Hanging Leg Raise
El hanging leg raise es un ejercicio avanzado de core en el que subes las piernas rectas desde un dead hang, desarrollando la fuerza abdominal y de flexores de cadera que exige HYROX.
Definición
El hanging leg raise es un ejercicio de core colgado de una barra de dominadas: levantas las piernas rectas desde el dead hang hasta la altura de la cadera o por encima. Es la progresión avanzada del hanging knee raise, con mayor demanda abdominal y de flexores de cadera gracias al brazo de palanca más largo.
Técnica y ejecución
- Posición inicial: cuélgate de la barra con los brazos extendidos y los hombros activados. Piernas rectas.
- Fase de subida: mantén las piernas estiradas, flexiona las caderas y contrae el abdomen para subir los pies a la altura de las caderas o más arriba.
- Fase de bajada: baja las piernas de forma controlada. Sin balanceo ni impulso.
- Respiración: exhala al subir; inhala al bajar.
- Tempo: 2 segundos arriba, 3 segundos abajo.
Músculos trabajados
- Motores principales: recto abdominal, flexores de cadera (iliopsoas)
- Estabilizadores: oblicuos, dorsal ancho, flexores del antebrazo (grip)
Errores frecuentes
- Balanceo: el impulso elimina el trabajo abdominal. Corrección: para por completo en la posición baja antes de cada rep.
- Doblar las rodillas: reduce la dificultad del ejercicio. Corrección: si no puedes mantener las piernas rectas, regresa al knee raise.
Beneficios
- Máxima activación del abdomen inferior con un brazo de palanca largo.
- Fortalece los flexores de cadera para el impulso de rodilla en el running.
- Desarrolla la resistencia del grip al mismo tiempo.
HYROX®
El hanging leg raise construye el core avanzado y la fuerza de flexores de cadera que estabilizan la pelvis durante el running a alta velocidad y el trabajo pesado en estaciones. Programa 3 series de 8-12 reps en los días de core. Pasa a este ejercicio desde los hanging knee raises cuando domines 15 reps con facilidad.
Variaciones y alternativas
- Hanging Knee Raise: regresión con rodillas flexionadas para construir la base.
- Dumbbell Side Bend: trabajo de core con enfoque en oblicuos.
- Inchworm: ejercicio de core completo desde la posición de pie.
FAQ
¿Qué tan alto debo subir las piernas? Mínimo: pies a la altura de las caderas (muslos paralelos al suelo). Avanzado: punta de los pies a la barra. Empieza donde puedas mantener las piernas rectas.
¿Con qué frecuencia debo entrenar el leg raise? 2-3 veces por semana, 3 series de 8-12 reps. Deja 48 horas de recuperación entre sesiones.
Registra tu progresión de core y fuerza abdominal con Repz.
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