Toes to Bar

Movimiento

En una repetición de toes-to-bar de competición, la persona empieza colgada con los brazos extendidos y los talones detrás del plano vertical de la barra, y lleva ambos pies a tocarla al mismo tiempo entre las manos. El agarre y el uso de una ejecución estricta o con kip dependen del contexto; un kip con piernas rectas no es la única forma válida. El movimiento requiere tolerancia al agarre suspendido, control del hombro y movimiento de cadera y tronco.

CrossFit 2025 · Toes-to-bar movement standard

Músculos y evidencia

Los flexores de cadera, entre ellos iliopsoas y recto femoral, contribuyen a elevar las piernas; la pared abdominal puede flexionar y controlar tronco y pelvis. Manos y antebrazos mantienen el agarre, y varios músculos de la cintura escapular participan en la suspensión y el balanceo. No se identificó un estudio directo de toes-to-bar que establezca una jerarquía fija de músculos, un rango «máximo» para desarrollo abdominal completo, el agarre como limitante habitual o las piernas rectas como siempre más efectivas. Los estudios de pull-ups muestran que agarre y técnica modifican la cinemática y la carga del hombro, por lo que importan la progresión y los síntomas.

NCBI Bookshelf · Iliopsoas anatomy · NCBI Bookshelf · Abdominal wall anatomy · McAllister et al. 2018 · Pull-up scapular kinematics

Uso en el entrenamiento HYROX^®

Toes-to-bar no es una estación HYROX^® y el reglamento actual no lo prescribe. Puede usarse como habilidad colgada o ejercicio de fuerza opcional, pero las fuentes no demuestran transferencia directa a cada carrera y estación, una elevación de rodilla más rápida ni mejoras en Farmers Carry y Sled Pull. Repeticiones, series, tempo y progresiones deben ajustarse a habilidad, equipo, tolerancia del hombro y programa; 3–4 series de 8–15 y una secuencia fija desde dead hang hasta kip no son requisitos universales basados en evidencia.

HYROX^® Singles 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training guidance

FAQ

¿Cómo puedo progresar hacia toes-to-bar?

Usa una progresión que controles, como trabajo colgado asistido o con menor recorrido antes de amplitudes mayores o repeticiones rápidas. No existe un requisito validado de 30 segundos, 3 × 12 o 3 × 10 antes de avanzar; adapta con una persona cualificada cuando sea necesario.

McAllister et al. 2018 · Pull-up scapular kinematics · ACSM · 2026 resistance-training guidance

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

No se identificó un objetivo HYROX^® universal. Elige una cantidad repetible que mantenga la técnica prevista y encaje en la sesión, y progresa gradualmente si recuperación y tolerancia siguen siendo adecuadas.

ACSM · 2026 resistance-training guidance

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