Burpee Broad Jump
Los Burpee Broad Jumps son la 3.ª estación de workout en cada carrera HYROX. Los atletas deben cubrir 80 metros con un movimiento continuo de burpee y salto largo: un burpee completo con pecho al suelo seguido de un salto de amplitud hacia adelante.
Definición
Los Burpee Broad Jumps son la 3.ª estación de workout en cada carrera HYROX®. Después del tercer kilómetro de carrera, los atletas entran a la Roxzone y deben cubrir 80 metros con un movimiento continuo: burpee completo (pecho al suelo) seguido de un salto largo hacia adelante. La distancia se mide desde la línea de salida, y el ciclo se repite hasta cruzar la marca de los 80 m.
Es la primera estación puramente de peso corporal en la carrera y una de las más exigentes a nivel metabólico. Combina potencia explosiva del tren inferior con resistencia muscular de cuerpo completo, y castiga fuerte el sistema cardiovascular. El control del ritmo en esta estación es crítico: salir demasiado rápido es el error más común del día de carrera.
Técnica y ejecución
Comienza cada rep de pie, con los pies al ancho de los hombros. Baja al burpee apoyando las manos en el suelo y lanzando ambos pies hacia atrás hasta la posición de plancha. Lleva el pecho al suelo, empuja hacia arriba con fuerza y lleva los pies hacia adelante hasta la posición de sentadilla. De ahí, lanza el salto largo impulsando los brazos y los caderas.
Aterri con las rodillas flexionadas, absorbe el impacto y entra directo al siguiente burpee. Busca un ritmo fluido y cíclico, no el máximo de distancia por salto.
Respiración: Inhala al bajar al suelo, exhala con fuerza en el empuje y exhala de nuevo al saltar.
Errores frecuentes:
- Saltar al máximo en cada rep: dispara la frecuencia cardíaca y obliga a recuperar más entre reps
- Pausar entre el burpee y el salto: la transición debe ser continua
- Arquear la zona lumbar durante la fase de empuje en lugar de mantener la plancha activa
- Aterrizar con las piernas extendidas, lo que aumenta el impacto en las rodillas
Músculos involucrados
Primarios:
- Cuádriceps
- Glúteos
- Flexores de cadera
- Pectorales
Secundarios:
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
- Tríceps
- Deltoides anteriores
- Core (recto abdominal, oblicuos)
- Erectores espinales
Estándares de competencia
| División | Distancia | Equipo |
|---|---|---|
| Open Men | 80 m | Peso corporal |
| Open Women | 80 m | Peso corporal |
| Pro Men | 80 m | Peso corporal |
| Pro Women | 80 m | Peso corporal |
Todas las divisiones cubren los mismos 80 m. No hay variación de peso: esta estación es puramente de peso corporal.
Consejos de entrenamiento
Entrena el movimiento completo de Burpee Broad Jump al menos una vez por semana. Realiza 4–6 series de 40 m (aproximadamente 20–25 reps por serie) con 90 segundos de descanso. Apunta a una distancia de salto constante de unos 1.2–1.5 m por rep, no al máximo esfuerzo.
Completa con burpees sueltos para el acondicionamiento (3 x 20 reps) y box jumps para la extensión explosiva de cadera (4 x 8 reps). Estos ejercicios construyen la capacidad y la potencia que esta estación exige.
La mayor ganancia de rendimiento viene del pacing en la práctica: cubre los 80 m completos en entrenamiento y cronométrate a diferentes cadencias para encontrar tu punto sostenible.
Frecuencia semanal recomendada: 1 sesión a distancia completa, 1–2 sesiones suplementarias de pliometría o acondicionamiento con burpees.
Ejercicios alternativos
- Principal: Burpee Broad Jump
- Burpees: desarrollan la base de acondicionamiento sin el componente de salto
- Box Jumps: entrenan la extensión explosiva de cadera y la mecánica de aterrizaje
Impacto en la carrera HYROX®
Los Burpee Broad Jumps son una de las estaciones con mayor frecuencia cardíaca en toda la carrera. Según nuestros datos, la frecuencia cardíaca promedio durante esta estación supera frecuentemente el 90 % del máximo, lo que convierte el siguiente tramo de carrera en uno de los más difíciles para recuperarse.[1] Los atletas que se van demasiado rápido aquí suelen perder entre 2 y 3 minutos en las estaciones restantes.
Como todas las divisiones cubren los mismos 80 m, esta estación es un igualador puro de condición física. Los atletas más altos, con mayor distancia de salto, necesitan menos reps en total. Si eres de menor estatura, enfócate en la cadencia de reps en lugar de intentar igualar la distancia de tus competidores más altos.
Un tiempo competitivo para Open Men es 3:30–5:00. Para Open Women, apuntar a 4:00–6:00 es un buen objetivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos Burpee Broad Jumps se hacen en HYROX®? Depende de tu distancia de salto. Con un promedio de 1.3 m por salto, necesitas aproximadamente 61–62 reps para cubrir los 80 m. Los atletas más altos pueden terminar con unas 50 reps.
¿Cuál es la mejor estrategia de pacing para los Burpee Broad Jumps de HYROX®? Apunta a una distancia de salto moderada y constante (1.2–1.5 m) sin pausas entre reps. Empezar con calma y mantener el ritmo supera siempre a ir a fondo los primeros 30 m y frenarse después.
¿El burpee tiene que ser con pecho al suelo? Sí. En competencia HYROX®, el burpee debe incluir contacto completo del pecho con el suelo. Si el juez canta un no-rep, debes repetir esa rep.
Afina tu pacing en los Burpee Broad Jumps con Repz: registra tus tiempos de 80 m, sigue los parciales por estación y entrena con los planes de entrenamiento HYROX® diseñados para construir la resistencia que esta estación exige.
Fuentes
Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX®© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240 ↩
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