Muscles travaillés lors du Burpee Broad Jump : analyse complète

Standard de course actuel

Le Burpee Broad Jump est la quatrième station des Singles actuels et couvre 80 m. Le premier burpee commence à la ligne avec la position des mains prescrite et la poitrine au sol. La poitrine doit ensuite toucher clairement le sol. On peut sauter ou avancer les pieds en sortant du burpee, sans les placer au-delà des doigts ; pour les burpees suivants, les mains sont à 30 cm maximum devant les orteils et ne peuvent plus avancer. Décollage et réception se font pieds parallèles, sans pas ni déplacement supplémentaire. La longueur est libre et les deux pieds doivent franchir entièrement l’arrivée.

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Technique sans règles inventées

Placez mains et pieds dans les limites, descendez jusqu’au contact clair de la poitrine, ramenez les pieds avec contrôle, puis sautez et réceptionnez pieds parallèles. Le règlement n’exige ni pompe, genoux verrouillés, extension complète debout, prise étroite, retour des pieds en un temps, angle de 35–45 degrés ni reset en deux secondes. Le balancement des bras peut aider au saut en longueur sans élan, mais les gains en centimètres cités ne viennent pas d’essais HYROX^®. Entraînez un schéma légal reproductible plutôt qu’une consigne universelle.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · Ashby and He standing-long-jump arm-motion study

Allure

La station impose une distance, pas un nombre de répétitions. De longs sauts peuvent réduire le nombre mais coûter davantage ou rendre la réception moins stable ; des sauts courts peuvent être plus répétables. Utilisez des essais mesurés pour choisir le rythme. Aucune donnée HYROX^® fiable ici ne valide 1,8–2,0 m, 40–55 répétitions, des secondes fixes, un départ à 85 % ou un gain précis sur la course suivante.

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Entraînement et progression

Apprenez la séquence légale peu fatigué avant d’augmenter vitesse, distance ou travail mixte. Burpees, sauts horizontaux, force générale et pliométrie entraînent des composantes. Une méta-analyse soutient les effets de la pliométrie sur saut, sprint et force chez l’adulte sain, sans désigner hip thrusts et box jumps comme deux meilleurs exercices ni prouver un transfert au chrono HYROX^®. Choisissez volume et fréquence selon expérience, tolérance aux impacts et programme ; deux séances, 3 × 30 répétitions ou une simulation complète hebdomadaire ne sont pas obligatoires.

Oxfeldt et al. plyometric-training meta-analysis

Fatigue et sécurité

La fatigue peut modifier saut et réception, avec des résultats variables. Réduisez distance, vitesse ou contacts si les réceptions deviennent incontrôlées. Utilisez une zone dégagée, antidérapante et assez vaste ; arrêtez en cas de douleur vive, vertige, douleur thoracique ou mouvement incontrôlable. Progressez graduellement dans les impacts. Douleur existante, blessure récente ou symptômes récurrents peuvent nécessiter une évaluation et une régression individualisée.

Vermeulen et al. fatigue and landing systematic review · Baus et al. jump-and-landing biomechanics review

FAQ

Quelle est la station Singles actuelle ?

C’est la quatrième station sur 80 m. Chaque répétition combine burpee avec contact au sol et saut en avant selon les règles actuelles.

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L’extension complète des hanches est-elle obligatoire ?

Aucun verrouillage totalement debout n’est explicitement exigé. Respectez les vraies règles de mains, poitrine, pieds et lignes.

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Quelle distance sauter ?

Aucune longueur n’est imposée. Choisissez une distance répétable légalement et en sécurité.

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Combien de répétitions pour 80 m ?

Le règlement fixe la distance, pas le nombre. Celui-ci dépend des sauts et du marquage ; une plage universelle n’est pas fiable.

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Comment gérer l’allure ?

Trouvez par essais mesurés un rythme soutenable avec répétitions légales et réceptions contrôlées. Aucun plan fixe en pourcentage ou secondes n’est démontré pour tous.

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Quels muscles travaillent ?

La tâche associe appui et transition au sol du haut du corps, contrôle du tronc, saut et réception. La contribution varie avec technique et fatigue.

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À quelle fréquence s’entraîner ?

Cela dépend de la technique, de la tolérance aux impacts, de la charge totale, de la récupération et des symptômes. Progressez avant d’adopter une fréquence fixe.

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Peut-on utiliser une régression à faible impact ?

Oui à l’entraînement. Pas en avant, sauts réduits ou exercices séparés diminuent complexité ou impact ; en course, respectez les règles de votre division.

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