Incline Dumbbell Curl
El curl inclinado con mancuernas es un ejercicio de flexión del codo realizado sentado en un banco inclinado con los brazos detrás del torso.
Movimiento y músculos
Siéntate contra un banco inclinado con los brazos colgando al lado o ligeramente detrás del torso. Flexiona los codos para subir las mancuernas y bájalas de forma controlada. El bíceps braquial contribuye a la flexión del codo y a la supinación del antebrazo; el braquial y el braquiorradial también participan en la flexión. El banco puede limitar parte del movimiento del tronco, pero no aísla por completo un solo músculo ni elimina todo impulso.
NCBI Bookshelf · Elbow joint anatomy
Qué respalda la evidencia
En un estudio con 22 participantes y una carga submáxima, el curl inclinado y el curl convencional mostraron patrones similares de activación del bíceps braquial a lo largo de todo el rango del codo. El estudio midió una repetición mediante EMG de superficie; no evaluó crecimiento muscular, no demostró hipertrofia preferente de la cabeza larga ni identificó un ángulo de banco universalmente óptimo. La posición del hombro modifica la longitud muscular y la distribución del esfuerzo, pero la EMG por sí sola no demuestra una adaptación superior a largo plazo.
Oliveira et al. 2009 · Shoulder position and dumbbell-curl EMG
Uso en el entrenamiento HYROX®
El reglamento HYROX® actual describe las estaciones de carrera, pero no prescribe curls inclinados ni demuestra un efecto directo sobre Sled Pull, Rowing o la resiliencia tendinosa. Pueden utilizarse como ejercicio accesorio opcional. El ángulo, la carga, las repeticiones y el tempo deben permitir un rango controlado; las fuentes revisadas no establecen como prescripción universal 45–60 grados, 2–3 series de 10–12, 6–12 kg por mancuerna ni un tempo fijo de dos segundos al subir y tres al bajar.
HYROX® Singles 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training guidance
FAQ
¿Qué ángulo de banco debo usar?
La evidencia revisada no identifica un ángulo universalmente óptimo. Elige uno que permita controlar hombro y codo en un rango cómodo.
Oliveira et al. 2009 · Shoulder position and dumbbell-curl EMG · ACSM · 2026 resistance-training guidance
¿Cuánto peso debo usar?
No existe un valor universal en kilogramos. Usa una carga que permita repeticiones controladas y ajústala a tu objetivo, experiencia y capacidad actual.
ACSM · 2026 resistance-training guidance
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