Plan de SkiErg de 4 semanas para HYROX

Qué cubre este ejemplo

En HYROX^® Singles 26/27, SkiErg es la estación 1: 1.000 m después de la carrera 1. Otra carrera precede al Sled Push. Este bloque sirve para practicar la máquina, no para cubrir todas las demandas de la prueba.

El calendario es un ejemplo editorial opcional para quien ya conoce el movimiento y puede valorar si el volumen encaja en su entrenamiento. Repite, acorta u omite sesiones según corresponda. Para la primera vez, Concept2 propone intentos de 3–5 minutos con descansos y repeticiones solo si te encuentras bien.

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Configurar máquina y monitor

Concept2 sugiere probar compuerta 3–5 para entrenar y adaptar según experiencia y objetivos. Singles empieza en 6 y permite cambios. La compuerta controla el aire; no garantiza un factor de arrastre concreto ni un óptimo universal.

Configura distancia y descanso en el menú de intervalos del PM5. No necesitas reiniciar manualmente todo el monitor antes de cada repetición. Registra ritmo, tiempo de trabajo y ajustes. Vatios y ritmo están vinculados por la fórmula Concept2; los vatios no miden independientemente una mejora de eficiencia oculta al ritmo.

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Usar la técnica actual

Empieza aproximadamente a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, brazos flexionados unos 90 grados y manos justo por encima de los ojos. Inicia con el tronco, flexiona la cadera y coordina después brazos y rodillas. Lleva los agarres junto a los muslos sin forzarlos muy por detrás de la cadera. Incorpórate durante el retorno.

El fabricante utiliza un retorno más largo que el tirón como referencia rítmica. Eso no establece una pérdida del 5–10 % por un final más corto ni diagnostica un error cada vez que la cadencia supera 38. Sus ejemplos iniciales incluyen frecuencias mayores. Compara el movimiento con la demostración en vez de esas reglas numéricas.

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Semana 1: repetir esfuerzos manejables

Posible sesión A: 3 × 500 m con dos minutos de descanso. Posible sesión B: 3 × 500 m con dos minutos de descanso. Si completas ambas, el trabajo suma 3.000 m. Elige un esfuerzo controlado y registra cada resultado.

Esta primera semana no garantiza una base aeróbica de la que dependa toda adaptación posterior. Diez segundos de diferencia son una observación para revisar, no una prueba de haber superado el umbral aeróbico. Prepárate con movimiento suave adecuado y registra calentamiento y vuelta a la calma por separado.

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Semana 2: variar la distancia de trabajo

Posible sesión A: 4 × 500 m con dos minutos de descanso. Posible sesión B: 1 × 1.500 m a esfuerzo manejable, acortado o dividido si hace falta. Total de trabajo: 3.500 m.

La segunda semana cambia el formato; no exige mejorar tres a cinco segundos por 500 m. Llamar «umbral» a un intervalo o asignarle un RPE no determina tu umbral fisiológico. La revisión de Seiler de 2010 sobre distribución del entrenamiento de resistencia no evaluó este plan SkiErg.

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Semana 3: revisar repeticiones largas

Posible sesión A: 2 × 1.000 m con cuatro minutos de descanso. Posible sesión B: 4 × 500 m con dos minutos de descanso. Total de trabajo: 4.000 m.

Revisa el registro antes de progresar. Ninguna fuente citada establece una mejora obligatoria de cinco a diez segundos para esta semana ni que no conseguirla demuestre exceso de intensidad previa o falta de base. Repetir un formato anterior es una opción de planificación, no un diagnóstico. Dos o cuatro minutos de descanso tampoco garantizan el mismo estado de recuperación para todos.

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Semana 4: reducir el volumen del ejemplo

Posible sesión A: 2 × 500 m con tres minutos de descanso. Posible sesión B: 1 × 1.000 m controlado y opcional, no un test máximo. Total: 2.000 m, la mitad de la distancia de trabajo de la semana 3. Ese intento constituye la sesión B; no añade un día de test.

El cálculo excluye calentamiento, vuelta a la calma y otros entrenamientos, así que no implica automáticamente reducir un 50 % la carga total. Si compites esta semana, adapta u omite la práctica dentro del taper completo. El metaanálisis de Bosquet de 2007 no validó este calendario exacto de HYROX^® ni una sesión intensa dos días antes de cada carrera.

Concept2 · PM5 · Bosquet et al. (2007) · abstract

Calcular el ritmo y ensayar la secuencia

Un total de 3:45 en 1.000 m equivale a una media de 1:52,5 por 500 m. Es aritmética, no una recomendación de marca para principiantes. Distingue esa media del ritmo actual del PM5. La guía de ritmo ofrece más ejemplos.

Para un ensayo parcial, incluye la carrera 1 antes del SkiErg y la carrera 2 después. Pasar directamente a un sandbag o al Sled Push tras exactamente 90 segundos andando no reproduce la secuencia completa prescrita. No es obligatorio darlo todo en los últimos 100 m: todavía quedan siete estaciones.

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Integrar el bloque en la preparación completa

Este ejemplo contiene dos posibles sesiones semanales de SkiErg, no tres a cinco añadidas a todo lo demás. Adáptalo junto a carrera, fuerza y otras estaciones. No establece una frecuencia óptima ni un umbral universal de sobreuso en la tercera sesión.

Una mejora en tres semanas, preparación garantizada en cuatro o beneficios en todas las estaciones no son resultados verificados aquí. El estudio de Ribeiro trata ritmo en CrossFit, no este bloque. Rowing es una estación; Roxzone es una zona de transición, no un ejercicio sustitutivo. La guía general de entrenamiento aporta más contexto.

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FAQ

¿Cuántas sesiones tiene este ejemplo?

Dos posibles sesiones de SkiErg por semana. Los 1.000 m opcionales de la cuarta semana son la sesión B, no una tercera sesión añadida. Adapta el ejemplo a tu plan completo.

Concept2 · Beginner programme (2018)

¿Puedo empezar sin haber usado un SkiErg?

Empieza familiarizándote. Concept2 propone intentos de 3–5 minutos con descansos y repeticiones solo si te encuentras bien. No exige una semana de sesiones continuas de 10–15 minutos.

Concept2 · First Workouts on the SkiErg

¿Qué compuerta se usa en Singles?

El ajuste inicial de 26/27 es 6 y puede cambiarse. Probar 3–5 para entrenar es una recomendación de Concept2 en otro contexto, también adaptable.

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¿Qué hago si falto a una sesión o no mejoro?

Revisa la siguiente sesión dentro de la semana completa; repetir o reducir el ejemplo es una opción. El plan no garantiza una mejora ni diagnostica por qué cambió un resultado.

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¿Este bloque mejora todas las estaciones de HYROX^®?

Las fuentes citadas no lo demuestran. La práctica de SkiErg no sustituye la preparación para correr y las demás estaciones; cuatro semanas no garantizan estar listo para competir.

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