Sandbag Walking Lunges: estrategia para los 100 m

Lugar en la carrera

Sandbag Lunges es la estación siete en Singles. Sigue a la séptima carrera de 1 km y Farmers Carry; después vienen carrera ocho y Wall Balls. Distancia: 100 m. Cargas: Women 10 kg, Women Pro/Men 20 kg, Men Pro 30 kg. El original decía erróneamente siete estaciones previas.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Estándar actual

El saco permanece sobre ambos hombros. Bear hug o Zercher frontal no es el estándar actual. Empieza erguido tras la línea. En cada lunge la rodilla trasera toca el suelo; cadera y rodillas se extienden antes del siguiente paso. Se alternan piernas. Al final cruza erguido; infracciones pueden causar penalización de distancia.

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Técnica dentro de las reglas

Elige paso que permita contacto controlado, equilibrio y extensión. El reglamento no prescribe ángulo de tronco/tibia, anchura, respiración o cadencia universales. Mantén saco en ambos hombros y manos según regla; no cambies a carga frontal por fatiga. Ante rep inválida sigue al juez.

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Ritmo y trazado

Se prescriben 100 m, pero trazado y longitud pueden variar. No asumas siempre 50 m ida/vuelta ni un giro universal. Sigue marcas y jueces. Practica salida sostenible y ritmo legal; diferencia de 20 segundos, colapso de 40 segundos o obligación sin pausa no están validados.

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Entrenamiento y seguridad

Progresa desde control sin carga hacia saco, distancia y fatiga adecuados. Cambia una variable principal y conserva el estándar. La carga de carrera puede servir sin ser obligatoria desde la primera sesión. Series, frecuencia y progresión dependen de experiencia, carga total, síntomas y recuperación. Para ante dolor, mareo o pérdida de control.

ACSM 2026 resistance-training position stand · HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Preguntas frecuentes

¿Dónde va el saco?

Sobre ambos hombros; el bear hug frontal no es la posición actual de carrera.

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¿La rodilla toca el suelo?

Sí. La trasera toca visiblemente y luego cadera/rodillas se extienden antes del siguiente paso.

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¿Siempre 50 m ida y vuelta?

No. El trazado varía; sigue marcas y oficiales durante los 100 m.

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¿Cómo entrenarlo?

Progresa reps válidas y distancia controlada, después carga/fatiga adecuadas. No hay dosis o pace universal.

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Marketing conservado sin cambios

Los primeros 50 metros deben sentirse casi cómodos respecto a tu esfuerzo máximo. El objetivo es una cadencia de pasos y una posición de carga que sepas que puedes sostener los 100 metros completos, no un ritmo que se siente bien en el metro 10. Los datos de temporadas recientes de Repz muestran de forma consistente que los atletas con los mejores parciales en la Estación 7 tienen una diferencia de ritmo entre la primera y la segunda mitad de 20 segundos o menos.[^6] Los que colapsan en la segunda mitad (los 50 metros de vuelta tardan 40 o más segundos que los de ida) casi siempre salieron demasiado rápido.[^4]