Guide technique du Sled Pull à la corde

Partir du bon format de station

En Singles 26/27, le Sled Pull est la station 3, après la troisième course. Les 50 m se divisent en quatre longueurs de 12,5 m. Les charges totales, sled compris, sont de 78 kg pour Women Open, 103 kg pour Men Open et Women Pro, et 153 kg pour Men Pro. Travaillez aussi les changements de côté : une traction continue sur 50 m constitue un autre exercice.

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Se placer dans la zone de traction

Tirez debout dans la Racer’s Box attribuée. Il est interdit de tirer assis ou à genoux. Tant que vous tenez la corde, ne marchez pas sur les lignes pleines à l’avant ou à l’arrière de cette zone. Le règlement n’impose ni une inclinaison du buste de 20–30° ni un décalage des pieds de 30–40 cm. Comme repère d’entraînement, choisissez des appuis stables et une portée confortable permettant de contrôler la corde dans ces limites.

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Travailler une traction contrôlée main après main

Avec une charge maîtrisable, essayez cette séquence : assurer la prise, reprendre le mou de façon contrôlée, ramener la corde vers vous, puis avancer l’autre main et recommencer. Coordonnez mains, tronc et jambes plutôt que de chercher à isoler un seul groupe musculaire. Ce sont des repères pratiques, pas une séquence optimale démontrée. Ne forcez ni une portée maximale ni un nombre fixe de tractions. Une vidéo de profil peut aider à observer les appuis et les lignes ; elle ne prouve pas un apprentissage dix fois plus rapide.

Cahill et al.2019 · resisted sprinting · Cahill2019 · thesis · pp36–39

Terminer la longueur avant de changer de côté

Le sled entier doit franchir la ligne avant que vous marchiez jusqu’à l’autre extrémité pour la longueur suivante. Gardez la corde dans votre couloir. Elle peut dépasser derrière la zone de traction, mais ne doit pas gêner les couloirs voisins. Entraînez-vous à dégager votre espace de travail et à repartir depuis la zone opposée. Effectuez les quatre longueurs avant de quitter la station. Cette répétition correspond au parcours, contrairement à une unique phase d’accélération suivie d’une phase continue de 15 à 40 m.

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Vérifier les causes possibles quand la corde glisse

Si la corde glisse à l’entraînement, faites une pause et vérifiez la prise, son état, la charge et votre position. Il s’agit de points à contrôler, pas du diagnostic d’une perte précise de force de préhension. Aucune source examinée ne démontre que chaque athlète perd 40–60 % de sa force à 40 m, ni qu’un bref relâchement d’une main ajoute 15–20 secondes de performance. Choisissez une charge contrôlable et récupérez entre les essais. Si un exercice aggrave une douleur dorsale, arrêtez-le et demandez un avis médical.

NHS · back pain · Cahill et al.2019 · resisted sprinting · Cahill2019 · thesis · pp36–39

Magnésie et corde

La fiche actuelle de la corde de compétition Centr indique un diamètre de 38 mm, et non 50 mm ; vérifiez le matériel exact utilisé. En Singles 26/27, seule la magnésie fournie par l’organisation est autorisée, uniquement au Sled Pull et au Farmers Carry. L’utiliser ailleurs, apporter la vôtre ou en emporter hors de la station entraîne deux minutes de pénalité. Les gants sont autorisés, contrairement aux aides de préhension. Les accessoires autorisés choisis pour la course doivent être portés ou transportés du départ à l’arrivée.

HYROX^® Singles 26/27 · §1/4.1/8.3/10.1 · p45 · Centr · competition rope · 38mm

Un exemple de séance technique

Une séance optionnelle peut travailler un point à la fois : d’abord le placement avec une charge maîtrisable, puis une longueur balisée de 12,5 m, enfin le franchissement complet, la marche vers l’autre extrémité et le redémarrage. Récupérez suffisamment pour évaluer chaque essai. Notez la charge totale, le sol, la distance et les éventuelles pertes de contrôle. Progressez selon votre situation. C’est un exemple pratique, pas un programme de quatre semaines validé ni une obligation de travailler à 70–80 % de la charge de course. À lire aussi : préhension au Sled Pull et Sled Pull ou Sled Push.

HYROX^® Singles 26/27 · §1/4.1/8.3/10.1 · p45 · Cahill et al.2019 · resisted sprinting · Cahill2019 · thesis · pp36–39

Ce que les recherches permettent de conclure

L’article de Cahill et collègues de 2019 concerne le travail avec sled pour la vitesse de sprint. La thèse de l’auteur décrit notamment le sprint résisté avec harnais à la taille ou aux épaules. Ces travaux ne valident pas un angle de buste fixe pour la traction main après main en HYROX^®, une force doublée par les jambes, une fatigue identique sur les dix derniers mètres ou un gain chronométrique précis. Distinguez les règles de mouvement des choix individuels d’entraînement.

Cahill et al.2019 · resisted sprinting · Cahill2019 · thesis · pp36–39

FAQ

Quelle position est obligatoire ?

Il faut tirer debout dans la Racer’s Box ; tirer assis ou à genoux est interdit. Le règlement Singles ne fixe pas d’angle précis du buste.

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Quelle est la charge du Sled Pull ?

En Singles 26/27, sled compris : 78 kg pour Women Open, 103 kg pour Men Open et Women Pro, 153 kg pour Men Pro. Tous effectuent quatre longueurs de 12,5 m.

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Existe-t-il une prise de corde idéale ?

Les éléments examinés ne démontrent pas une prise en crochet ou une position des doigts universellement optimale pour HYROX^®. Travaillez une prise sûre et contrôlable sur votre matériel ; la fiche actuelle de Centr indique une corde de 38 mm.

Centr · competition rope · 38mm · Cahill et al.2019 · resisted sprinting · Cahill2019 · thesis · pp36–39

Puis-je utiliser de la magnésie ?

Uniquement celle fournie par l’organisation, au Sled Pull et au Farmers Carry. Le barème Singles prévoit deux minutes pour un usage ailleurs, l’apport de votre propre magnésie ou son retrait de la station.

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Comment travailler le changement de côté ?

Tirez jusqu’à ce que tout le sled franchisse la ligne, puis marchez jusqu’à l’autre extrémité pour repartir. Gardez la corde dans votre couloir sans gêner les couloirs voisins.

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