustituto debe replicarla con precisión.

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Fuentes

1. La fatiga de agarre y la disrupción del patrón respiratorio son los limitantes principales en la Estación 7 de HYROX^® para atletas que compiten por encima del cuartil inferior de rendimiento. A diferencia del entrenamiento de lunge aislado donde la fuerza de cuádriceps es la restricción principal, el contexto de carrera sitúa la Estación 7 después de seis estaciones de fatiga acumulada, lo que hace que la gestión cardiovascular y la protección de la posición de carga sean más determinantes del rendimiento que la fuerza bruta de piernas. Los atletas cuyo entrenamiento de lunge se realiza exclusivamente con piernas frescas subestiman sistemáticamente cuánto diferirá su rendimiento de carrera del de entrenamiento. ↩

2. La posición de bear-hug reduce la demanda de agarre activo al desplazar la distribución de carga desde los flexores de los dedos y la musculatura del antebrazo hacia los antebrazos operando como cuna bajo fuerza compresiva. Esto permite que la musculatura del antebrazo sostenga la posición de carga incluso cuando la capacidad de agarre activo disminuye bajo fatiga, una ventaja crítica en la Estación 7 donde el agarre ya quedó agotado en la Estación 6. El desplazamiento del centro de masa hacia adelante desde la posición cargada en el pecho también ayuda a mantener la posición del torso durante el lunge, reduciendo la demanda del extensor lumbar en comparación con un carry de hombro o de carga trasera. ↩

3. La distinción entre compresión estructural (antebrazos empujados contra la bolsa por la posición corporal) y agarre muscular (esfuerzo activo de los flexores para sostener la bolsa) es el núcleo técnico de la ventaja del bear-hug carry. La compresión estructural es resistente a la fatiga porque depende de la posición articular y la mecánica corporal en lugar del esfuerzo muscular continuo. El agarre muscular genera lactato en el antebrazo y acelera la falla del agarre. Enseñar a los atletas a apoyarse en el componente estructural en lugar del muscular es la intervención técnica principal en el coaching de posición de carga. ↩

4. Los tiempos de parciales inconsistentes entre series (donde la primera serie es significativamente más rápida que las siguientes) indican que el atleta empieza a un ritmo por encima de su umbral sostenible para esa distancia y carga. En el contexto de carrera, esto produce unos primeros 50 metros rápidos seguidos de descomposición progresiva, lo que genera un tiempo total de estación más lento que un ritmo consistente pero ligeramente conservador mantenido desde el inicio. Entrenar parciales consistentes en todas las series de una sesión desarrolla la habilidad de regulación del ritmo necesaria para la ejecución el día de la carrera. ↩

5. La retención del aliento durante el ejercicio de carga pesada es una respuesta involuntaria común al alto esfuerzo percibido (la maniobra de Valsalva), que aumenta transitoriamente la presión intra-abdominal y la estabilidad espinal pero también eleva la presión intratorácica y la carga cardiovascular. Durante movimientos dinámicos repetidos como los lunges a lo largo de 100 metros, las retenciones de aliento sostenidas o repetidas producen una acumulación más rápida de intensidad cardiovascular y una tasa de aumento del esfuerzo percibido más pronunciada en comparación con un patrón respiratorio rítmico controlado. Entrenar la cadencia respiratoria explícita durante las sesiones de lunge condiciona el patrón respiratorio para que permanezca voluntario y controlado incluso bajo alta exigencia. ↩

6. Ellestad, S. H., Holcomb, T. P., Swiergol, A. M., Holmstrup, M. E., & Dicus, J. R. (2024). The quantification of muscle activation during the loaded carry movement pattern. International Journal of Exercise Science, 17(1), 480-490. ↩

7. Vine, C. A. J., Myers, S. D., Coakley, S. L., Blacker, S. D., & Doherty, J. (2020). Accuracy of metabolic cost predictive equations during military load carriage. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003666 ↩